【わかること】
- ダイエットに選びたい食材
- ダイエットにおすすめの食材
ダイエットに選びたい食材
ダイエットに選びたい食材を選ぶポイントは、次の通りです。
- 低カロリーの食材
- 脂質が少ない食材
- 糖質が少ない食材
低カロリーの食材
まず最初に選びたいのは、低カロリーの食材です。
当たり前のことですが、ダイエット中はカロリーを自分の基準値内に収めることが大切になってきます。特に、ダイエットを始めたてで、たくさん食べたい方は低カロリーの食材を選んでお腹を満たすのがおすすめです。
脂質が少ない食材
次にチェックするポイントは、できるだけ脂質が少ない食材です。
理由は、脂質はカロリーが高いから。脂質1gあたり9kcal。脂質を大量に摂りすぎてしまい、消費しきれずに余った脂質は体内で中性脂肪として蓄えられることになります。もちろん少なすぎるのも体に悪いですが、1日の摂取基準を超えないように食材を選びましょう。
糖質が少ない食材
糖質も食材を選ぶ際に、注目したいポイントです。
理由は、糖質の食べ過ぎは脂肪として体内に蓄えられてしまうから。糖質をたくさん摂り過ぎて、消費しきれず余ってしまうと脂肪として体内に蓄えられます。また、糖質の過剰摂取は「血糖値の急激な上昇」や「インスリンの過剰分泌」にもつながるので、適量を守って食べましょう。
ダイエット食材おすすめ10選
具体的に、おすすめのダイエット食材はこちら。
- 鶏むね肉
- 青魚（さば、さんまなど）
- お米
- ごぼう
- じゃがいも
- ブロッコリー
- 納豆
- 大豆
- こんにゃく
- 切り干し大根
鶏むね肉
タンパク源としておすすめの食材が「鶏むね肉」です。
鳥むね肉は、タンパク質を多く含み脂質が少ない食材。鶏皮を含めると脂質が多くなるので、脂質を減らしたい方は皮を剥がして食べるのがおすすめです。
青魚（さば、さんまなど）
サバやサンマなどの青魚もタンパク源におすすめです。
鶏肉に比べると脂質が多めですが、青魚の脂質には「DHA・EPA」などが多く含まれています。ダイエットのことを考えると余計な味付けがされていない「干物」や「水煮」などを選ぶのがおすすめです。
お米
炭水化物源としておすすめなのが「お米」です。
お米は「白米」「玄米」など種類がありますが、好みの方を選んでもらっていいです。白米でも玄米でも食べ過ぎないことの方が大切。一般的には「玄米」の方が食物繊維やミネラル分が多く含まれているため体にいいと言われています。
ごぼう
ごぼうは食物繊維を多く含む野菜です。
食物繊維が豊富で低脂質な食材。水溶性食物繊維の割合も高いので、腸内環境を整えるのにおすすめです。またカリウムやカルシウムなどを含むので、ミネラルの補給源にもなります。
じゃがいも
じゃがいもは食物繊維を多く含む食材です。
生のじゃがいもは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでおり、水溶性食物繊維の補給源としておすすめです。
ブロッコリー
ブロッコリーも食物繊維を多く含む野菜です。
ブロッコリーには、β- カロテンやビタミンCなどのビタミン類、カリウムなどのミネラルも多く含まれています。血圧を下げたり、むくみを抑えたりする効果が期待できる食材です。
納豆
納豆はタンパク質、カリウムを多く含む食材です。
アミノ酸スコアが高い食材で、植物由来のタンパク質・アミノ酸を摂取することができます。納豆に含まれるカリウムは野菜以上に含まれていると言われています。
腸内環境を整えたり、血圧を下げる効果が期待できる食材です。
大豆
大豆は「畑の肉」とも言われるぐらいタンパク質が豊富な食材です。
植物性のタンパク質なので、動物性のタンパク質が苦手な方におすすめ。タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも多く含まれています。
腹持ちがいいのでダイエットにもおすすめ。ただ、脂質が高めなので適量を守って食べてみましょう。
こんにゃく
こんにゃくは、低カロリーの食材です。
水分を多く含み、その他の栄養素はほとんど入っていません。ダイエット中にたくさん食べたい方におすすめの食材。こんにゃくを食べることで、お通じの改善や腸内環境を整えるなどの効果も期待できます。
切り干し大根
切り干し大根は、食物繊維とミネラルを多く含む食材です。
ミネラルはカリウム、マグネシウムなどが多く含まれており、血圧の低下や酵素の働きをよくする効果が期待できます。
食物繊維はお通じを良くしたり、腸内環境を整えてくれる効果も期待できるので、ダイエットにおすすめです。
ダイエットに選びたい食材｜関連記事
