体重を減らす筋トレをまとめた記事です。
【わかること】
- 体重を減らす筋トレとは
- 体重を減らすために鍛える筋肉
- 初心者におすすめの筋トレ5選
体重を減らす筋トレ
筋トレは、筋肉を維持したり、増大させたりするために必要なトレーニングです。
最低限の筋肉を維持させるためなら腹筋・背筋・スクワットなどのトレーニングでOK。筋肉を増大（肥大）させたい場合は、ダンベルやバーベルなどの器材を使う方が効果的です。
体重を減らす筋トレとは
本記事で紹介する体重を減らす筋トレとは、減量時の筋肉の減りを緩やかにする筋トレです。
体重を減らすと、どうしても筋肉も一緒に減ってしまいます。健康的に痩せるためにも、少しだけでも筋トレをして筋肉の減りを緩やかにさせることをおすすめします。
体重を減らす筋トレ｜消費カロリー
「筋トレだけで体重は減りますか？」という質問を受けますが、答えはNoです。
理由は、筋トレで消費するカロリーが低いから。
体重70kgの方の場合、次体重を使った軽い筋力トレーニングで消費できるカロリーは、10分間で43kcalほどしかありません。
筋トレはあくまでも、「筋肉を維持する」「代謝を上げる」「体温を上げて汗をかきやすくする」など、補助的な役割の運動と考えておきましょう。
体重を減らす筋トレ｜優先的に鍛える筋肉
筋トレで体重を減らすには、大きな筋肉を鍛えるのが近道です。
筋肉は大きな筋肉、小さな筋肉があります。小さい筋肉を鍛えるのも大事ですが、大きな筋肉を鍛えた方が消費カロリーが増えやすいです。
具体的には、次の3つの筋肉から鍛えてみましょう！
- 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
- 大臀筋（だいでんきん）
- ハムストリングス
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
大腿四頭筋は、太ももの前にある筋肉です。
階段を登ったり、ジャンプしたりするときに重要な筋肉。
大腿四頭筋には「大腿直筋」「内側広筋」「外側広筋」「中間広筋」の4つの筋肉があり、体で一番大きな筋肉と言われています。
大臀筋（だいでんきん）
大臀筋はお尻の後ろにある筋肉です。
走るときに重要になる筋肉。
大臀筋は分厚い筋肉として有名で、鍛えると桃尻のようなヒップアップ効果があると言われています。
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの内側にある筋肉です。
短距離走・ダッシュ・ジャンプをするときに重要な筋肉。
ハムストリングスは「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の3つの筋肉があり、瞬発的な運動をするのに必要な筋肉です。
体重を減らす筋トレ｜おすすめメニュー5選
初心者におすすめの筋トレは、次の5つです。
初歩的な筋トレですが、特別な道具を使わなくてもできるので、気軽に始めることができます。
- スクワット
- プランク
- クランチ
- バイシクルクランチ
- ニーレイズ
スクワット
スクワットは、足を肩幅に広げて息を吐きながら腰を落としていく運動です。
鍛えられる主な部位は「大腿四頭筋」「大臀筋」「ハムストリングス」など。
【ポイント】
足を直角になるぐらいまで深く腰を落とすのがポイントです。腕は前に伸ばしても良いですが、上半身を安定させたい方は胸の前で十字に組むのがおすすめ。
プランク
プランクは、肘を曲げて腕立て伏せの姿勢を維持する運動です。
鍛えられる部位は「腹直筋」「二の腕」「体幹」など。
【ポイント】
背中を真っ直ぐにして、お尻を上げたり下げたりしないことがポイントです。息は、ゆっくりと吐いたり吸ったりを繰り返しましょう。
クランチ
クランチは、普通の腹筋のことです。
鍛えられる部位は「腹筋上部の腹直筋」など。
【ポイント】
息を吐きながらゆっくり体を持ち上げることがポイントです。慣れてきたら、戻る時もゆっくり戻してみましょう。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、足と体の捻りを入れた腹筋です。
鍛えられる部位は「腹直筋（お腹の筋肉）」「腹斜筋（脇腹近くの筋肉）」など。
【ポイント】
脇腹の筋肉を意識しながら体を持ち上げるのがポイントです。右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざをくっつけることを意識してみましょう。
ニーレイズ
ニーレイズは、ひざを持ちあげる運動です。
鍛えられる部位は「腹直筋下部（おへそのあたりの腹筋）」「腸腰筋（骨盤のあたりの筋肉）」など。
【ポイント】
腰が上がらないようにすることがポイントです。足をあげるのと同時におへそを見るような感じで頭を持ち上げましょう。ゆっくり足をあげると負荷が大きくなります。
体重を減らす筋トレ｜注意すべき3つのポイント
間違った筋トレをすると怪我をする場合があります。
自分の体重を使ってする筋トレ（腹筋・背筋など）で怪我をする確率は低いですが、ダンベルやバーベルなどを使って筋トレをする場合は、注意が必要です。
注意すべきポイントは、次の3つ。。
- 間違った姿勢
- 多すぎる回数
- 重すぎる重量
間違った姿勢
筋トレの怪我の原因で一番多いのが「間違った姿勢」です。間違った姿勢で筋トレをすると、特定の部位に負担をかけ続けることになってしまうので、注意しましょう。
特に、ダンベルなどの重量を扱っている時は、細心の注意が必要です。
大きすぎる回数
「回数」が多過ぎると、筋肉に過度な負担がかかり、体を痛める原因にもつながります。特に、筋トレを始めたての頃に注意したいポイントです。
『スクワット100回！』など目標を設定するのはいいことですが、自分の体・疲労具合をしっかりと確認して回数を決めましょう。
重すぎる重量
ダンベルなどの重量の設定が大きすぎると、大きな怪我につながります。
重量が重ければ重いほど筋肉が鍛えられると思いがちですが、部位によっては重量が軽くても鍛えられる筋肉もあります。
自分が鍛えたい部位・現在の自分に合った重量を選ぶことが大事です。
体重を減らす筋トレ｜迷ったら専門家に聞こう
「自分のフォームが正しいのか？」「自重トレーニングでは満足できない」「より効率的な筋トレをしたい」など、自分のトレーニング方法に迷った方は、専門家に聞いてみるのがおすすめです。
特に、縦横を扱うトレーニング（バーベルなど）は、専門的な知識が必要になってきます。怪我をしてからでは遅いので、まずは相談から始めてみましょう。
家の近くにあるジムを訪ねてみるのも良いですし、WEBで無料カウンセリングできるジムを探してみるのもOK！
最近はオンラインでの相談を受け付けているお店もあるので、自分のスタイルに合った方法で問い合わせしてみましょう！
筋トレ以外｜体重を減らすためにすること
筋トレ以外に、体重を減らすために必要なことは、「適切な食事管理」と「適度な運動」です。
詳しくは、こちらの記事をご覧ください。
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