豆腐屋で6年間修行した豆腐職人が教える『豆腐』です。
豆腐について詳しく語っています。
なにが知りたい？
- 豆腐のカロリー
- 豆腐の成分
- 豆腐の栄養
- 豆腐の糖質
- 豆腐のタンパク質
- 豆腐の効果
- 豆腐の種類
- 豆腐のアレルギー
- 豆腐の重量
- 豆腐の水
- 豆腐の塩分
- 豆腐の賞味期限
- 豆腐の作り方
- 豆腐の切り方
- 豆腐の水切り
豆腐
豆腐は植物性タンパク質が多いヘルシーな食材です。
本記事では、豆腐について詳しく紹介していきます。
豆腐屋で6年修行、伝統的な手作り豆腐も作れる豆腐職人が教える「豆腐」です。
オリジナルの豆腐レシピも紹介しているので、参考にしてください！
煮物、焼き物、炒め物などの豆腐料理はこちらからどうぞ！
豆腐のカロリー
豆腐のカロリーは100gあたり50kcal〜80kcal前後です。
豆腐の種類によって作り方が違うのでカロリーが変わってきます。
一般的に、
- 絹ごし豆腐は100gあたり62kcal
- 木綿豆腐は100gあたり80kcal
- 焼き豆腐は100gあたり88kcal
- ソフト豆腐は100gあたり59kcal
- ゆし豆腐は100gあたり50kcal
- 沖縄豆腐は100gあたり106kcal
（参考文献：七訂 食品成分表2020）
豆腐の種類によってカロリーが違うのは、栄養成分の密度の違いです。
詳しくは、こちらの記事を読んでみてください！
豆腐の成分
豆腐の成分は「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の3大栄養素と「ミネラル」「ビタミン」が含まれています。
特に多い成分が『カリウム』です。
カリウムは血圧を下げる効果があり、心臓機能や筋肉機能の調節などの働きもあります。
豆腐の栄養
豆腐の栄養で、最も多いのがタンパク質です。
木綿豆腐100gに約7gのタンパク質が含まれています。
木綿豆腐100g中の栄養
- エネルギー：80kcal
- タンパク質：7g
- 脂質：4.9g
- 炭水化物：1.5g
（参考文献：七訂 食品成分表2020）
タンパク質が豊富ですが、炭水化物は少なめでヘルシーな食材です。
その他の豆腐の栄養については、こちらの記事で詳しく解説しています。
豆腐の糖質
豆腐100gあたりの糖質は0.4g〜0.8gです。
タンパク質・脂質に比べて糖質が少ない食材。
豆腐の種類によって糖質の量も違いますが、基本的に低糖質。
低糖質レシピでも豆腐を使ったレシピをよく見かけます。
豆腐の種類別の糖質を知りたい方はこちらの記事も読んでください！
豆腐のタンパク質
豆腐には植物性のタンパク質が多く含まれています。
豆腐100gあたり4g〜9gほどのタンパク質が含まれています。
アミノ酸組成によるタンパク質の割合が多いのが特徴です。
それぞれの豆腐の種類別に含まれるタンパク質の量を詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでください！
豆腐の効果
豆腐には、様々な栄養が含まれています。
タンパク質・脂質・レシチン・サポニン・イソフラボンなど。
ミネラルはカリウムが多く含まれており、大豆タンパクにはカルシウムの吸収を助ける働きもあります。
そんな栄養を豊富に含んだ豆腐は、
- 血圧を下げる
- コレステロールを下げる
- 脂肪代謝機能
- 脳の活性化
- 活性酸素の抑制
- 骨粗しょう症予防
- 腸内の善玉菌を増やす
などの効果があります。
より詳しく知りたい方は、こちらの記事も読んでみてください！
豆腐の種類
豆腐は大きく分けると「絹ごし豆腐」「木綿豆腐」の2種類です。
絹ごし豆腐の仲間に「充填豆腐」「ソフト豆腐」。
木綿豆腐の仲間に「焼き豆腐」「沖縄豆腐」「ゆし豆腐」などがあります。
それぞれの種類によって作り方・栄養・カロリー・使い方などが違います。
より詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください！
豆腐のアレルギー
豆腐のアレルギー成分は『大豆』が含まれています。
またクリーミーな食感にするために『乳』が含まれている場合があります。
それぞれの豆腐によって含まれるアレルゲンが違うので、それぞれの豆腐の表示をしっかりと確認してください。
豆腐の重量
豆腐の重量は、1丁280g〜400gが一般的です。
沖縄では1丁500g〜1kgほどの重量の大きな豆腐も売られています。
豆腐の水
豆腐のパックには水が入っているものと、水が入っていないものがあります。
豆腐パックに入っている水は、普通の水道水です。
そのまま料理に使ってもOKです。
ただ、賞味期限が近い豆腐の水は捨ててください。
賞味期限が近い豆腐の水を使わない方がいい理由などは、こちらの記事で詳しく解説しています。
豆腐の塩分
豆腐に含まれる塩分は、豆腐100gあたり0.02gです。
豆腐は塩分が少なくカリウムが多いので、血圧を下げるのにピッタリな食材。
豆腐の種類によっても塩分は違います。
豆腐の種類別の塩分は、こちらの記事で詳しく解説しています。
豆腐の賞味期限
一般的に、豆腐の賞味期限は3日〜8日ほどです。
豆腐の種類によって賞味期限が違います。
賞味期限が短い豆腐は、絹ごし豆腐・木綿豆腐など。
賞味期限が長い豆腐は、充填豆腐です。
より詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでください！
豆腐の作り方
豆腐の作り方は、豆乳ににがりを混ぜて加熱するだけです。
作り方は簡単ですが、豆乳の濃度によってにがりの量を決めるなど調整が必要です。
家庭で簡単に豆腐を作るのなら、湯煎で作るのがおすすめです。
スーパーで買える豆乳で豆腐を作ることもできますよ！
豆腐の切り方
豆腐の切り方は、押して切るのが正解です。
包丁を使うと引いて切りたくなりますが、包丁で豆腐を押すだけで切れます。
豆腐屋さんで使う包丁は刃がついていない包丁を使います。
細かく切りたい場合は糸などを使って切ることもできますよ！
豆腐の水切り
豆腐の水切りは、キッチンペーパーやレンジを使って簡単にできます。
豆腐は温めるとより水切りをしやすくなる特徴があります。
レンジの温度・時間の設定などは、こちらの記事で詳しく紹介しています。
豆腐ダイエット
豆腐ダイエットは、1日1食を豆腐料理に置き換えた食事制限のダイエット方法です。
ルールは、3つ
- 1日1食を豆腐料理にする
- カロリーは基礎代謝マイナス500kcal
- 我慢しない
この3つを守ると、1ヶ月あたり2kg〜4kgのダイエットが可能です。
詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでください！
豆腐は痩せる？
豆腐を食べるだけでは痩せませんが、豆腐は量の割りにカロリー・糖質が少ない食材です。
米や小麦の代わりに豆腐を食べることによって、他のカロリーの高い食材を食べなくても満腹になります。
カロリーの高い食材を食べて満腹になるより、豆腐を食べてお腹を膨らませた方が圧倒的に摂取カロリーを低くすることができますよ。
実際に自分で試してみた結果、1日1食豆腐料理にすることで1ヶ月で2kg痩せました。
詳しい内容は、こちらの記事で確認してみてください！
豆腐の食べ方
豆腐の食べ方はいろいろあります。
鍋に入れてもいいし、スープにしてもいい。
そのまま食べてもいいし、冷やしても温めても食べられます。
おすすめの食べ方は、豆腐の栄養がしっかり取れる食べ方です。
もちろん、ダイエット食材としても優秀。
満腹感を得られ、低カロリーな食べ方もおすすめ。
豆腐の食べ方はこちらの記事で詳しく解説しています。
豆腐Q＆A
豆腐についてよくある質問についてお答えします。
なにが知りたい？
豆腐食べ過ぎるとどうなる？
豆腐の主な成分は水分です。
豆腐を冷やして食べすぎると、冷たい水をたくさん飲んでいるのと同じ。
体が冷えて、お腹が痛くなることもあります。
あと、豆腐は以外に脂質も多いので、食べすぎると脂肪を増やす原因にもなります。
低カロリーな食材だからと言って食べ過ぎは禁物ですよ。
1日1丁（300g〜400g）ぐらいを目安に食べるのが、おすすめです！
豆腐は太る？
豆腐は太るかどうかと言われると難しいです。
理由は、食べ方や、豆腐以外の食べ物とのバランスがあるから。
ですが、自分の体験談から言うと豆腐を食べると痩せたことが多いです。
体重を減らすのに、いい食材です。
ただ、体重は減りますが、体脂肪は増えてしまったケースもあります。
詳しくは、こちらの記事を読んでみてください！
豆腐は毎日食べるべき？
「豆腐は毎日食べるべきかどうか？」と言う質問をよく受けます。
できれば、毎日食べるのが理想的です。
理由は、豆腐を食べる分だけ、他の食べ物を食べなくてもいいから。
100gで300kcalのパンを食べるのと、100gで80kcalの豆腐を食べるのはどちらがいいと思いますか？
ダイエットをしている方なら豆腐を食べた方がカロリーを低く抑えられます。
パンを豆腐に置き換えると1日で210kcalの減少。
1日ではたいしたことない数字ですが、30日続ければ6300kcalのダイエットができます。
豆腐は夜食で食べてもいい？
豆腐は夜食で食べてもOKです。
夜にカロリーを高いものを食べるより、豆腐を食べた方が健康的です。
ただ、夜食で豆腐を食べる時は、調味料の量に気をつけてください。
いくらヘルシーな食材だからと言っても、マヨネーズを大量にかけたりすると太りますよ！
豆腐で下痢にならない？
豆腐は水分でできています。
冷たい豆腐を食べすぎるとお腹が冷えて下痢になることもあるので気を付けましょう！
また、塩化マグネシウムが主成分の「ニガリ」を使った豆腐を食べると下痢になることもあります。
マグネシウムを取りすぎるとお腹が緩くなるので、ニガリの飲み過ぎ・食べ過ぎには注意しましょう！
豆腐は腐るとどうなる？
豆腐は腐ると、酸っぱくなります。
豆腐の周りから酸っぱくなっていき、完全に腐ると表面がヌルヌルします。
豆腐はパックから開けたらすぐに食べるのがおすすめです。
パックから開けた豆腐は当日中、遅くても翌日には食べ切ってしまいましょう。
特に、木綿豆腐より絹ごし豆腐の方が水分が多いので腐りやすいです。
絹ごし豆腐は賞味期限にかかわらず、開けたその日に食べてしまいましょう！
豆腐は栄養ないって本当？
豆腐は、味がないので栄養がないと思われがちですが、タンパク質・カリウムなどの栄養が豊富です。
糖質が少なく、植物性のタンパク質が豊富。
海外でも高タンパク食品・スーパーフードとして人気の食材です。
