体重を減らす食事をまとめた記事です。
【わかること】
- 体重を減らす食事とは
- 体重を減らす食事の量
- 体重を減らす食事メニュー
体重を減らす食事
体重を減らすためには、食事管理が必要です。
運動で体重を減らすこともできますが、食事管理をすると、より効率的に体重を減らすことができます。
体重を減らす食事とは
結論から言うと、体重を減らす食事は、次のような食事です。
- 栄養バランスの良い食事
- 適切な調理法
- あなたに合った適切な量（カロリー）
栄養バランスの良い食事
「炭水化物」「脂質」「タンパク質」のバランスの良い食事を心がけましょう。
それぞれの栄養素で推奨された摂取量が違うので、あなたに合うバランスでメニューを組み立てることをおすすめします。
適切な調理法
健康に良い食材でも、調理法によって「脂質過多」「糖質過多」になることがあります。
特に、油で揚げると脂質が多くなりカロリーが増加する傾向があります。また、唐揚げや天ぷらの衣には炭水化物が多く含まれているので、注意しましょう。
あなたに合った適切な量（カロリー）
基本的に、1日の消費カロリーより摂取カロリーが上まると、体重が減ることはありません。
1日に必要なエネルギー量は、性別・身長・体格などで違います。体重を減らすためには、あなたに合った適切な量の食事を心がけましょう。
体重を減らす食事の量
私の経験から話をすると、1500kcal〜2000kcalほどの食事量を目安に進めると、体重が減っていきました。
もちろん、これは全ての人に当てはまる訳ではなく、「性別の違い」「筋肉量の違い」「運動強度の違い」などで前後するので、注意しましょう。
1500kcal〜2000kcalの根拠は、『1日の消費エネルギー』です。
体重を減らす食事量はどれぐらい？
1日の消費エネルギーの中で大部分を占めるのが『基礎代謝』です。
男女・体重・筋肉量によって変わりますが、一般的には1日で1200kcal〜1800kcalぐらいと言われています。
そこに『運動で消費したカロリー』と『消化で消費したカロリー』を足したのが『1日で消費されるエネルギー量』です。
運動は1日で300kcal〜500kcalほど消費できるので、1日で消費されるカロリーの合計は1500kcal〜2300kcalほどになります。
つまり、1日に『1500kcal〜2300kcal』を超える食事量を続けると体重が増え、『1500kcal〜2300kcal』を下回ると体重が減っていきます。
体重が減るとはいえ、食事の減らし過ぎは「栄養不足」「栄養の偏り」「免疫力の低下」などの原因となるので、栄養のバランスを考え、最低でも1500kcalは摂るようにしています。
基礎代謝の測り方
それでは、あなたの基礎代謝はどれくらいでしょうか？
私が参考にしているのは、『家庭用の体重計に表示される数値』です。
私の経験上、この数値を参考にダイエットを進めたら上手く体重が減ったので、以降、この数値を採用しています。
体重を減らす食事メニュー
実際に私自身が1週間で0.5キロづつ、1ヶ月で2キロ体重を減らした食事メニューを紹介します。
ちなみに、私自身の詳細はこちら。
【性別】男性
【身長】173cm
【体型】皮下脂肪型の肥満
1ヶ月で2キロ体重を減らした1日の食事メニュー
【基本メニュー】
- 白米（炊く前の生米）：200g
- トマトジュース（食塩不使用）：180ml
- 納豆：1パック
- 乾燥大豆：20g
- 鶏胸肉：200g
- 86%チョコレート：20g
- 乾燥わかめ：10g（乾燥重量）
- 切り干し大根：20g（乾燥重量）
- キムチ：100g
【合計カロリー】1387kcal
【栄養素の重量（g）】P83, F23, C206
【栄養素ごとの熱量（kcal）】P332, F207, C824
【栄養素ごとの割合（％）】P 24%, F 15%, C 59%
※栄養素の数値は概算です（小数点の影響で合計しても数値が合わないことがあります）
上のメニューを基本として、足りない分を他の食材を追加することで、1日あたり「1500kcal〜2000kcal」の食事を続けました。
追加する食材もポテトチップスや飴などではなく、できるだけ「健康にいい食材」「足りない栄養素を補える食材」を選び食べています。
基本メニューに追加する食材
基本メニューに追加する食材の一例が、こちらです。
- ピーナッツ
- チーズ
- ヨーグルト
- スイートコーン など
基本メニューだと脂質が少し足りないので、ピーナッツやチーズなどの脂質を含む食材を追加していました。糖質が摂りたくなったらスイートコーンなどを食べます。
食べてもいいお菓子
甘いものが食べたくなった時は、次のようなお菓子を食べていました。
- むき栗
- 干し芋
- もなか
- きな粉ヨーグルト など
基本的には、低カロリーで低脂質なものを選ぶ傾向があります。1日の摂取カロリーをオーバーしないように、小袋のものを購入するのがおすすめです。
体重を減らす食材７選
体重を減らす時に選びたい食材は、次の通りです。
- お米
- 鶏胸肉
- キムチ
- 納豆
- ワカメ
- 切り干し大根
- 高カカオチョコレート
お米
意外かもしれませんが、お米は体重を減らす時の炭水化物源としておすすめです。
理由は、お米を含む炭水化物は水分を吸収しやすい食材だから。
炭水化物は水分を吸収すると、お腹の中で膨らみます。お腹の中で膨らんだ炭水化物は、腸から押し出されることで腸の中を掃除し、お通じが通りやすくなります。
これは個人的な経験ですが、炭水化物を食べると便が柔らかくなりやすかったです。
ただ、炭水化物は体脂肪になりやすい食材なので、食べ過ぎはダメです。お米は、乾燥重量で1日200g前後を目安に食べてみましょう。
鶏むね肉
鶏むね肉は減少する時のタンパク源としておすすめの食材です。
理由は、高タンパクで低脂質だから。
ただ、鶏胸肉についている「鶏皮」は脂肪分を多く含むので、脂質を多く摂りたくない場合は取り外して食べるのがおすすめです。
鶏胸肉は、1日あたり200g〜400gほどを目安に食べてみましょう。
キムチ
キムチには「唐辛子」が含まれており、カプサイシンの発汗効果なども期待できます。発酵食品なので乳酸菌の補給や、塩分補給にもおすすめ。
私の場合、高血圧ぎみなので基本的に調味料は使用せず、減量中は味付けをしないので、味を楽しむために食べています。
ただ、商品によっては食塩を多く含む場合があるので、食塩量の低い商品を選ぶようにしています。食べる量は1日100gほどを目安に食べています。
納豆
納豆は、植物性のタンパク源と、腸内環境を整えるために食べています。
納豆には納豆菌が多く含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。
また、納豆は大豆を発酵させて作るので、大豆に含まれている良質なタンパク質がアミノ酸にまで細かく分解されているのも魅力の一つです。
栄養も豊富でカロリーも控えめ。個人的にはタレや醤油は入れずに、そのままかき混ぜて食べています。食べる量は1日1パックを目安に食べてみましょう。
ワカメ
ワカメは、食物繊維やカリウムが多く含まれる食材です。また、ワカメは水分を含むと大きく膨らむので、腸内環境を整えたり、お通じの改善にも役立ちます。
ワカメに多く含まれるカリウムは、血圧を下げる効果が期待できます。
減量中に便秘になりやすい方や高血圧ぎみの方におすすめの食材です。食べる量の目安は、乾燥重量で1日10gを目安に食べています。
切り干し大根
切り干し大根にはカルシウム、ビタミンB1・B2、鉄分、マグネシウムなどが多く含まれています。食物繊維、ミネラルなどの補給源としておすすめの食材です。
また、切り干し大根にもカリウムが含まれているので、血圧を下げる効果も期待できます。食べる量の目安は乾燥重量で1日20gほどを目安に食べています。
高カカオチョコレート
高カカオチョコレートにはカカオポリフェノールが多く含まれている食材です。
カカオポリフェノールは、血圧低下、動脈硬化予防などに効果があると言われています。
また、高カカオチョコレートは低GI食品なので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
血糖値の上昇を抑えたい方、血圧を改善したい方におすすめです。食べる量は1日あたり20g（カカオ分86%）を目安に食べています。
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