【解決できる疑問】
- 体重を減らすためにはどうしたらいいか？
- 運動だけ、食事だけでも減らすことはできる？
- どのくらいの食事や運動がいいの？
そんな疑問をお持ちの方は、こちらの記事を読み進めてください。
実際に、2ヶ月で3キロ減らしたことがある筆者が書いている記事です。
読み終えた頃には、体重を減らすにはどうしたらいいかがわかりますよ！
体重を減らすには？【食事管理と運動が必要です】
体重を減らすには、食事管理と運動が必要です。
私の個人的な経験ですが、「食事のみ」「運動のみ」の場合、体重が減るのにかなり長い時間がかかりました。
しかも、変な体重の減り方をするので気をつけてください！
【食事制限のみの場合】体重は減ったのですが、体脂肪量が大幅に増加！
【運動のみの場合】体重が1キロ減るのに2ヶ月、最初の1ヶ月は体重が増えました。
このようなダイエットの失敗から、健康的に偏りなく体重を減らすには、「食事」と「運動」をバランスよくするのがおすすめです。
本記事では、私が実際にした体重を減らす方法を紹介します。
私はこの方法で2ヶ月で3キロ体重が減りましたが、人によっては効果に違いが出る可能性があります。
本記事の内容を参考にして、あなたにとって効果がある方法を見つけてください！
それでは、2ヶ月で3キロ体重が減らすにはどうしたらいいかを一緒に見ていきましょう！
また、記事の内容が参考になったり、私はこういう方法で減らしたよ！というアイデアがある方は、ぜひ下のコメント欄で教えてください！
お互いのモチベーションになったり、交流の場になったら嬉しいです。
【本記事の内容】
食事管理
ダイエットで一番大事なのが食事です。
食事管理と聞くと、「難しいことをするんじゃないの？」と構えてしまうかもしれませんね。
ですが、ここでは知識がなくてもできる簡単な方法を説明していきます。
カロリー計算や栄養の知識などがなくてもOK！
日常生活で続けられる無理のない方法です。
どんな食事をすればいい？
体重を減らすには、どんな食事をすればいいのでしょうか？
最初に疑問に思うのが、これだと思います。
私が実際に2ヶ月で体重を3キロ減らすのにしたことは『カロリー管理』です。
とは言っても、実は私、かなりズボラな性格でして…
カロリー計算とかするの、面倒くさいんですよね（笑）
「でも、カロリー計算しないと管理できないじゃん？」
そう思いますよね？
実はこの問題、かなり簡単な方法で解決できるんです。
私がしたその簡単な方法とは、『カロリー計算されている食べ物を食べる』でした。
スーパーに行って実際に見てみるとわかるんですが、ほとんどの商品にカロリー表示が付いています。
見たことありますよね、こういう表示。
食べるもののカロリーがわかれば、あとは足し算をするだけ！
どうです、簡単そうじゃないですか？
カロリー表示されていないものは、覚える必要がありますが、食べるものの種類を制限することで解決できます。
例えば、私はお米よりもパスタが好きなので、小麦粉は100gで大体360kcalとかを覚えておきます。
野菜なども食べる種類は決まっているので、野菜の種類別に紙に書いて冷蔵庫に貼っておけばOK！
そうすると、日常食べるもののカロリーを簡単に計算することができますよ！
食事の目安
食事はどのくらい食べてもいいの？
ここからは、1日に食べてもいい食事量を見ていきましょう！
私が2ヶ月で3キロ体重を減らした時に決めた目安が、こちら。
1日の食事量 = 基礎代謝 − 500kcal + 運動で消費したカロリー
私の場合、基礎代謝が1700kcalでした。また、1日1時間のウォーキングをしていたので、その分は多めに食べました。
1時間のウォーキングの消費カロリーが300kcalなので、計算式に当てはめると、
1日の食事量 = 1700kcal − 500kcal + 300kcal
= 1500kcal
この方法を使えば、1日500kcalづつ体重を減らすことができます。
体脂肪を1キロ減らすのに必要なカロリーが約7200kcalなので、約15日で1キロ減らすことが可能。
ですが、これは計算上の数値。実際に試してみたら、1キロ減らすのに20日ぐらいかかりました。
夏だったので、水分補給を多めにしたりしていたのが原因かもしれませんね。
ただ、いい目安にはなるので1日500kcalを目安にして、試してみてください！
運動
食事の次に大事なのが運動です。
とは言っても、体重を減らすために激しい運動は必要ありません。
本当に軽い運動でOK！
私が実際に2ヶ月で3キロ体重を減らした方法は『1日1時間のウォーキングのみ』です。
なぜ、1日1時間のウォーキングにしたのか？
1日1時間のウォーキングだけで、なぜ体重が減ったのか？
これについて、詳しく見ていきましょう！
必要な運動の種類は？
体重を減らすための運動は2種類あります。
- 有酸素運動（ウォーキングなど）
- 無酸素運動（筋トレなど）
ここで疑問に思うのが、「どちらの運動をすればいいの？」ということ。
これは、私もどちらがいいのかわかりませんでした。
結論からいうと、
- 短期間で体重を減らしたい場合は有酸素運動
- 長期的に体重を減らす体を作りたいなら筋トレ
Youtubeなどの動画を見ると、両方やった方がいいとか、両方同時にやると効果が少ないなど、いろいろな意見があります。
そこで、一般的には有酸素運動と筋トレはどう言われているのかを調べてみました。
一般的に言われていることは、こう。
【有酸素運動】
- 有酸素運動は体重を減らす
- 心拍数が110〜120ぐらいが効果的
- 15分以上続けないと脂肪燃焼効果がない
【筋トレ】
- 筋トレは基礎代謝が上がるので体重が減る
- 筋肉をつけることで体のラインがシュッとする
- 見た目を変えたいなら筋トレがおすすめ
これを見ると、有酸素運動でも筋トレでも、どちらでもいいように思えます。
考えてもわからないので、実際に自分で試してみました。
その結果、私の場合は体重を減らすには有酸素運動の方が効果が出やすかったです。
詳しくは、こちらの記事で解説しています。
>>ダイエットには有酸素・無酸素どっちがいい？【体脂肪には有酸素】
どのくらい運動すれば体重が減る？
では、どのくらいの運動をすれば体重が減るのでしょうか？
私が2ヶ月で3キロの体重を減らした時は、1日1時間のウォーキング（約6km）のみ。
1日1500kcalまでの食事管理と組み合わせることによって、20日で1キロの体重を減らすことに成功しています。
運動は多ければ多いほどいいと思われがちですが、個人的にはある程度制限した方がいいと考えています。
その理由は、毎日続けられないから。
初日は気合を入れて、10km走ったけど、1週間後には辞めてた。
そんな経験、ありませんか？
実は、私がそうでした。
「運動するぞ！」と気合が入っている時はいいんですが、気合は長く続かない。
続いたとしても、1ヶ月後には膝が痛くなって走れない状態になったり。
これは、私の個人的な意見ですが、体重を減らすための運動は、最低3ヶ月続けられるものを選ぶべきだと思っています。
体重を減らすのは、夏休みの宿題をやるのに似ています。
初日だけとばしてやってもダメ。毎日コツコツ1歩づつでも進むのが大事。
1日500kcalを減らせば、体脂肪が1日70g減らすことができます。
「たった70g !?」と思うかもしれませんが、1ヶ月続ければ2キロの体重を減らすことができるんです。
1ヶ月で2キロですよ！2キロ！！
2キロと聞くと大きく感じますが、1日にするとたった70g。
それだけ、毎日の継続が大事ってことです。
そのためにも、毎日続けられるように無理のない運動をしていきましょう！
まとめ
体重を減らすには、食事管理と運動が必要です。
片方のみの場合、変な体重の減り方をするので気をつけてください！
【食事制限のみの場合】体重は減ったのですが、体脂肪量が大幅に増加！
【運動のみの場合】体重が1キロ減るのに2ヶ月、最初の1ヶ月は体重が増えました。
ダイエットで一番大事なのが『食事』です。
私が2ヶ月で3キロ体重を減らした時に決めた目安が、
1日の食事量 = 基礎代謝 − 500kcal + 運動で消費したカロリー
食事の次に大事なのが『運動』です。
とは言っても、体重を減らすために激しい運動は必要ありません。
本当に軽い運動でOK！
私が実際に2ヶ月で3キロ体重を減らした方法は『1日1時間のウォーキングのみ』です。
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>>【体重を減らす方法】1ヶ月で1キロ落とし続ける2つのポイント
