【解決できる疑問】
- 体重を1キロ減らすためにはどうしたらいい？
- 体重1キロ減らすのに必要なカロリー・運動は？
- どのくらいの期間で体重が1キロ減るの？
そんな疑問をお持ちの方は、こちらの記事を読み進めてください。
実際に、2ヶ月で3キロ減らしたことがある筆者が書いている記事です。
読み終えた頃には、体重を1キロ減らすにはどうしたらいいかがわかりますよ！
体重を1キロ減らすには？必要なカロリー・運動・期間
体重を1キロ減らしたい！
どうか、体重よ、1キロだけでもいいから減ってくれ！
そんなことを考えたこと、ありませんか？
本記事では、体重を1キロ減らすための方法を紹介していきます。
スタートする体重にもよりますが、1キロ減らすのに難しいことは必要ありません。
結論からいうと、体重を1キロ減らすには「食事」と「運動」のバランスをとることが大事になります。
30秒だけ目をつぶって、自分の毎日を振り返ってみてください。
食事はきちんと食べれていますか？
間食が多くなっていませんか？
毎日、なにかしらの運動はしていますか？
単純で基本的なことですが、これらのことをしっかりと見直すのが成功するポイントです。
とは言っても、極端な食事制限や、激しい運動は必要ありません。
本記事では、私が実際にした体重を減らす方法を紹介します。
記事の内容を参考にして、生活のリズム・生活のバランスを見直すきっかけにしてみてください！
それでは、体重を1キロ体重が減らすにはどうしたらいいかを一緒に見ていきましょう！
また、記事の内容が参考になったり、私はこういう方法で減らしたよ！というアイデアがある方は、ぜひ下のコメント欄で教えてください！
お互いのモチベーションになったり、交流の場になったら嬉しいです。
【記事の内容】
- 体重を1キロ減らす方法
- 体重を1キロ減らすのに必要なカロリー
- 体重を1キロ減らすのに必要な運動
- 体重を1キロ減らすのに必要な期間
- 【体験談】私が体重を1キロ減らすのにしたこと
- 体重を1キロ減らし続けるには？
- まとめ
体重を1キロ減らす方法
体重を1キロ減らす方法は、大きく見ると3種類あります。
- 水分を1キロ減らす
- 体脂肪を1キロ減らす
- 筋肉を1キロ減らす
人間の体で、重さを減らすことができるのは「水分」「体脂肪」「筋肉」の3種類です。
問題は、どれを1キロ減らすかということ！
骨や内臓などの重さは減らすことができないので、どれを減らすかを選びましょう。
体重を減らさないとどうなる？
現在のあなたの体重にもよりますが、体重を減らさないと将来的に病気になるリスクが高くなる可能性があります。
それを裏付けるのが、厚生労働省が提供している情報です。
一部を抜粋すると、
BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるとされています。25を超えると脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になり、30を超えると高度な肥満としてより積極的な減量治療を要するものとされています。
つまり、『BMI25以上の方は、生活習慣病のリスクが2倍以上になる』ということ。
これが、体重を減らした方がいい理由です。
特に、BMIが高い方は注意してください。
また、BMIが22以下の方でも『体脂肪率』が高すぎると、生活習慣病になりやすくなるので、注意しましょう！
一般に、健康的とされる体脂肪率の目安は、男性は10〜19％、女性は20〜29％です。体脂肪率がそれ以上になると、肥満ということになります。
引用元：オムロンヘルスケア
健康面だけでなく、美しく見えるシルエットを作るためにも体重を減らすことが大事です。
あなたが目指す姿は、どんな自分ですか？
このことを頭に置いて、体重をどう減らすべきかを考えてください。
ここからは、「水分」「体脂肪」「筋肉」を減らす方法を、メリット・デメリットと一緒に紹介します。
あなたが減らすべきターゲットを見つけていきましょう！
水分を1キロ減らす方法
水分を減らす方法は、一番イメージしやすいと思います。
体から水分を出せばいいだけ。
運動して汗をかいたり、トイレにいって排泄することで水分を減らすことができます。
また、寝ている最中も水分は減っていきます。一晩寝ることで、コップ1杯分の水分が減ると言われています。
ですが、水分を減らし過ぎると、脱水症状になったり血液がドロドロになったりするので、水分の減らしすぎには気をつけてください。
【水分を減らすメリット】
- 簡単に減らすことができる
- 減らしやすい
【水分を減らすデメリット】
- 減らしすぎると脱水症状になる
- 減らしすぎると血液がドロドロになって体によくない
体脂肪を1キロ減らす方法
体脂肪を1キロ減らすには、有酸素運動がおすすめです。
短時間の激しい運動より、長時間の緩やかな運動が良いと言われています。
目安は、心拍数が110~120。
年齢や体型にもよりますが、このぐらいの心拍数が効果が高いと言われています。
※年齢が高くなると負担が大きくなるので、100前後の軽い運動にしてください
有酸素運動の代表的な例は、ウォーキング・ジョギング・水中ウォーキング・自転車（サイクリング）・ハイキング・ヨガ・エアロビクスなどが挙げられます。
ですが、脂肪を減らしすぎるとホルモンバランスが崩れる可能性があります。
特に女性は生理が来なくなったりする例もあるので、脂肪の減らし過ぎには気をつけてください。
【体脂肪を減らすメリット】
- 体の脂質が少なくなる
- 見た目が大きく変わる
【体脂肪を減らすデメリット】
- 減りにくい
- 減らしすぎるとホルモンバランスが崩れる可能性がある
筋肉を1キロ減らす方法
筋肉を1キロ落とすには食事制限がおすすめです。
タンパク質を少なめにして、食物繊維を多めにすると筋肉が減りやすくなります。
ですが、筋肉を減らし過ぎるのはおすすめできません。
理由は、体が疲れやすくなったり、体力が落ちるから。
体力が落ちると、病気になりやすくなったりもします。
筋肉ムキムキがいいとは限りませんが、筋肉を減らすのは日常生活に支障をきたさない程度に留めておきましょう。
【筋肉を減らすメリット】
- 細く見えるようになる
【筋肉を減らすデメリット】
- 疲れやすくなる
- 体力が減る
体重を1キロ減らすのに必要なカロリー
体重を1キロ減らすのに必要なカロリーは約7,200kcalです。
これは、体脂肪1キロを減らす時に必要なカロリー。
体の中で脂肪は、脂肪細胞として蓄えられています。
脂肪細胞は80%が脂肪で20%が水分。
脂肪を燃やすには1gで9kcal必要なので、計算すると、
9kcal × 1000g × 0.8 = 7,200kcal
脂肪燃焼と同時に水分が減ったりもするので、運動の目安として考えてください。
体重を1キロ減らすのに必要な運動
では、体重1キロを減らすのに必要な運動はどれくらいでしょうか？
ここでは体脂肪1キロを減らすのに必要な7,200kcalを消費するための運動・時間を表にまとめてみました。
| 運動の種類 | 1時間の消費カロリー | 必要な時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング | 316kcal | 22.8時間 |
| ジョギング | 662kcal | 10.9時間 |
| 自転車 | 588kcal | 12.3時間 |
| エアロビクス | 537kcal | 13.5時間 |
| 水泳 | 610kcal | 11.8時間 |
※体重70kgの場合で計算しています（小数点以下繰り上げ）
体重を1キロ減らすのに必要な期間
1日1時間の運動をした場合、どれくらいの期間が必要なのでしょうか？
体脂肪1キロを減らすのに必要な期間を運動の種類ごとに表にしました。
| 運動の種類 | 必要な期間 |
|---|---|
| ウォーキング | 23日 |
| ジョギング | 11日 |
| 自転車 | 13日 |
| エアロビクス | 14日 |
| 水泳 | 12日 |
※体重70kgの方の計算上の日数です
【体験談】私が体重を1キロ減らすのにしたこと
私は1ヶ月に1キロの体重を減らすことを目標にしています。
理由は、健康的に歳をとりたいから。
おじいちゃん・おばあちゃんになっても元気で活動していたいし、若々しく生活したいから体重を減らすことにしました。
やったことは次の2つです。
- 基礎代謝マイナス500kcalの食事管理
- 1日1時間のウォーキング（約6km）
たったこれだけで1ヶ月で1キロ体重を減らすことに成功しています。
2020年8月にスタートし、8ヶ月後の2021年3月時点で8キロ体重が減っています。
途中停滞期はありますが、平均して8ヶ月の間ずっと1キロづつ体重を減らすことに成功しています。
気をつけていることは、ウォーキングフォームと心拍数。
あとは、食事の栄養バランスです。
慣れてくると自分で管理できるようになりますが、最初のうちは面倒に感じたり、正解がわからなくて悩んだ時期もありました。
そんな時に相談にのってくれたのが、ジムのトレーナーさんです。
数々の人の体を見てきたトレーナーさんだからこそできるアドバイスは、とても心強い支えになりました。
小さなことでも、気になったら聞く。そして、どう改善したらいいかを一緒に考えてもらう。
そんなやりとりの積み重ねがあったからこそ、8ヶ月間で8キロ減らすことができたんだと思います。
私は人見知りなので、ジムに行くのもトレーナーさんと話すのも怖くてビクビクしていました。
ですが、最初の1歩を踏み出せたことによって、理想的な自分になるための階段を登っていくことができたんです！
人見知りで、内気な私でも「ちょっと、やってみようかな？」と思わせてくれたのが『無料カウンセリングのあるジム』でした。
- 自分に合った雰囲気のジムかどうか？
- 自分の希望が叶うか？
- 無理なく続けられそうか？
無料でカウンセリングしてもらえるので、このようなこともわかるし、実際に質問してみることもできる。
トレーナーさんの雰囲気や相性なども入会前に知ることができたのが大きなメリットでした。
「ジム行った方がいいかな？」と迷っている方は、無料カウンセリングだけでも受けてみることをおすすめします！
あなたのその1歩が、未来の自分を変える第一歩になりますよ！
体重を1キロ減らし続けるには？
体重を1キロ減らし続けるには、継続することが必要です。
個人的には1ヶ月で1キロ減らすぐらいを目安にするのがおすすめ！
継続する方法は、3ステップに分類できます。
自分のステージに合った、最適な方法で継続していきましょう！
ステップ１. 個人で継続する
自分一人で継続する方法です。
個人でするので、自分の好きな時間に制限なく続けることができます。
個人でやるので、自分の意志次第となるのがデメリット。
「今日はサボっちゃおうかな？」と思い始めたら、要注意！
そのままズルズルと辞めないように気持ちを強く持ちましょう！
飽き性な方・長続きしない方には、少し辛い方法かもしれません。
ステップ２. 専門家の意見を聞く
ある体重になると体重が減らない停滞期になります。
停滞期になると、3ヶ月ほど体重が変わらないこともしばしば。
ただ減らないだけなのか、自分のやり方がダメなのか？
自分一人で考えてもわからないとストレスになります。
そんな時は、一人で悩まずに専門家に意見を聞いてみましょう！
特に指導経験の豊富なトレーナーがいるジムがおすすめです！
ジムによっては、入会前に無料カウンセリングをしてくれるジムもあるので、積極的に問い合わせてみましょう！
ステップ３. 専門家がいる場所で継続する
飽き性の方・個人で継続できない方・自分の方法に自信が持てない方は、積極的に専門家の意見を取り入れてみましょう！
指導経験が豊富なトレーナーだと、100人以上のアドバイスをしたことがある経験をお持ちの方もたくさんいます。
「この体型・体質の方なら、この方法がいい！」「ここが良くないので、こう改善してみましょう！」など、具体的なアドバイスをくれるので停滞もしにくくなります。
また、パーソナルトレーニングプランなら、運動を続けようというモチベーションを上げてくれますよ！
回数を数えてくれて励ましたくれたり、辛い時に声かけしてテンションを上げてくれたりと、聞いているこちらの顔がニヤケてしまうほど褒めてくれます。
一人で続けるよりトレーナーと一緒にゴールを目指した方が、やはり心強い！
トレーナーさんによっては、食事面でのアドバイスもしてくれるので、マルッとお任せするのもアリ！
まずは無料でできるカウンセリングだけでも試してみましょう！
まとめ
体重を1キロ減らす方法は、大きく見ると3種類あります。
- 水分を1キロ減らす
- 体脂肪を1キロ減らす
- 筋肉を1キロ減らす
体重（体脂肪）を1キロ減らすのに必要なカロリーは約7,200kcalです。
体重を1キロ減らす運動は、ウォーキングなら22.8時間、ジョギングなら10.9時間、自転車なら12.3時間と運動の種類によって変わります。
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