【わかること】
体重を1キロ減らすには、食事管理が必要になります。また、運動を行うと消費カロリーが増加するので、減量の補助的な役割を果たします。
基本的には「食事」、補助的に「運動」を意識して行うことがおすすめです。
体重を1キロ減らすのに必要なカロリーは、約7,200kcalです。
これは、体脂肪1キロを減らす時に必要なカロリーを意味します。
体の中で脂肪は、脂肪細胞として蓄えられています。脂肪細胞は80%が脂肪で20%が水分と言われています。
脂肪細胞1キロのうち800gが脂肪、脂肪を1g燃やすには9kcal必要なので、計算すると、『 9kcal × 800g = 7,200kcal 』
脂肪燃焼と同時に水分が減ったりもするので、あくまでも目安として考えてください。
では、体重1キロを減らすのに必要な運動はどれくらいでしょうか？
ここでは体脂肪1キロを減らすのに必要な7,200kcalを消費するための運動・時間を表にまとめてみました。
| 運動の種類 | 1時間の消費カロリー | 必要な時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング | 316kcal | 22.8時間 |
| ジョギング | 662kcal | 10.9時間 |
| サイクリング | 588kcal | 12.3時間 |
| エアロビクス | 537kcal | 13.5時間 |
| 水泳 | 610kcal | 11.8時間 |
※体重70kgの場合で計算しています（小数点以下繰り上げ）
【参照元】生活や運動の消費カロリーの計算 – 高精度計算サイト
1日1時間の運動をした場合、どれくらいの期間が必要なのでしょうか？
体脂肪1キロを減らすのに必要な期間を運動の種類ごとに表にしました。
| 運動の種類 | 必要な期間 |
|---|---|
| ウォーキング | 23日 |
| ジョギング | 11日 |
| サイクリング | 13日 |
| エアロビクス | 14日 |
| 水泳 | 12日 |
※体重70kgの方の計算上の日数です
1ヶ月で体重を1キロ減らしたい場合、必要な消費カロリーを30日で割ることで、1日あたりに減らすカロリーが分かります。
【1ヶ月で1キロ減らす場合】7200kcal ÷ 30日＝240kcal
1日あたり240kcal減らすことで、1ヶ月で1キロの体重を減らせます。
期間ごとに表にしてみたので、お好みの期間を探してみましょう。
| 1キロ減らす期間 | 1日に減らすカロリー |
| 1ヶ月 | 240キロカロリー |
| 2ヶ月 | 120キロカロリー |
| 3ヶ月 | 80キロカロリー |
| 4ヶ月 | 60キロカロリー |
| 5ヶ月 | 48キロカロリー |
| 6ヶ月 | 40キロカロリー |
| 7ヶ月 | 35キロカロリー |
| 8ヶ月 | 30キロカロリー |
| 9ヶ月 | 27キロカロリー |
| 10ヶ月 | 24キロカロリー |
| 11ヶ月 | 22キロカロリー |
| 12ヶ月 | 20キロカロリー |
激しい運動をすればカロリーが多く消費され、体重を減らすことはできますが、なかなか続かない方は、毎日の生活に補助的な運動を取り入れてみることをおすすめします。
「ひと駅前から歩く」「エスカレーターではなく階段を使う」など、通勤・通学の方法を少しだけ変えることで、消費カロリーを増やすこともできます。
| 運動の種類 | 10分間の消費カロリー |
|---|---|
| 階段を上る（ゆっくり） | 49kcal |
| 階段を下りる | 43kcal |
| 自転車に乗る | 49kcal |
| 荷物を上の階に運ぶ | 102kcal |
| 階段を上る（速く） | 108kcal |
※体重70kgの方の場合
【参照元】生活や運動の消費カロリーの計算 – 高精度計算サイト
体重を1キロ減らすのに必要なことは、「適切な食事管理」と「適度な運動」です。
詳しくは、こちらの記事をご覧ください。
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