【体脂肪を減らす方法】半年で4パーセント減らすコツ
体重は減ったけど、体脂肪率が増えた…
こんな経験、ありませんか？
実はこれ、私自身の体験談なんです。
ダイエットを始めたての頃、どうやってダイエットをしていいかわからなかった頃の失敗。
一番減ってほしい体脂肪が減らずに、ただ水分が抜けて体重が減っただけ。
そんな悲しい思いをしてしまいました。
それから半年以上ダイエットを続けているのですが、半年後には体脂肪率を4パーセント減らすことに成功！
半年続けてわかったことですが、体脂肪を減らすにはコツがあります。
体脂肪を減らすコツ、知りたくありませんか？
体脂肪を減らしたいと思う方のみ、このまま読み進めてください！
本記事では、体脂肪を減らすコツを詳しく紹介していきます。
私自身の体験から見つけた体脂肪を減らすコツなので、全員に当てはまることではないかもしれません。
ダイエットで悩んだ時・体脂肪が減らなくて困っている時の参考にしてもらえれば嬉しいです。
【記事の内容】
体脂肪を減らすには
結論からいうと、体脂肪を減らすには『食事管理』と『運動』が必要です。
理由は、私自身の経験から。
食事管理だけのダイエットでは『体重は減るけど、体脂肪率が増える』という結果になりました。
運動を始めると体重・体脂肪の両方が減る結果に。
このことから、食事と運動の両面でバランスをとることが大事だということがわかりました。
具体的には、食事は『1日の消費カロリーマイナス500kcal』、運動は『1日1時間のウォーキング』で、半年で体脂肪率が4パーセント減っています。
>>体脂肪を1パーセント減らすには何キロ？失敗しない方法・3つのコツ
体脂肪を減らすコツ
体脂肪を減らすコツは、毎日継続することです。
理由は、体脂肪は減りにくいから。
私の場合、皮下脂肪が多いタイプの太りかたをしていました。
一般的に男性は内臓脂肪が多い太りかた、女性は皮下脂肪が多い太りかたをしやすいと言われています。
内臓脂肪の方が皮下脂肪より減らしやすいと言われており、皮下脂肪タイプの太りかたをする方は、特に長い期間のダイエットが必要になってきます。
なので、1週間2週間で激しい運動をする減らし方ではなく、少しづつでも2ヶ月3ヶ月と長い期間続けられる減らし方の方がおすすめです。
汗をガンガンにかくダイエットの方がガンバっている感じがするので減ると思いがちです。
ですが、激しい運動でのダイエットは水分が抜けることで体重が減ることが多く、体脂肪はさほど変わらない場合が多いです。
私の場合は『1日1時間のウォーキング（軽い有酸素運動）』と『軽い筋トレ（懸垂5回程度）』のみです。
これだけでも、毎日続けることで半年で4パーセントの体脂肪が減っています。
体脂肪を減らすのに必要な期間
体脂肪を減らす場合、最低でも3ヶ月を目安にダイエットしてみましょう！
理由は、体脂肪1キロ減らすには、7200kcalを消費することが必要だから。
1日500kcalづつ減らしても、約15日も必要なんです！
計算上は15日ですが、現実にやってみると30日ぐらいかかりました。
「計算上は15日で減るはずなんだけどなぁ…」と不安になるぐらい減らなかったです。
こうなってほしいという理想と現実は、かなりかけ離れているので減らないとやめてしまうことになりかねません。
第三者目線だと、「もうちょっと頑張れば、減るのにな」と思っている人でも諦めてしまう。
あれだけ頑張ったのに、気持ちが続かないことで諦めてしまう。
そんなの、もったいないと思いませんか？
前にも言いましたが、大事なことなのでもう一度言います。
体脂肪を減らすには時間がかかります。
1週間2週間で体脂肪が減ると思わずに、2ヶ月3ヶ月かかると思ってください。
「長いな」と思う方は、あなたがなりたい体をイメージしてみてください。
その姿は、3ヶ月かけてでも手に入れたいですか？
もし、3ヶ月かかっても手に入れたいのなら、今から始めましょう！
ここからは、より具体的に何をすればいいかを紹介していきます。
2ヶ月後、3ヶ月後にスッキリした体になりたい方だけ、このまま読み進めてください！
体脂肪を減らす食事
体脂肪を減らすのにおすすめの食材があります。
特におすすめなのが、体脂肪を減らす効果がある食材。
低カロリーで満腹感を感じる食材を食べれば、食事も少量で済みます。
具体的に何を食べえばいいのかを一緒に見ていきましょう！
【この項目の内容】
体脂肪を減らす食材は？
体脂肪を減らす食材は『青魚』です。
青魚に含まれているDHA・EPAには体脂肪を減らす効果があると言われています。
青魚はタンパク質が豊富なので、体脂肪を減らすだけでなく体を作るのにもおすすめ！
DHAやEPAは、缶詰にも含まれているので、サバ缶やイワシ缶を中心にしたメニューにすると体脂肪を減らすのに効果的ですよ！
体脂肪を減らす食事メニュー
体脂肪を減らすには、温かい食事メニューにすることもおすすめです。
冷たい食事メニューだと、お腹が冷えるので体温が下がりやすくなります。
体温が下がると、運動をしても汗をかきにくくなるので、温かい食べ物で体温を上げておきましょう！
具体的には、青魚を使った温かいメニューがおすすめ！
体脂肪を減らすためには3ヶ月ぐらい続けることが必要なので、簡単に作れるメニューを試してみましょう！
豆腐ともやしたっぷり！豆乳キムチスープ
イワシの缶詰を使った簡単レシピです。
ダイエットにおすすめの食材を煮るだけなので簡単に作れます。
納豆サバ煮込みうどん
サバ缶を使った簡単レシピ。
うどんは炭水化物なので、お通じも良くなりますよ！
体脂肪を減らす飲み物
体脂肪を減らす飲み物は『水』がおすすめです。
理由は、カロリーゼロだから。
体脂肪を減らすにはお茶の方が効果があると言われることもありますが、私の場合は水が効果的でした。
私の場合マテ茶を飲んでいたのですが、お茶を飲むとトイレが近くなりました。
お茶に含まれるカフェインが利尿作用を促進させて喉が乾き、より多くの水分を飲んでしまっていたんです。
その結果、体がむくみ、体重・体脂肪が減りにくい体になってしまいました。
マテ茶をやめ、水を飲み始めると体重が安定し、浮腫も解消！体脂肪も少しづつですが減る結果が出たので、水をおすすめします！
おすすめの飲み方は、白湯（さゆ）にすることです。
フライパンに水を入れて強火で30秒ほど加熱するだけ。沸騰させなくても冷やさなくてもOK！
簡単に作れて「体が温まる」「口当たりが丸くなる」などのメリットがあります。
特に、冷え性の方に強くおすすめします！
体脂肪を減らす運動
体脂肪を減らすには運動も必要です。
結論からいうと、3ヶ月ぐらい続けれる軽い運動をするのがおすすめ！
私の場合、主に「1日1時間のウォーキング」と「軽い筋トレ」の2種類です。
特にウォーキングなどの『有酸素運動』をしっかりとするのがおすすめ！
具体的にどうすればいいのかを詳しく見ていきましょう！
体脂肪を減らす方法
体脂肪を1キロ減らすには、有酸素運動がおすすめです。短時間の激しい運動より、長時間の緩やかな運動が良いと言われています。
目安は、心拍数が110~120。年齢や体型にもよりますが、このぐらいの心拍数が効果が高いと言われています。
※年齢が高くなると負担が大きくなるので、心拍数100前後の軽い運動にしましょう
有酸素運動の代表的な例は、ウォーキング・ジョギング・水中ウォーキング・自転車（サイクリング）・ハイキング・ヨガ・エアロビクスなどが挙げられます。
ですが、脂肪を減らしすぎるとホルモンバランスが崩れる可能性があります。
特に女性は生理が来なくなったりする例もあるので、脂肪の減らし過ぎには気をつけてください。
体脂肪を減らすメリット・デメリット
【体脂肪を減らすメリット】
- 体の脂質が少なくなる
- 見た目が大きく変わる
【体脂肪を減らすデメリット】
- 減りにくい
- 減らしすぎるとホルモンバランスが崩れる可能性がある
体脂肪を減らすのに筋トレは必要？
私の個人的な経験ですが、綺麗に痩せたい場合は筋トレをすることがおすすめです。
私自身、ダイエットをして気づいてのですが、筋トレをしないで体脂肪を減らし続けると『皮あまり』の状態になりやすかったからです。
皮あまりとは、体脂肪が減ることで皮膚の表面がつまめるようになることです。
健康上は問題がないのですが、見た目が悪くなるというデメリットがあります。
どうすれば、皮膚をキュッと引き締めることができるのか調べてみましたが、現代の科学では詳しくは解明されていないようです。
理化学研究所とロート製薬株式会社の最新の研究によると、肌のハリは皮膚にあるコラーゲン繊維の働きが大切だという研究結果がでています。
皮膚の張力均衡は、コラーゲン線維とその受容体ITGA2を介して接着している線維芽細胞に伝達される。張力刺激を受けた細胞内の転写因子MRTF-Aは活性化し、核内へ移行することで遺伝子発現を開始し、その結果コラーゲン、エラスチンなどの真皮細胞外基質の合成促進、表皮角化細胞の増殖、薬物応答性の向上といった皮膚恒常性維持機能の変化を引き起こすと考えられる。
簡単にいうと、『肌のハリを高めるためには、繊維芽細胞に刺激を与えることが必要なんですが、詳しいことはまだわからない』ということ。
科学的には、原因がわからないんですが、私自身の経験からいうと皮膚に刺激を与えると皮あまりになりにくかったです。
私がしたことは、次の3つです。
- 軽い筋トレをする
- 冷水のシャワーを浴びる
- お腹をつまんでマッサージをする
どれが効果的なのかはわかりませんが、この3つをすると皮あまりになりにくかったです。
ちなみに、体脂肪が多かった時期と体脂肪を減らした時期の見た目の変化が、次の写真です。
もう一度言いますが、私がしたことは、次の3つです。
- 軽い筋トレをする
- 冷水のシャワーを浴びる
- お腹をつまんでマッサージをする
この3つのことをすることで、見た目が写真のように変化しました。
結論からいうと、体脂肪を減らすだけなら筋トレは不要です。
ですが、皮あまりになりたくない場合は、軽い筋トレも同時にやってみるのがおすすめ！
あなたがなりたい体型に近づけるように、最良の選択肢を選んでください！
体脂肪を減らす運動を続けるコツ
体脂肪を減らす運動は、最低でも3ヶ月は続けることが大切です。
理由は、体脂肪を減らすには時間がかかるから。
なので、体脂肪を減らす運動も長く続けられるものにすべきなんです。
運動メニューを決める時は、『最低でも3ヶ月続けられるだろうか？』ということを考えて決めてください！
私もそうなんですが、特に飽きやすい方は『専門家の意見を聞きながら運動を続ける』こともおすすめです。
最初は、軽い運動でも体脂肪が減っていたけど、途中から減らなくなった。
なんて経験も専門家と一緒だと、その都度その都度アドバイスをもらうことができます。
特に、専属のトレーナーにマンツーマンで相談できる「パーソナルジム」がおすすめ！
入会する前に、無料でカウンセリングしてもらえるジムもあります。
続けられない方は、無料相談だけでも申し込んでみましょう！
まとめ
結論からいうと、体脂肪を減らすには『食事管理』と『運動』が必要です。
食事管理だけのダイエットでは『体重は減るけど、体脂肪率が増える』という結果になりました。
体脂肪を減らすコツは、毎日継続することです。
体脂肪を減らす場合、最低でも3ヶ月を目安にダイエットしてみましょう！
具体的に何をすればいいかは、こちら。
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