【わかること】
- ダイエットを成功させるにはどうしたらいいか
- ダイエットが失敗したときにしていたこと
- ダイエットを成功させるためにしたこと
※あくまでも、個人の実体験をもとにした内容なので、参考までにお目通しください
ダイエットを成功させるには？
当たり前のことですが、ダイエットを成功させるには「食事管理」と「運動」が必要です。
問題は、「何を」「どう」すればいいか？
大部分の方は、ここでつまづいてしまうのではないでしょうか？
- 辛い食事管理は嫌だ
- 好きなものを食べたい
- 運動はしたくない
などの理由で、諦めてしまったりしませんか？
かく言う、私自身がそうでした。
「できるだけ楽に体重を減らしたい」
「食事のカロリーを計算するなんて面倒だ」
「こんな大変なことをするぐらいなら、太ったままでいいじゃないか」
ダイエットを始めたての頃は、こんなことを考えており、ダイエットを始めては失敗。再スタートしては失敗の連続。
そんな私でも、考え方と行動を少しだけ変えることで、無理なくダイエットを続けられるようになりました。
本記事では、私自身がダイエットを通じて学んだ「ちょっとしたコツ」を紹介して行きます。
もちろん、全ての方に当てはまる内容ではありません。ただ、ダイエットを続けるのが辛い方や、ダイエットでどうしたらいいか迷っている方の手助けになればと思い、書いています。
少しでも気が楽になったり、続ける気力が出てくれれば幸いです。
ダイエットが失敗したときにしていた5つのこと
まず最初に、私がダイエットに失敗した原因を紹介します。
- 成功するための基準がわからなかった
- 自分に必要なエネルギー量がわからなかった
- バランスの良い食事がわからなかった
- 空腹なのかどうかがわからなかった
- 最初から飛ばし過ぎていた
成功するための基準がわからなかった
私は痩せたことがなかったので、痩せている人の基準というものがわかっていませんでした。
具体的には、痩せている人が「何を」「どのくらい」食べたり、運動したりしているのかが想像できませんでした。
今より食事を減らしたり運動すればいい話なんですが、「どれを」「どこまで」減らしたり増やせばいいのかがわからず、ダイエット法を片っ端から試しては挫折。再スタートして一時的に痩せても、リバウンドを繰り返していました。
今考えると、問題は「成功体験が無かった」ことが、失敗の大きな原因だと思います。
自分に必要なエネルギー量がわからなかった
私の一番の問題点は、「自分に必要なエネルギー量がわからなかった」ことです。
基礎代謝ぐらいの食事量をすればいいということはわかっていたのですが、肝心の自分の基礎代謝がわからない。
「食事を減らしすぎると筋肉が減ったり、免疫が低下する」などの話を聞いたことがあったので、今までの食事を変えることが怖くなったり。体にいいとされる食品を追加して食べてカロリーオーバーしたり。
結局のところ、「あなたが1日に食べてもいいのは〇〇kcalですよ」という基準がわからなかったというのが、失敗の大きな原因でした。
バランスの良い食事がわからなかった
食べ物を選ぶ際にも、大まかなカロリーはチェクするものの、栄養のバランスなどはたいして重要に考えていませんでした。
タンパク質が体にいいと聞いたので、タンパク質を多めに摂ったり、炭水化物や脂質を減らしてみたり。野菜を多めに食べてみたり。
体にいいとされることは試してみるものの長く続かず、結局は自分の好きなものを食べたり、極端に食事制限をして「頑張っているから、ちょっとぐらいいいよね」と、お菓子を食べたり。
今考えると、「何をどれくらいの量で食べればいいか」「自分にとっての適量」がわかっていないのが、失敗の大きな原因でした。
空腹なのかどうかがわからなかった
これは、今振り返ってみてわかることですが、体重が多かった頃の私は「自分がお腹が空いているのかどうか」がわかっていませんでした。
もちろん、1日何も食べずにいたりすると「お腹減った」という感覚にはなります。ですが、それ以外の感覚が「空腹なのかどうか」がよくわかっていませんでした。
以前の私は、特にお腹が空いてなくても『ご飯の時間になったら食事をする』ということを毎日繰り返していました。
今考えると「お腹が減ったから食事をするのではなく、時間が来たから食事をする生活」というのが、ダイエットに失敗した大きな原因だったと感じます。
最初から飛ばし過ぎていた
ダイエットを始めたての頃は、「ダイエット頑張ろう！」と張り切ってしまい、慣れないランニングを始めてみたり、極端な食事制限をして失敗することが多くありました。
生活をいきなり変えようと思っても、なかなか上手くいかず、「自分はダメなんだ」と落ち込むこともしばしば。モチベーションも下がってダイエットを挫折を繰り返す毎日。
この項目での問題は「最初に頑張り過ぎた」「ダイエットのハードルを上げ過ぎた」ことが失敗の原因だと、考えられます。
ここまでの5つの事が、私がダイエットを失敗をした原因を分析した結果です。
あなたにも1つは身の覚えがある内容が書かれていたのではないでしょうか？
失敗を失敗に終わらせるのではなく、これらの失敗を元に、失敗しないための行動を考え、実践してみました。
その内容がここから紹介する『ダイエットを成功させるための行動』です。
２度と同じ失敗を繰り返さないように、変えた考え方や行動を厳選してまとめてあります。
もちろん、全く同じことをしろというわけではなく、あくまでも私の経験談をも元にしたポイントです。参考にして、いいなと思うものは、あなたの習慣にも取り入れてみてください。
ダイエットを成功させるためにした5つのこと
私がダイエットを成功させるためにした行動は、次の通りです。
- 成功の基準を知る
- 自分の1日に必要なエネルギー量を知る
- バランスの良い食事を心がける
- お腹が空いてから食べる
- ゆっくりでいいので、とりあえず始めてみる
成功の基準を知る
まずは成功の基準を知ることから始めてみました。
最初にしたことは、「ダイエットに成功した人の基準を知る」ことです。当たり前のことですが、ダイエットを成功させたいなら、成功している人のマネをするのが一番の近道です。
普段は、家族以外の人の食事や行動など見る機会がほぼないのですが、あえて意識して調べてみると、「こんなに食事少ないの！？」「そんな運動してたんだ」など、自分の基準と全然違うことがわかりました。
自分の1日に必要なエネルギー量を知る
次に、自分の一日に必要なエネルギー量を知ることにしました。
理由は、1日の食事量を具体的に決めるため。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、次の通りです。
推定エネルギー必要量
- 男性（30歳〜49歳）：1日あたり2,300kcal〜3,050kcal
- 女性（30歳〜49歳）：1日あたり1750kcal〜2350kcal
【引用元】日本人の食事摂取基準｜厚生労働省
活動レベルによって必要量が違うので、さらに家庭用の体重計で表示された「基礎代謝」も参考にして、1日の食事量を大まかに決めてスタート。
最初は2,500kcalぐらいから始め、1週間ほど体重の変化を計測。減らない場合は、2,000kcal、1,800kcalと減らしながら自分の適量を探しました。
最終的に、私の場合、1日1,500kcal〜2,000kcalの食事をすると、1週間で0.5kg体重が減ることがわかったので、多くても2,000kcalを超えないように続けています。
バランスの良い食事を心がける
また、「バランスのいい食事」を知ることも大事です。
理由は、バランスの良い食事をすると、強い空腹感を覚えることが少なくなり、少量でも満腹感を得られるようになったから。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、次の通りです。
たんぱく質の食事摂取基準（目標量）
13〜20％エネルギー
脂質の食事摂取基準（目標量）
20〜30％エネルギー
炭水化物の食事摂取基準（目標量）
50〜65％エネルギー
【引用元】日本人の食事摂取基準｜厚生労働省
この基準を元に、自分に必要な食材を選び、献立を組み上げて実践。最初は、「少なすぎるのでは？」と思っていましたが、1ヶ月ほどすると体も慣れ、規定量で十分に満腹になることができました。
今では、「以前は、なぜあんなにたくさん食べていたのだろう？」と思えるぐらいまで変わりました。
お腹が空いてから食べる
今までは、「食事の時間が来たら食べる」をしていたのですが、それを「お腹が空いたら食べる」に変えました。
1日の食事量が決まっているので、朝から少しづつ食べ始め、昼〜夕方ぐらいには食べ終わる生活にわりました。
最初は「少ないな」と思っていましたが、適量の食事を適切なバランスで食べると、案外腹持ちもよく、満腹感を感じるまでになりました。
最近では、自分のお腹が空いている状態がわかるようになってからは、食べすぎることもなく、食欲も安定しています。
ゆっくりでもいいので、とりあえず始めてみる
ダイエットを成功させるためには、長く続けることが大事です。長く続けるためにも最初は小さなことから初めてみるのがおすすめです。
「1日1個だけでもお菓子を減らしてみる」「1日1時間だけでも歩く」など、すぐにでもできそうなことから始めてみると、いつの間にか体も慣れてきて、それが当たり前になってきます。
私の経験上では、『最初は飛ばし過ぎない』『徐々に体を慣らしてていく』ことから始めてみるのが成功への近道でした。急がば回れではないですが、痩せやすい習慣が身に付いてくると、自然と食欲も減り、運動も増え、痩せやすい体質に変わってくるのを感じ始めます。
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