体脂肪を1パーセント減らすにはコツがあります。
1ヶ月で体脂肪を2パーセント減らしたことがある筆者が紹介するコツ・方法です。
結論からいうと、体脂肪を1パーセント減らすのは意外に簡単です。
私自身、体脂肪率28％から23%まで減らすことに成功しました。
※現在はさらに2週間で2%減らし、21%になっています
具体的に何をすればいいのか？
体重を何キロ減らせばいいのか？
体脂肪を減らすために必要なことを、一緒に見ていきましょう！
【この記事でわかる内容】
本記事では体脂肪を1パーセント減らす目安・方法・コツを紹介します。
実際に筆者が半年以上のダイエットを続けて体脂肪を減らした方法です。
ダイエットを始めたけど、体脂肪が減らない・体脂肪の減らし方が知りたい方は記事をしっかりと読んでみてください！
あなたのダイエットが成功することを願っています！
【この記事の内容】
体脂肪1パーセント減らすために、体重を何キロ減らせばいいかはあなたの体重によって変わります。
体重60kgの場合、体脂肪1パーセント減らすには0.6キロの脂肪を減らせばいいことになります。
体重別に表にしてみたので、自分の体重の場合をチェックしてみてください！
| 体重 | 体脂肪1%の重さ |
| 100kg | 1.0キロ |
| 95kg | 0.95キロ |
| 90kg | 0.9キロ |
| 85kg | 0.85キロ |
| 80kg | 0.8キロ |
| 75kg | 0.75キロ |
| 70kg | 0.7キロ |
| 65kg | 0.65キロ |
| 60kg | 0.6キロ |
| 55kg | 0.55キロ |
| 50kg | 0.5キロ |
| 45kg | 0.45キロ |
| 40kg | 0.4キロ |
体脂肪を1パーセント減らすためのカロリーは、あなたの体重によって変わります。
体脂肪1キロを減らすために必要なカロリーは7,200kcal。
体重別に表にしてみたので、自分の体重の場合をチェックしてみてください！
| 体重 | 体脂肪1%を減らすのに 必要なカロリー |
| 100kg | 7,200キロカロリー |
| 95kg | 6,840キロカロリー |
| 90kg | 6,480キロカロリー |
| 85kg | 6,120キロカロリー |
| 80kg | 5,760キロカロリー |
| 75kg | 5,400キロカロリー |
| 70kg | 5,040キロカロリー |
| 65kg | 4,680キロカロリー |
| 60kg | 4,320キロカロリー |
| 55kg | 3,960キロカロリー |
| 50kg | 3,600キロカロリー |
| 45kg | 3,240キロカロリー |
| 40kg | 2,880キロカロリー |
1ヶ月で体脂肪を1パーセント減らしたい場合、必要な消費カロリーを30日で割ることで、1日あたりに減らすカロリーが分かります。
体重別に表にしてみたので、自分の体重の場合をチェックしてみてください！
| 体重 | 1日に減らすカロリー |
| 100kg | 240キロカロリー |
| 95kg | 228キロカロリー |
| 90kg | 216キロカロリー |
| 85kg | 204キロカロリー |
| 80kg | 192キロカロリー |
| 75kg | 180キロカロリー |
| 70kg | 168キロカロリー |
| 65kg | 156キロカロリー |
| 60kg | 144キロカロリー |
| 55kg | 132キロカロリー |
| 50kg | 120キロカロリー |
| 45kg | 108キロカロリー |
| 40kg | 96キロカロリー |
体脂肪を1パーセント減らすのに必要なカロリーは分かりましたか？
体脂肪を1パーセント減らすには、その分だけカロリーを消費することが必要です。
おすすめは、食事と運動に分けてカロリーを減らすこと。
食事で7割、運動で3割を目標にすると、無理なく続けることができますよ！
【具体的に何をすればいい？】
体脂肪を1パーセント減らすために一番大事なのが『食事』です。
理由は、食事でカロリーをとりすぎると、消費しきれないから。
人間が1日に消費できるカロリーは決まっています。
消費できるカロリー以上の栄養を食べると、残りは脂肪として体の中に溜め込まれてしまいます。
ちなみに、一番消費カロリーが多い活動が「基礎代謝」です。
基礎代謝とは、呼吸や体を作るために使われるエネルギーです。
成人男性で約1,500キロカロリー、成人女性で約1,200キロカロリーと言われています。
つまり、これ以上のカロリーをとると、太ることになります。
特に、運動しない場合は食事でのカロリーの摂り過ぎには十分に注意しましょう！
体脂肪を1パーセント減らすためには、『運動』も必要になってきます。
理由は、食事制限だけでは1日に必要な栄養素を食べきれないから。
食事の項目にも書きましたが、基礎代謝は成人男性で約1,500キロカロリー、成人女性で約1,200キロカロリーと言われています。
例えば、1ヶ月で体脂肪を1パーセント減らすとします。
体重が70キロの女性の場合、1日に減らさなければならないカロリーは168キロカロリー。
1200kcal -168kcal＝1032kcal
つまり、1日に食べてもいいカロリーは、約1,000キロカロリーになります。
ご飯を茶碗1杯食べると、235kcal。
235kcal×3杯＝705kcal
3食ご飯を茶碗1杯づつ食べるだけで705キロカロリーになってしまいます。
残り300キロカロリーで1日に必要な栄養を食べることができると思いますか？
そう、無理なんです。
だから、運動が必要。
1日1時間のウォーキングで約300kcalを消費します。
つまり、運動することで300キロカロリー分だけ余計に食事することができるようになるんです。
600kcal分のおかずを食べても良くなれば、1日に必要な栄養素を食べることが可能です。
これが運動が必要な理由です。
あなたが健康的に痩せたいと思っている場合は、必ず運動をして体脂肪を減らしましょう！
体脂肪を1パーセント減らすコツは、次の3つです。
【体脂肪を1パーセント減らすコツ】
理由は、長く続けることが大切だから。
1週間で体脂肪を1パーセント減らすことは可能です。
ですが、かなり厳しい条件になってしまうので、長く続けることができません。
すると、どうなるかというと『すぐに元に戻ってしまう』んです。
当たり前のことですが、太った生活習慣に戻すと、また太ります。
太ったら、激しくダイエット。
成功して、習慣を戻してまた太る。
永遠これの繰り返しです。
そんな生活、嫌じゃないですか？
この無限ループを繰り返さないためにも、長い時間をかけてもいいので、太らない習慣を身につけることがおすすめなんです。
そのためのコツを、一つづつ一緒に見ていきましょう！
【体脂肪を1パーセント減らすコツ】
期間を長くすると、1日に減らさなければならないカロリーが少なくなります。
例えば、1ヶ月で1パーセント減らそうと思うと1日300キロカロリー減らさなくてはいけない人でも、3ヶ月で1パーセント減らすことにすれば1日100kcalで済みます。
Point
期間が長くなれば、1日の負担が少なくなる
次に大事なのが無理をしないことです。
理由は、無理をすると続かないから。
特に、痩せては太るを繰り返したくない方は、無理はしないでおきましょう！
Point
無理をするとリバウンドしやすくなる
これは、私自身の経験ですが、ダイエットを始めて特に苦しいのは最初の1ヶ月です。
何も考えずに好きなだけ食べて、好きなだけだらけた生活を変えるのですから当たり前なんですが、辛いです。
ですが、1ヶ月続けると、だんだんと苦しくなくなってきます。
2ヶ月目には「こんなもんかな？」と思うようになって、3ヶ月目には「なんであんな生活してたんだろう？」と思うようになってくるんです。
なので、最低3ヶ月は続けて欲しい！
3ヶ月も続けると、体の感じ方や体のラインも綺麗になるので「やって、よかったな！」と心の底から思えるようになります。
そう感じ始めると、もっと良くなろうと思うようになり始め、自然に体にいい習慣を取り入れはじめ、だんだんとダイエットが楽になっていくんです。
そうなるためにも、最低3ヶ月続けれるような食事メニュー・運動メニューから始めていきましょう！
Point
辛いのは最初の1ヶ月。3ヶ月続けると楽になる
私が体脂肪を1パーセント減らすためにしたことは、たった2つです。
1日の食事は1300キロカロリーになるようにしています。
理由は、1日マイナス500キロカロリーが目標だから。
私の基礎代謝は1500kcalです。
1日1時間のウォーキングで300kcal消費しているので、1日に消費するカロリーは1800kcal。
つまり、1800kcal分の食事をすれば、太らず痩せないことになります。
健康的に痩せるのが目的なので、1日500kcalだけダイエットをすることにしました。
計算すると、1800kcal -500kcal＝1300kcal。
なので1日の食事は1300キロカロリーにしています。
食事を1日1300キロカロリーにするために「飲み物は白湯（さゆ）」「1日1個の豆腐を食べる」という工夫をしています。
1日1時間のウォーキングは連続して歩くことを意識しています。
理由は、脂肪燃焼の効率をあげるため。
ウォーキングは、20分以上持続することで脂肪燃焼の効果が大きくなります。
心拍数を目安にすると、効率のいい運動ができますよ！
一般的に使われている公式が「カルボーネン法」です。
カルボーネン法
（220－年齢）－安静時心拍数）×運動強度（%）＋安静時心拍数
私の場合、歩き始めて30分ぐらいからこの心拍数に到達することがわかりました。
なので、1時間歩くことで、脂肪燃焼しやすい心拍数を30分間維持することにしています。
また、ウォーキングのあとは「冷水のシャワーを浴びる」などの工夫もしています。
冷水を浴びると、体温が下がるので寝つきが良くなるなどの効果もあり、おすすめ！
1人で続けられない場合は、『誰かと一緒に続ける』ことがおすすめです。
実際に人に会って続けることが一番ですが、人と会うのが難しい場合は、YouTubeなどの動画を見て続けてみるのもいいですよ！
【おすすめの方法】
無料で簡単にできる方法が『YouTube』です。
最近では、ジムのトレーナーさんが実演しているチャンネルもあるので、お好みのトレーナーさんを探してみましょう！
個人的におすすめなのが、山岸秀匡さんのチャンネル（Hidetada Yamagishi）です。
山岸秀匡さんはビッグヒデの愛称で知られている世界的なトップボディービルダー。
筋肉の作り方だけでなく、体脂肪の減らし方については超専門家！
初心者にもわかりやすいように、実践的なアドバイスをしてくれています。
私も『食事』の動画を参考にさせてもらい、1ヶ月で2％の体脂肪を減らすのに成功！
山岸さんにはめちゃくちゃ感謝してます。
【おすすめの動画】
まずは動画だけでも見てみるのがおすすめ！
絶対に損しない、具体的な内容を教えてくれますよ！
YouTubeの場合、無料なのがメリットです。
ですが無料の場合、個別で対応してもらえないのがデメリット。
「お金を払ってもいいから、専属のトレーナーさんにアドバイスをもらいたい！」と思っている方は、専属のトレーナーさんからアドバイスをもらえるジムに通ってみましょう！
おすすめなのが『パーソナルジム』です。
パーソナルジムだと、専属のトレーナーさんとマンツーマンでトレーニングできます。
あなたと一緒にトレーニングしてくれるので、相談やアドバイスも的確なものが貰えますよ！
最近では、個室のパーソナルジムやトレーナー以外の人と会わなくて済むジムも多いので、気軽に参加することができます。
女性専用のジムだと、パウダールームも完備しているところも多いです。
お化粧など気にせず、ジャージにスッピンで参加可能！トレーニング後はしっかりおしゃれして帰ることができるのも嬉しいですね！
「いきなり入会するのはちょっと…」という方は、無料カウンセリングだけでも受けてみましょう！
入会前に無料でカウンセリングを受けれるので、ジムの雰囲気やトレーナーの人柄も見れるのがメリットです。
特に、おすすめのパーソナルジムを5つ厳選してみたので、どんなジムがあるかだけでもチェックしてみてください！
体脂肪を1パーセント減らすには、個人によって減らす体重・消費するカロリーが変わってきます。
次の3ステップで、自分の減らすべき体重・カロリーをチェックしてみましょう！
体脂肪を1パーセント減らす方法は『食事管理』と『運動』が必要！
詳しくは、こちら。
体脂肪を1パーセント減らすコツは次の3つです。
【体脂肪を1パーセント減らすコツ】
どうしても続けられない方は、誰かと一緒にチャレンジしてみましょう！
具体的には、次の2つがおすすめです。
【おすすめの方法】