【わかること】
- ダイエット中に飲みたいスープ
- ダイエットにおすすめのスープ
ダイエットスープ
本記事では、私がダイエット中に飲んでいたスープを紹介します。
ダイエットスープとは？
本記事で紹介しているダイエットスープとは、私自身がダイエットをしていた時に飲んでいたスープです。1年で体重を10キロほど落とした時に飲んでいました。
目的は野菜の摂取
本記事で紹介するスープを飲むだけでいいというわけではありません。本記事で紹介するスープはあくまでも補助的な食事とお考えください。
本記事で紹介するダイエットスープの目的は野菜の補給です。スープだと普段多く食べられない野菜を多く摂ることができました。
食物繊維を摂るための補助的なスープ
野菜を多く食べられるので、食物繊維の補給にピッタリ。煮込むのでビタミンなどは減っていると思いますが、主に食物繊維を多く食べるための補助的な料理と位置づけています。
特に、腸内細菌の栄養になる「水溶性食物繊維」を摂れるように工夫してみました。
味付けはほとんどしていません
また、私自身、血圧が高めなので、ダイエットスープには余計な味付けはしていません。味気なく感じるかもしれませんが、味が無い分、食欲を促進させることも少なかったです。
味が濃いと、お米などを一緒に食べたくなりますが、その衝動を抑えることができました。イメージとしては、『栄養素が入った白湯』みたいな感じ。慣れてくると食材本来の持つ甘みや旨味を感じられるようになります。
※味が薄くて食べられない方は、1g〜2g程度の天然塩を追加してみましょう（1日の食塩摂取量は6g以内が推奨されています。食塩の摂りすぎにお気をつけください）
ダイエットスープ｜おすすめ11選
ダイエット中におすすめのスープは、次の通りです。
【栄養豊富：食事スープ】
【高タンパクスープ】
【低カロリースープ】
ワカメと鶏むね肉の切り干し大根スープ
鶏むね肉、ワカメ、切り干し大根を煮込んだスープです。皮つき鶏むね肉を使うと肉から油が染み出し、旨味が倍増します。ワカメにはカリウムが多く、切り干し大根にはカルシウムなどのミネラル分が含まれています。
| 分量 | 3食分 |
|---|---|
| 材料 | 鶏むね肉（皮つき）200g、乾燥わかめ10g、切り干し大根20g、水500ml |
| レシピ | 1, 鶏むね肉を一口大にカット
2, 鍋に水、乾燥わかめ、切り干し大根、鶏むね肉を入れる 3, 沸騰してから10分ぐらい煮る 4, 鶏むね肉に火が通ったら完成 |
| エネルギー | 560kcal（推定値） |
| 栄養 | P：42.3g、F：34.7g、C：18.1g（推定値） |
| 食物繊維 | 7.53g（推定値） |
| 食塩相当量 | 1.98g（推定値） |
鶏むね肉とブロッコリーの根菜スープ
鶏むね肉、ブロッコリー、じゃがいも、ごぼうを煮込んだスープです。じゃがいもとごぼうには水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。ブロッコリーは煮すぎると食感が柔らかくなってしまうので、後入れするのがおすすめです。
| 分量 | 3食分 |
|---|---|
| 材料 | 鶏むね肉（皮つき）200g、ブロッコリー100g、じゃがいも100g、ごぼう50g、水500ml |
| レシピ | 1, 鶏むね肉、じゃがいも、ごぼうを一口サイズに切る
2, 鍋に水と切った具材を入れ、煮る 3, 肉に火が通ったら、ブロッコリーを入れる 4, 沸騰後、5分ぐらい煮たら完成 |
| エネルギー | 618kcal（推定値） |
| 栄養 | P：45.2g、F：35.0g、C：27.9g（推定値） |
| 食物繊維 | 16.35g（推定値） |
| 食塩相当量 | 0.2g（推定値） |
食物繊維たっぷりスープ
食物繊維を多く含んだ食材を使ったスープです。カルシウム、ビタミンB1、B2、鉄分、マグネシウムなどのミネラルも補給することができます。お通じを改善したい方、腸内環境を整えたい方におすすめです。
| 分量 | 3食分 |
|---|---|
| 材料 | 鶏むね肉（皮つき）200g、乾燥わかめ10g、切り干し大根20g、じゃがいも100g、ごぼう50g、水500ml |
| レシピ | 1, 鶏むね肉、じゃがいも、ごぼうを一口サイズに切る
2, 鍋に水、切った食材と、乾燥わかめ、切り干し大根を入れて煮る 3, 具材が煮えたら、完成 |
| エネルギー | 662kcal（推定値） |
| 栄養 | P：45.0g、F：34.9g、C：41.7g（推定値） |
| 食物繊維 | 20.18g（推定値） |
| 食塩相当量 | 1.98g（推定値） |
鶏胸キャベツのオクラスープ
鶏胸肉、キャベツ、オクラを煮込んだスープです。低カロリー、高タンパクで、体が温まります。タンパク質を補助したい方、少し小腹が空いたなという方、脂質を抑えたい方におすすめです。
| 分量 | 3食分 |
|---|---|
| 材料 | 鶏むね肉（皮なし）200g、キャベツ100g、オクラ4〜5本、水500ml |
| レシピ | 1, 鶏むね肉、キャベツ、オクラを切る
2, 鍋に水と切った具材を入れ、煮る 3, 鶏むね肉に火が通れば完成 |
| エネルギー | 280kcal（推定値） |
| 栄養 | P：51.2g、F：4.1g、C：8.5g（推定値） |
| 食物繊維 | 4.3g（推定値） |
| 食塩相当量 | 0.2g（推定値） |
薄味ポトフ
鶏胸肉、キャベツ、じゃがいも、ごぼうを煮込んだスープです。カロリーは少し高めですが、タンパク質と食物繊維をバランス良く含んでいます。タンパク質を摂りながら、お通じを改善したい方におすすめです。
| 分量 | 3食分 |
|---|---|
| 材料 | 鶏むね肉（皮なし）200g、キャベツ100g、じゃがいも100g、ごぼう50g、水500ml |
| レシピ | 1, 鶏むね肉、キャベツ、じゃがいも、ごぼうを切る
2, 鍋に水と切った具材を入れ、煮る 3, 食材に火が通れば完成 |
| エネルギー | 368kcal（推定値） |
| 栄養 | P：52.8g、F：4.2g、C：28.8g（推定値） |
| 食物繊維 | 14.5g（推定値） |
| 食塩相当量 | 0.2g（推定値） |
豆腐とワカメの切り干し大根スープ
豆腐、乾燥わかめ、乾燥切り干し大根を煮込んだスープです。ワカメも切り干し大根もカリウムが豊富に含まれている食材です。
豆腐は植物性タンパク、切り干し大根はカルシウムも含まれています。豆腐はにがりにマグネシウムを含むものを使うのがおすすめします。
| 分量 | 3食分 |
|---|---|
| 材料 | 木綿豆腐200g、乾燥わかめ10g、切り干し大根20g、水500ml |
| レシピ | 1, 豆腐を一口大にカット
2, 鍋に水、豆腐、わかめ、大根を入れ煮る 3, 沸騰後、10分ほど煮たら完成 |
| エネルギー | 232kcal（推定値） |
| 栄養 | P：17.3g、F：10.1g、C：21.1g（推定値） |
| 食物繊維 | 9.73g（推定値） |
| 食塩相当量 | 1.78g（推定値） |
卵わかめの根菜スープ
卵、ワカメ、じゃがいも、ごぼうを煮込んだスープです。卵にはタンパク質と脂質、ワカメには食物繊維とミネラル、じゃがいもごぼうには水溶性食物繊維豊富に含まれています。不足しがちな栄養を補助してくれるスープです。
| 分量 | 3食分 |
|---|---|
| 材料 | 卵1個（M）、乾燥わかめ10g、じゃがいも100g、ごぼう50g、水500ml |
| レシピ | 1, じゃがいも、ごぼうを一口サイズに切る
2, 鍋に水、切った具材と、乾燥わかめを入れて煮る 3, 具材が煮えたら、溶き卵を流し込む 4, 卵が好みの硬さに固まったら完成 |
| エネルギー | 190kcal（推定値） |
| 栄養 | P：10.2g、F：5.5g、C：27.9g（推定値） |
| 食物繊維 | 15.92g（推定値） |
| 食塩相当量 | 1.88g（推定値） |
納豆ワカメとオクラのねばねばスープ
納豆、ワカメ、オクラを煮込んだスープです。グルタミン酸、ムチン、ペクチンなどのネバネバ成分を多く含んでおり、少しとろみがあります。オクラやワカメには食物繊維、納豆には納豆菌が含まれており、腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。
| 分量 | 3食分 |
|---|---|
| 材料 | 納豆1パック、乾燥わかめ10g、オクラ4〜5本、水500ml |
| レシピ | 1, オクラを一口サイズに切る
2, 鍋に水、オクラ、乾燥わかめ、納豆を入れて煮る 3, 具材が煮えたら、完成 |
| エネルギー | 107kcal（推定値） |
| 栄養 | P：9.0g、F：4.3g、C：12.3g（推定値） |
| 食物繊維 | 8.45g（推定値） |
| 食塩相当量 | 1.68g（推定値） |
キャベツと卵のゴロゴロ根菜スープ
キャベツ、卵、じゃがいも、ごぼうを煮込んだスープです。じゃがいも、ごぼうには水溶性の食物繊維が多く含まれています。キャベツを煮込むと甘みが増すので、しっかりコトコト煮込んでみましょう。（※ごぼうと卵を一緒に煮ると、卵が茶色っぽくなるので、見た目が気になる方は「ゆで卵」を使うのがおすすめです）
| 分量 | 3食分 |
|---|---|
| 材料 | キャベツ100g、卵（M）1個、じゃがいも100g、ごぼう50g、水500ml |
| レシピ | 1, キャベツ、じゃがいも、ごぼうを大きめに切る
2, 鍋に水と切った具材を入れ、煮る 3, 溶き卵を入れ、お好みの固さになったら完成 |
| エネルギー | 201kcal（推定値） |
| 栄養 | P：10.2g、F：5.5g、C：29.0g（推定値） |
| 食物繊維 | 14.45g（推定値） |
| 食塩相当量 | 0.2g（推定値） |
卵納豆のわかめスープ
卵、納豆、ワカメを煮込んだスープです。低カロリーかつ低糖質のスープで、タンパク質と食物繊維をバランスよく摂ることができます。朝食や夕食後など、体を温めたいときに飲むのがおすすめです。
| 分量 | 3食分 |
|---|---|
| 材料 | 卵（M）1個、納豆1パック、乾燥わかめ10g、水500ml |
| レシピ | 1, 鍋に水、乾燥わかめ、納豆を入れて煮る
2, 鍋に水と切った具材を入れ、煮る 3, 具材に火が通ったら、溶き卵を流し入れる 4, 卵がお好みの固さになったら、完成 |
| エネルギー | 167kcal（推定値） |
| 栄養 | P：14.1g、F：9.3g、C：9.1g（推定値） |
| 食物繊維 | 5.93g（推定値） |
| 食塩相当量 | 1.88g（推定値） |
ブロッコリーと卵のわかめスープ
ブロッコリー、卵、ワカメを煮込んだスープです。シンプルなスープですが、食物繊維が多めで、低糖質、低脂質のスープ。ブロッコリーについついマヨネーズをかけてしまう方は、この食べ方を試してみましょう。
| 分量 | 3食分 |
|---|---|
| 材料 | 卵（M）1個、ブロッコリー100g、乾燥わかめ10g、水500ml |
| レシピ | 1, ブロッコリーを一口大に切る
2, 鍋に水、乾燥わかめ、ブロッコリーを入れ、煮る 3, 具材に火が通ったら、溶き卵を流し入れる 4, 卵がお好みの固さになったら、完成 |
| エネルギー | 114kcal（推定値） |
| 栄養 | P：11.0g、F：5.7g、C：8.6g（推定値） |
| 食物繊維 | 6.97g（推定値） |
| 食塩相当量 | 1.88g（推定値） |
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