体重を減らす運動をまとめた記事です。
【わかること】
基本的には、どんな運動でも動けば体重を減らすことができます。
運動すればするほどカロリーを消費するので、理論上は体重がどんどん減っていくはずです。
運動で体重を減らす場合、消費カロリーが多い運動ほど、体重を減らせます。
1時間で300kcal消費する運動と、1時間で600kcal消費する運動を比べた場合、痩せるスピードは2倍の差が出てきます。
運動ごとの消費カロリーをまとめたのが、次の表です。
| 運動の種類 | 1時間の消費カロリー | 1キロ減らすのに必要な時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング | 316kcal | 22.8時間 |
| ジョギング | 662kcal | 10.9時間 |
| サイクリング | 588kcal | 12.3時間 |
| エアロビクス | 537kcal | 13.5時間 |
| 水泳 | 610kcal | 11.8時間 |
※体重70kgの場合で計算しています（小数点以下繰り上げ）
【参照元】生活や運動の消費カロリーの計算 – 高精度計算サイト
運動しても体重が減らない場合、次のような原因が考えられます。
体重が軽い方は、体重が重い方と同じ運動をしても、消費カロリーが低いです。
具体的には、体重70キロの方が1時間ウォーキングすると300kcalhほど消費されますが、体重50キロの方が1時間ウォーキングしても220kcalほどしか消費されません。
あなたの体重に合った運動、運動時間を設定してみましょう。
これは私自身の失敗談ですが、運動した後にご褒美としてお菓子を食べてしまうことがありました。
1時間のウォーキングで消費されるカロリーが300kcalに対して、運動後に食べたクッキーが1袋450kcal。
当たり前のことですが、運動したカロリーより食べたカロリーの方が多いと、体重は増えていきます。エネルギー補給も大切ですが、運動の消費カロリーより多い食事はやめておきましょう。
体重が減るに従い、消費カロリーも減少していきます。
具体的には、体重70キロの方が1時間ウォーキングすると300kcalhほど消費されますが、体重60キロまで痩せると1時間ウォーキングしても270kcalほどしか消費されなくなります。
自分の体重に合わせて、運動強度や運動の種類を変えてみましょう。
体重を減らすのにおすすめの運動は、「長い期間、続けられる運動」です。
消費カロリーが低い運動でも、長く続けることによって、大きなカロリー消費が期待できるようになります。
具体的には、次の通りです。
ウォーキングは、靴さえあれば、道具なしでできるお手軽な運動です。
年齢・性別を問わずにできる運動なので、おすすめ！
最初は1時間のウォーキングからでもいいので、自分のペースで始めてみましょう。
【おすすめ度】★★★★★
【消費カロリー】1時間で200kcal〜300kcal
【運動強度】3.5メッツ〜
サイクリングは、ウォーキングより消費カロリーの多い運動です。
自転車を購入する必要はありますが、ウォーキングの約1.5倍のカロリーを消費できます。
移動速度が速く、景色が変わるのでストレスも受けにくく初心者にもおすすめ。
【おすすめ度】★★★★☆
【消費カロリー】1時間で400kcal〜500kcal
【運動強度】8メッツ〜
ウォーキングに似ていますが、階段の上り下りでもカロリーを消費できます。
ゆっくり上ると4メッツほどの強度ですが、速く上ると8メッツほどに上昇。
単純な運動ですが、長く続けることによって体重を減らす効果が期待できます。
【おすすめ度】★★★☆☆
【消費カロリー】1時間で200kcal〜300kcal
【運動強度】4メッツ〜
ここからは、実際に私がしたトレーニングメニューを紹介します。
ちなみに、私自身の詳細はこちら。
【性別】男性
【身長】173cm
【体型】皮下脂肪型の肥満
【基本メニュー】
【1日の平均歩数】7500歩ほど
【消費カロリー】250〜300kcalほど
基本的に私はウォーキングを中心に運動をしていました。仕事がデスクワークなので、血行改善を目的に1日1時間ほど歩くだけ。
スクワットと書きましたが、お湯を沸かしている最中にヤカンの前でゆっくり10回、休憩中に10回、コーヒーの抽出待ちに10回と、間隔を開けてしていました。
筋力トレーニングという意味ではなく、足の血行を良くするために行なっていた運動です。
私の場合、1日1時間のウォーキングと食事管理で、1ヶ月に体重が2キロ減りました。
ウォーキングだけだと1日300kcalの消費。1週間で2100kcalほど消費できるので、体重は1週間で0.3キロほど減る計算になります。
【1日1時間のウォーキング｜消費カロリーと体重が減る量】
| 期間 | 消費カロリー | 体重が減る量 |
|---|---|---|
| 1日 | 300kcal | 約0.04kg（40g） |
| 1週間 | 2,100kcal | 約0.3kg（300g） |
| 1ヶ月 | 9,000kcal | 約1.25kg |
| 3ヶ月 | 27,000kcal | 約3.75kg |
| 6ヶ月 | 54,000kcal | 約7.5kg |
| 12ヶ月 | 108,000kcal | 約15kg |
※体重70kgの場合
1日1時間歩くと、1ヶ月で9000kcal、体重に換算すると1.25キロの減少が見込めます。
私の場合、食事制限も同時に行なっていたので、ウォーキングと合わせて合計2キロ減りました。
上の表を見るとわかりますが、ウォーキングは長く続ければ、1年で15キロほど体重を減らすことができます。
血流改善や足腰のトレーニングとしても効果が見込めるので、運動不足の方は1日1時間だけでも歩いてみるのがおすすめです。
時間や体力に余裕があれば、簡単な筋トレを取り入れてみるのもおすすめです。
スクワットや腹筋をすることで、筋肉の減少を緩やかにする効果や血流の改善が見込めます。最初は、寝る前の10分など軽めでOK。
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