【解決できる疑問】
- 体重は筋トレでも減らせる？
- 体重を減らすおすすめの筋トレは？
- 筋トレで失敗しない方法は？
そんな疑問をお持ちの方は、こちらの記事を読み進めてください。
実際に、4ヶ月で4キロ減らしたことがある筆者が書いている記事です。
読み終えた頃には、どうしたら体重を減らすことができるかがわかりますよ！
体重を減らす筋トレおすすめ5選！【大きな筋肉を鍛える】
体重を減らすには筋トレをするのも効果的です。
なぜかというと、筋トレをすると筋肉がつき基礎代謝が上がるから。
基礎代謝とは、生活で使うエネルギーのこと。
生活するだけで多くのエネルギーを消費するようになれば、激しい運動をしなくても体重を減らすことができるようになります。
本記事では、体重を減らす筋トレについて書いた記事です。
筋トレをすると体重が減る理由、体重を減らすのにおすすめの筋トレ、失敗しない筋トレの方法などを詳しく紹介していきます。
【この記事に向いている方】
- 体重を減らすのに筋トレしてみたい
- 効果的な筋トレを知りたい
- 筋トレで失敗したくない
このような条件に当てはまるような方のみ、このまま読み進めてみてください！
また、記事の内容が参考になったり、私はこういう方法で減らしたよ！というアイデアがある方は、ぜひ下のコメント欄で教えてください！
お互いのモチベーションになったり、交流の場になったら嬉しいです。
【記事の内容】
- 筋トレで体重を減らすには？
- 間違った筋トレをすると体重が増える
- なぜ筋トレで体重が減るの？
- 体重を減らす筋トレおすすめ5選
- 【体験談】筋トレ失敗！失敗した3つの理由
- 効率的な筋トレをするなら専門家に聞こう
- まとめ
筋トレで体重を減らすには？
筋トレで体重を減らすには、大きな筋肉を鍛えるのが近道です。
筋肉は大きな筋肉、小さな筋肉があります。
小さい筋肉を鍛えるのも大事ですが、大きな筋肉を鍛えた方が消費カロリーが増えやすいです。
簡単に体重を減らしたい場合は、大きな筋肉を鍛える筋トレをしましょう！
具体的には、次の3つの筋肉から鍛えてみましょう！
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
大腿四頭筋は、太ももの前にある筋肉です。
体で一番大きな筋肉で有名！
大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋の4つが組み合わさって大腿四頭筋と呼ばれています。
階段を登ったり、ジャンプしたりするときに重要な筋肉です。
大臀筋（だいでんきん）
大臀筋はお尻の後ろにある筋肉のことです。
大臀筋は分厚い筋肉として有名！
大臀筋を鍛えると桃尻のようなヒップアップ効果があります。
走るときに重要になる筋肉です。
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの内側にある筋肉です。
ハムストリングスは瞬発的な運動をする筋肉で有名！
大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉が合わさって、ハムストリングスと呼ばれます。
短距離走・ダッシュ・ジャンプをするときに重要な筋肉です。
間違った筋トレをすると体重が増える
間違った筋トレをすると、体重が増えることもあります。
具体的な例をあげると、筋トレのやり過ぎは体重増加につながります。
理由は、脂肪より筋肉の方が1.2倍ぐらい重いから。
1キロの脂肪が筋肉に置き換わった場合、1.2キロになるのでその分の体重が増えます。
ボディービルダーのような腹筋バキバキな体は、体脂肪を極限まで減らして筋肉を増やした状態なので体重は重くなりがちです。
なぜ筋トレで体重が減るの？
筋トレをすると、見た目が細くなります。
見た感じだけでも痩せて見えるんですが、実は体重も減るという嬉しい効果もあります。
筋トレをすると体重が減る理由は、次の2つです。
基礎代謝が上がる
前にも触れましたが、筋肉を増やすと基礎代謝が上がります。
筋肉は常にエネルギーを必要にしているので、筋肉を持っているだけでカロリーを消費します。
とは言っても、筋肉が増えるには時間がかかるので、1日2日で体重が減るとは思わない方がいいです。
筋肉が発熱して汗をかく
また、筋肉をすると筋肉が温まります。
筋肉が温まると、体全体が温まるので、汗をかきます。
あなたも経験ありませんか？
筋トレをして汗だくになったこと。
筋トレは、呼吸しない無酸素運動なので、運動負荷も高く汗をかいて体重を減らすこともできます。
体重を減らす筋トレおすすめ5選
それでは、具体的にどんな筋トレをすればいいのでしょうか？
筋トレは種類が多く迷いがちです。
この項目では、特別な道具を使わなくてもできる基本的な筋トレを5つ紹介します。
鍛えられる部位・コツを合わせて見ていきましょう！
スクワット
足を肩幅に広げて息を吐きながら腰を落としていくことをスクワットと言います。
大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスが鍛えられる筋トレです。
足を直角になるぐらいまで深く腰を落とすのがポイント。
腕は胸の前で十字で組むと上半身が安定しますよ！
プランク
肘を曲げて腕立て伏せの姿勢を維持することをプランクと言います。
腹直筋・二の腕・体幹が鍛えることができます。
背中を真っ直ぐにして、お尻を上げたり下げたりしないことがポイント。
息は、ゆっくりと吐いたり吸ったりを繰り返しましょう！
クランチ
普通の腹筋をクランチと言います。
腹筋上部の腹直筋を鍛えることができます。
息を吐きながらゆっくり体を持ち上げることがポイント。
慣れてきたら、戻る時もゆっくり戻しましょう！
バイシクルクランチ
足と体の捻りを入れた腹筋です。
右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざをくっつけることを意識してみましょう！
腹直筋（お腹の筋肉）、腹斜筋（脇腹近くの筋肉）を鍛えることができます。
脇腹の筋肉を意識しながら体を持ち上げるのがポイント！
ニーレイズ
名前の通り、ひざをあげる筋トレです。
足をあげるのと同時におへそを見るような感じで頭を持ち上げましょう！
腹直筋下部（おへそのあたりの腹筋）、腸腰筋（骨盤のあたりの筋肉）を鍛えることができます。
腰が上がらないようにすることがポイント！ゆっくり足をあげると負荷が大きくなりますよ！
【体験談】筋トレ失敗！失敗した3つの理由
間違った筋トレをすると怪我をする場合があります。
これは私の体験談ですが、ダンベルを使ってトレーニングしていた時に腰をやってしまいました。
特に筋トレで怪我をしやすいのは、器具を使ったトレーニングをしている時です。
原因は、大きく分けると3つ。
間違った姿勢
筋トレの怪我の原因で一番多いのが「間違った姿勢」です。
私もこれが原因で腰痛になってしまいました。
ダンベルなどの重量を扱っている時は特に姿勢に気をつけましょう！
重すぎる重量
また、重量の設定が大きすぎると、大きな怪我につながります。
重量が重ければ重いほど筋肉が鍛えられると思いがちですが、部位によっては重量が軽くても鍛えられる筋肉もあります。
自分が鍛えたい部位・現在の自分に合った重量を選ぶことが大事です！
大きすぎる負荷
負荷は「重量」「回数」で変えることができます。
『スクワット100回！』など目標を設定するのはいいことです。
ですが、自分の体・疲労具合をしっかりと確認して負荷を決めましょう！
『超回復』など、筋トレは休みを入れた方がいい場合もあります。
効率的な筋トレをするなら専門家に聞こう
次のような悩みを持った方は、専門的なアドバイスができるトレーナーと一緒に筋トレするのがおすすめです！
- どんな種類の筋トレをしたらいいか？
- 自分の希望を叶えてくれるトレーニングは？
- 筋肉にどのくらいの負荷をかけたらいいか？
- 1週間のトレーニングメニューを作って欲しい！
効果がないフォームで筋トレしたり、無理な筋トレをして怪我をしたりすることを防ぐことができます。
特に、筋トレは運動の中でも専門知識が必要なトレーニングです。
疑問があったらすぐにトレーナーに質問して、効果の高い筋トレをできる環境を自分で作りましょう！
まずは、無料カウンセリングができるジムで申し込んでみるのがおすすめです。
最近は、オンラインでの相談を受け付けているショップもあるので、自分のスタイルに合った方法で問い合わせしてみましょう！
まとめ
筋トレをすると基礎代謝が上がったり、汗をかくので体重が減ります。
まず最初は、大きな筋肉を鍛える筋トレをしましょう！
具体的には、次の3つの筋肉がおすすめ！
初心者におすすめの筋トレは、次の5つです。
また、間違った筋トレをすると怪我をする可能性があります。
私も腰を痛めてしまった経験があるので、特に注意してください！
筋トレを失敗しないための注意点は、次の3つです。
失敗したくない、効率よく筋トレしたい・結果を出したい場合は、トレーナーと一緒に筋トレすることもおすすめ！
あなたに合った方法で無理なく筋トレして、美しい体を手に入れましょう！
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