体重を減らす方法についてまとめた記事です。
【わかること】
- 体重を減らす方法
- 体重を減らし続けるポイント
- 体重を減らす具体的なダイエット法
- 減量が続かない時の対処法
【注意点】
本記事は、筆者自身の個人的な体験談をもとに作成した記事です。性別・年齢・体質などの違いから、全ての方に当てはまる内容ではありません。あくまでも参考までにお目通し頂ければ幸いです。
【早わかり】
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体重を減らす方法
体重を減らす方法は、「適切な食事管理」と「適度な運動」が大切です。
当たり前のことに聞こえるかもしれませんが、この2つを守ことで体重を減らすことができます。
適切な食事
食事に大切なのは、次の通りです。
- 適切なカロリー
- 栄養バランスのいい食事
- 塩分や糖分の摂取量
適切なカロリー
1日に必要なカロリーは、性別・体格・年齢・活動量などで異なります。一般的には、男性は1800kcal〜2200kcalほど、女性は1400kcal〜2000kcalほどと言われています。
【参考資料】一日に必要なエネルギー量と摂取の目安：農林水産省
栄養バランスのいい食事
「炭水化物」「タンパク質」「脂質」をバランスよく、決められた範囲内で守るのがおすすめです。また「ビタミン」「ミネラル」などの摂取量にも注意しましょう。
【参考資料】日本人の食事摂取基準｜厚生労働省
塩分や糖分の摂取量
塩分や糖分の過剰摂取により、病気が引き起こされる原因になることがあるので、摂取量を守り、バランスの良い食事を心がけましょう。
【参考資料】栄養・食生活と高血圧｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
適切な食事メニュー
具体的な内容は、こちらの記事に書いてあります。
適度な運動
運動に大切なのは、次の通りです。
- 毎日続けられる運動
- ＋αの運動
- 筋肉を維持する運動
毎日続けられる運動
体重を落とすには、毎日続けられる運動がおすすめです。ハードなトレーニングでも体重は落ちますが、運動しなくなるとカロリー消費も減ります。
【関連記事】体重を減らす運動
＋αの運動
「ひと駅前から歩く」「エレベーターではなく階段を使う」など、＋αの運動があると消費カロリーを増やすことができます。
【関連記事】体重を1キロ減らすには？必要なカロリー・運動・期間
筋肉を維持する運動
年齢を重ねると筋肉が減っていく傾向があるので、自分の筋肉を維持する運動が必要になってきます。スクワットや階段昇降などの簡単な筋トレから始めてみましょう。
【関連記事】体重を減らす筋トレ｜｜初心者のおすすめメニュー5選
適度な運動メニュー
具体的な内容は、こちらの記事に書いてあります。
体重を減らし続ける3つのポイント
体重を減らすのに大事なポイントは、次の3つです。
- 毎日続ける
- 無理しない
- 長く続けてもストレスにならない
毎日続ける
食事も運動も、毎日続けることが大切です。
1日2日だけ頑張っても、大きな変化は見込めず、すぐにリバウンドしてしまいます。
短期間で結果を出そうとするより、長期にわたって続けられることから始めてみましょう。
無理をしない
毎日続けるためにも、無理をしないことが大事です。
「1日1000kcal以下の食事」や「1日10km走る」など、ハードな内容を設定してしまうと、いずれ病気になったり怪我をしたりしてしまいます。
ダイエット計画は、無理をせずに続けられる設定にしておくのがおすすめです。
長く続けてもストレスにならない
また、長く続けるには、ストレスにならないことをすることも大切です。
痩せなきゃと思い、自分が嫌なことを我慢してすることは尊いですが、ストレスに押し潰されてしまうようなことは避けましょう。
まずは「お菓子を1個だけ減らす」「毎日10分だけでも歩いてみる」など、大きいストレスを受けないことから始めてみましょう。
体重を減らす方法｜具体的なダイエット法
| ダイエット名 | 難易度 | 体重を減らす効果 |
|---|---|---|
| 置き換え | ★★☆☆☆ | ★★☆☆☆ |
| カロリー制限 | ★☆☆☆☆ | ★★★☆☆ |
| 低糖質 | ★★★★★ | ★★★★☆ |
| 低脂質 | ★★☆☆☆ | ★☆☆☆☆ |
※効果には個人差があります（表中の数値は筆者が実践して感じた値です）
体重を減らすダイエット方法は、まず最初に自分に合ったものを選ぶのがおすすめです。
あなたの希望を叶えられるダイエットで、無理せず続けられるものを選んでみましょう。
体重を減らす方法｜初めての方におすすめ
体重を減らすダイエットで始めたの方におすすめなのが「置き換えダイエット」です。
置き換えダイエットは、お米やおかずを豆腐やこんにゃくなどに置き換え、お米やおかずの量を減らす方法です。
体重減少の効果は少ないですが、ある程度の量を食べられるので、体を慣らしていく意味でも、初めての方におすすめです。
【関連記事】置き換えダイエット
体重を減らす方法｜中級者におすすめ
中級者の方におすすめなのが「カロリー制限ダイエット」です。
カロリー制限は、1日の摂取カロリーを制限することで体重を減らす方法です。
食事量が減るので、最初の1〜2週間は空腹感を感じ辛いですが、体が慣れてくると空腹感を感じにくくなります。
【関連記事】カロリー制限ダイエット
体重を減らす方法｜続かない場合の対処法
個人で続けられない時の対処法は、次の通りです。
- SNSで情報を発信してみる
- 専門家の意見を聞く
- 一緒にトレーニングする仲間を作る
SNSで情報を発信してみる
個人で続けられない場合は、SNSで情報を発信してみるのも一つの手段です。同じような境遇の方と情報交換できたり、自分が頑張ったことに対して反応を返してくれたりすることがあります。
個人情報保護・プライバシー保護の観点からも全ての方におすすめできる方法ではありませんが、手軽に始められるというメリットはあります。
専門家の意見を聞く
個人で続けられない場合は、専門家に意見を聞くのも一つの手段です。専門的な知識や科学的根拠に基づく意見を教えてくれる場合があります。
トレーナーごとに知識量やアプローチの仕方が違うので、トレーナーのSNSやブログなどをチェックしてみることから始めてみましょう。
一緒にトレーニングする仲間を作る
一緒にトレーニングする仲間がいると、モチベーションを向上させたり、維持させたりすることもできます。まずは、身近な友達を誘ってみましょう。
また、トレーニングジムなどトレーニングを目的としている方が集まる場所へ通ってみるのもおすすめです。まずは、近所のジムを訪ねて、話だけでも聞いてみるところから始めてみましょう。
体重を減らす方法｜FAQ
よくある質問をまとめてみました。
体重1キロ減らすまでの期間はどれくらいですか？
体重（体脂肪）を1キロ減らすのに必要なカロリーは、7200kcalです。
1日あたり500kcalづつ減らした場合は14.4日、1日あたり300kcalづつ減らした場合は24日で1キロの体重を減らすことができます。
【関連記事】体重を1キロ減らすには？必要なカロリー・運動・期間
体重は1ヶ月に何キロのペースで減らしても良いですか？
体重は1ヶ月で1〜2%ほどのペースを目安に減らすのがおすすめです。
体重が80キロの方なら0.8〜1.6キロ程度、体重が70キロの方なら0.7〜1.4キロ程度。
急激なペースで体重を減らすと危険です。現在の体重の5%以上減らないように徐々に減らしていきましょう。
【関連記事】体重を減らすペース【目安は1ヶ月で1キロほど】
体重を減らすサプリはありますか？
結論から言うと、飲むだけで体重が減るサプリはありません。
体重を減らすには、食事管理と運動が必要です。
ただ、ダイエット中の食事で栄養が偏る場合は、補助的な栄養素としてサプリを用いるのもありです。
【関連記事】体重を減らすサプリ｜体重を減らす時に飲みたいサプリメント3選
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