ダイエットおやつをまとめた記事です。
【わかること】
- ダイエット中におやつを食べて良いかどうか
- ダイエット中に食べるおやつの選び方
- ダイエット中におやつを食べる時の注意点
ダイエット中におやつ食べてもいい？
結論からいうと、ダイエット中におやつを食べてもいいです。
理由は、私自身がおやつを食べても、1年で10キロダイエットできたから。
ですが、おやつにはダイエットに向いているものと、向いていないものがあります。ダイエットを成功させたいなら、おやつを選んで食べるのがおすすめです。
本記事では、記事の前半に「ダイエット中に食べるおやつの選び方」「おやつを食べるときの注意点」を、記事の後半に「おすすめおやつ」を紹介します。
ダイエット中にストレスを感じたら、ここで紹介しているおやつを食べて気分転換してみましょう！
ダイエット中に食べるおやつの選び方
ダイエット中のおやつの選び方は、次のルールを守ってみましょう。
【減らしたい成分】
- 低カロリーのものを選ぶ
- 脂質が少ないものを選ぶ
- 糖質が少ないものを選ぶ
- 食塩が少ないものを選ぶ
【増やしたい成分】
- 食物繊維が多いものを選ぶ
- ミネラル分が多いものを選ぶ
- 健康にいい成分が入っているものを選ぶ
低カロリーのものを選ぶ
ダイエット中のおやつは、できるだけ低カロリーのものを選ぶのがおすすめです。
選ぶ目安は、1日あたり200kcal〜300kcalまでに抑えておきましょう。これは1時間のウォーキングの消費カロリーと同じぐらいです。おやつを買う前に栄養成分表示をチェックして、カロリー内に収まっているかを確認しておきましょう。
脂質が少ないものを選ぶ
ダイエット中のおやつは、脂質の少ないものを選ぶのがおすすめです。
理由は、脂質はカロリーが高いから。脂質1gあたり9kcalあり、糖質や炭水貨物に比べると2倍ぐらいのカロリーを含んでいます。どうしても脂質を含む食品を選ぶ場合は、できるだけ良質な脂質が入ったおやつを選んでみましょう。
糖質が少ないものを選ぶ
ダイエット中のおやつは、糖質が少ないものを選ぶのがおすすめです。
炭水化物の中でも糖質は、摂りすぎると体脂肪として体に蓄積してしまうため、できるだけ食べ過ぎないことがおすすめです。また、糖質の過剰摂取は、血糖値の上昇などを招くこともあるので、糖質を含むおやつを食べる場合は、できるだけ低GI値のものを選ぶのがおすすめです。
食塩が少ないものを選ぶ
ダイエット中のおやつは、食塩が少ないものを選ぶのがおすすめです。
理由は、味が濃いと食べ過ぎてしまうおそれがあるから。ポテトチップスなど味が濃いおやつを食べると甘いジュースが飲みたくなるという経験はありませんか？それと同じで、濃い味付けのものを食べてしまうと、食欲が増進される場合があるので注意しましょう。
また、食塩の過剰摂取は高血圧の原因になるとも言われているので、健康のためにも1日の摂取量を超えないように気をつけましょう。
食物繊維が多いものを選ぶ
ダイエット中に食べるおやつは、食物繊維が多いものを選んでみましょう。
理由は、お通じが良くなるから。現代の日本人は食事から摂取する食物繊維が不足気味だと言われています。食物繊維は便秘の解消や、腸内をきれいに保ってくれる働きがあると言われています。食事で不足している食物繊維を、おやつで補ってみましょう。
ミネラル分が多いものを選ぶ
ダイエット中に食べるおやつは、ミネラル分が多いものを選んでみましょう。
理由は、食事からのミネラルが不足している場合があるから。栄養を考慮した食事をしても「カルシウム」「鉄分」などのミネラルは不足しやすいです。「ナトリウム」は減らした方がいいですが、「ビタミン」などの不足しやすい成分は進んで摂取しておくのがおすすめです。
健康にいい成分が入っているものを選ぶ
ダイエットの手助けになる成分が入っているおやつを選ぶのもおすすめです。
「ポリフェノール」「アントシアニン」「カテキン」などを含むおやつは、ダイエットの手助けになるだけでなく体の健康もいいので、ダイエット中に食べるおやつにもピッタリです。
ダイエット中におやつを食べる時の注意点
ダイエット中におやつを食べるときは、次のポイントに気をつけて食べましょう。
- 量を決めて食べる
- 小袋のものを買う
- 買い置きをしない
- 慣れてきたら減らしてみる
- 減らすときは少しづつ減らす
- 辛かったら再度、増やしてもOK！
量を決めて食べる
ダイエット中のおやつは、量を決めて食べましょう。
いくらダイエットに向いているおやつとはいえ、食べ過ぎるとカロリーオーバーをしたり、糖質や脂質を摂りすぎる原因になります。おやつごとに栄養成分が違うので、それぞれのおやつの食べていい量を把握しておきましょう。
小袋のものを買う
ダイエット中に食べるおやつは、できるだけ小袋のものを買うようにしましょう。
安いからと言って、ファミリーパックのような大袋のものを買ってしまうと、意識せずについつい食べ過ぎてしまうことがあります。美味しいおやつが目の前にあると我慢することが難しいので、食べきりサイズの小袋のおやつを買うのがおすすめです。
買い置きをしない
ダイエット中に食べるおやつは、今日食べる分だけ買うようにしましょう。
買い置きをしてしまうと、1つだけと思っていても食べ始めたら止まらず、2袋3袋と続けて食べてしまうことがあります。今日食べる分だけ買っておけば、食べ過ぎを防止することができるので、おすすめです。
慣れてきたら減らしてみる
ダイエット中のおやつは、慣れてきたら減らしてみましょう。
無理に減らす必要はありませんが、1つづつ減らしてみるのがおすすめです。1日3個のおやつを食べている場合、1ヶ月後には1日2個、3ヶ月後には1日1個になるように減らしてみましょう。どうしても食べたいおやつは最後まで残しておいてOK！まずは「食べなくてもいいかな」と思えるおやつから始めてみましょう。
減らすときは少しづつ減らす
ダイエット中に食べるおやつを減らす時の注意点は、少しづつ減らすです。
特にダイエットを始めたての頃はモチベーションが高いので、「おやつを食べないようにしよう！」と思ってしまいがちです。ですが、私の経験上、無理に頑張ってしまうと、気持ちだけが先走ってしまって、体がついていかないことが多いです。
無理して、一気に変えてしまおうとすると、必ずと言っていいほど、後からくる反動が大きくなり、やけ食いやドカ食いに走ってしまいがちです。そうならないためにも、まずは1個減らす。1ヶ月様子を見て、慣れてきたようならもう1個減らす。を繰り返してみるのがおすすめです。
辛かったら再度、増やしてもOK！
ダイエット中は、食事を制限することが多いので、おやつまで減らすとどうしても辛くなってくることもあります。そんな場合は、おやつを再度増やしてもOKです。
ストレスを受けながらダイエットするより、おやつを食べながらでも長くダイエットを続けることが大事です。
また、栄養が足りてなくて辛くなることもあるので、辛さを感じたら一度、食事内容を見直し、今の自分に必要なカロリー・栄養成分を補えるおやつを選んでみましょう！
ダイエットにおすすめのおやつ5選
ダイエット中に食べるおすすめのおやつは、次の通りです。
- 高カカオチョコレート
- むき栗
- 干し芋
- ナッツ類
- 果物
高カカオチョコレート
高カカオチョコレートはダイエット中のおやつにおすすめです。
高カカオチョコレートには、カカオポリフェノールが多く含まれており、血圧の低下、動脈硬化の予防などに効果があると言われています。
効果を感じるためにも、カカオ分が70％以上のものを選ぶのがおすすめです。ただ、高カカオチョコレートには脂質が多く含まれているので、食べ過ぎには注意しましょう。商品のパッケージに記載されている量を守って、食べてみましょう。
むき栗
むき栗や甘栗もダイエットにおすすめのおやつです。
栗はカロリーが低く、脂質も少ない食べ物です。甘さも控えめなので、食べる量も調整しやすく、暴食しにくいので、ダイエット中にもおすすめ。
ただ、ケーキなどに使われている栗は砂糖を加えたり、シロップで煮込んだりしているものが多いので、注意しましょう。砂糖不使用のものを選んで食べてみましょう。
干し芋
さつまいもを干して作った干し芋も、ダイエット中のおやつにおすすめです。
特に、砂糖などで味付けされていないものを選んで食べるようにしましょう。さつまいもは干すことで水分が抜け、味が凝縮され甘みが増します。
ダイエット中は少しの量でも強い甘さを感じるので、少量でも十分に満足できるはずです。甘いものが食べたくなった時に選ぶのがおすすめのおやつ。
ナッツ類
アーモンドやピーナッツなどのナッツ類もダイエット中のおやつにおすすめです。
ナッツ類に含まれている脂質は、「一価不飽和脂肪酸」や「多価不飽和脂肪酸」が多く含まれており、健康にいい油と言われています。
一価不飽和脂肪酸の中には、悪玉コレステロールを減らす働きを持つものも含まれています。多価不飽和脂肪酸の中には、血圧を下げる働きや悪玉コレステロールを減らす働きを持つものもあります。
ただ、ナッツ類は脂質が多く含まれているので、カロリーが高くなりがちです。小さくて食べやすいので、ついつい食べ過ぎてしまいますが、食べる前にしっかりと量を決めてから食べるようにしましょう。
果物
リンゴやバナナなどのフルーツもダイエット中のおやつにおすすめです。
特に、ミカンやグレープフルーツなどの柑橘類は、糖質も少なく、食物繊維や栄養が豊富n含まれています。
ただ、果物はどうしても糖質（果糖など）が多く含まれているので、食べる量は制限するのがおすすめです。
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