【解決できる疑問】
- 体重を減らすペースはどれくらい？
- 自分の体重減らすペースを知る方法は？
- 実際に、何をすればいいの？
そんな疑問をお持ちの方は、こちらの記事を読み進めてください。
実際に、4ヶ月で4キロ減らしたことがある筆者が書いている記事です。
読み終えた頃には、自分の体重を減らすペースはどのくらいかがわかりますよ！
【1ヶ月で1キロ】体重を減らすペース【4キロ以上減らすとリバウンドします】
私は身長173cm、体重72kgの30代男性です。過去最高に太ってた頃は、体重が83kg。
78kgからダイエットを始めました。
身長173cm標準体重65kgを目標に体重を減らしている最中です。
この記事では、そんな筆者が実際に体重を減らした経験にもとづき、体重を減らすペースについて詳しく紹介します。
標準体重よりかなり多いところからスタートしているので、標準体重付近から体重を減らそうとしている方の参考にはならないかもしれません。
また、男女で減り方に差があったり、個人差があることもあります。
全ての方に共通する内容ではないので、自分にも当てはめられそうだなと思う方のみ読み進めてみてください！
【注意事項】
- この記事は、身長173cm・30代男性の体験談です
- 全ての方に当てはまる内容ではありません
- 個人差がある場合もあるので参考までに読んでください
また、記事の内容が参考になったり、私はこういう方法で減らしたよ！というアイデアがある方は、ぜひ下のコメント欄で教えてください！
お互いのモチベーションになったり、交流の場になったら嬉しいです。
【記事の内容】
- 体重を減らすペースはどのくらい
- 体重を減らすペースが早いとどうなる？
- 自分に合った体重を減らすペースを知る
- 自分に合った体重を減らすペースを見つける方法
- 【体験談】私の体重を減らすペース・したこと
- リバウンドせずに体重を減らし続けるには？
- まとめ
体重を減らすペースはどのくらい？
結論からいうと、体重を減らすペースは1ヶ月に1キロ前後がおすすめです。
理由は、1ヶ月に1キロならリバウンドしにくいから。
せっかく体重を減らしても、リバウンドしてしまうのは嫌じゃありませんか？
頑張って体重を減らしたのに、元に戻っては意味がない。
減らした体重を維持できる習慣をつけると、リバウンドもしにくくなります。
ゆっくりしたペースに感じるかもしれませんが、無理せず体重を減らしていきましょう！
体重を減らすペースが早いとどうなる？
体重を減らすペースが早いとリバウンドする可能性が高くなります。
理由は、急に減らしすぎるから。
私は1ヶ月に4キロほど体重を減らしたことがあります。
見事に成功しましたが、半年後には6キロ太ってしまいました。
なぜ、そんなことになったかというと、過激なダイエットをしてしまったことが原因です。
体重を減らそうとして、厳しい食事制限・激しい運動をしていました。
楽しんでやってたならいいですが、1ヶ月ずっと我慢しながら続けていたんです。
その結果、体重が減った後に、ご褒美として甘いものを食べたり運動をやめたりしてしまいました。
頑張って体重を減らすのもいいことですが、個人的には頑張り過ぎないことをおすすめします。
自分に合った体重を減らすペースを知る
それでは、どのくらいのペースが自分に合っているものなのでしょうか？
基本的には、現在の体重を基準に考えることをおすすめします。
具体的な数字は、自分の体重の1％〜2%（1ヶ月）を目安にしてみましょう！
例）体重70kgの人の場合、目安は0.7kg〜1.4kg。
【1%】70 × 0.01 = 0.7kg 【2%】70 × 0.02 = 1.4kg
体重別に表にまとめてみました。自分の体重を減らすペースをチェックしてみましょう！
| 体重 | 1%の場合 | 2%の場合 |
|---|---|---|
| 100kg | 1kg | 2kg |
| 95kg | 0.95kg | 1.9kg |
| 90kg | 0.9kg | 1.8kg |
| 85kg | 0.85kg | 1.7kg |
| 80kg | 0.8kg | 1.6kg |
| 75kg | 0.75kg | 1.5kg |
| 70kg | 0.7kg | 1.4kg |
| 65kg | 0.65kg | 1.3kg |
| 60kg | 0.6kg | 1.2kg |
| 55kg | 0.55kg | 1.1kg |
| 50kg | 0.5kg | 1.0kg |
| 45kg | 0.45kg | 9kg |
自分に合った体重を減らすペースを見つける方法
とはいえ、理論上での数字がわかっても、実際にやってみるとイメージと違うこともあります。
「1キロぐらい簡単だろ？」と思っても、思うように体重が減らないこともしばしば。
3ヶ月ぐらい連続して体重が減ると、そこから減ったり増えたりを繰り返す停滞期を迎える人も多いです。
そんな時に、頑張って運動強度を上げたり、食事を減らしたりしてしまうのはやめましょう。
理由は、そこで減らしても続けられなくて断念してしまうから。
体重減らしたい
↓
体重減らない
↓
ガンバる！
頑張れるあなたはスゴいです！
スゴいんです！何度でも言います、頑張れるあなたはスゴい！！
普通の人なら、「体重減らないからや〜めた！」「私は体重減らない体質なんだ」と理由をつけてやめてしまう人が8割です。
頑張れる人はたった2割。10人中8人は途中で投げ出しちゃうんです。
ただ、勘違いして欲しくないのですが、ガンバること自体は、悪いことではないです。
無理する状態がよくないんです。
無理を続けると続けられないからダメという理由もありますが、頑張れる人が無理を続けると限界を突破しても頑張っちゃうことがあるんです。
「膝がちょっと痛いけど、あと10日だから頑張ろう」「苦しいけど、あと少しで目標を達成できるから頑張ろう」なんて思ったこと、ありませんか？
そう思った時は、一歩だけ立ち止まってください。
そこから先へ進むと、後悔することになるかもしれません。
苦しくても頑張ることができる真面目さがあるからこそ、大怪我をしてしまうことだってあるんです。
一歩だけ立ち止まって、深呼吸。
苦しくても頑張れる人は、1％ほどしかいないと言われています。あなたは、その素質がある人です。
そんなあなただからこそ、失敗して欲しくない、後悔して欲しくないんです。
では、そこで諦めるのか？
答えはNOです。
諦めずに、無理せずに、体重を減らしていきましょう！
それが『継続できる方法を探す』です。
実は、1ヶ月や2ヶ月などの短い期間で考えるから失敗したと勘違いしちゃうんです。
少しだけ考えてみてください。
- あなたのダイエットの目的はなんですか？
- 体重が減った後に、どうなっていたいですか？
- 長い時間がかかっても、その状態になりたいですか？
答えが出ましたか？
長い時間がかかっても、体重を減らして幸せになりたいと思ったなら短期間で痩せなければならないという思い込みは捨てましょう！
長い時間がかかってもいいんです。
Tweeterなどを見ると、「1ヶ月で5キロ痩せる」「誰でも簡単に痩せる」などという言葉が並んでますが、そんな言葉は気にしなくてOKです。
短期間で体重を減らせる人が偉いのではありません。たとえ長い時間がかかっても理想の自分を手に入れられるあなたが、その努力を続けられるあなたが素晴らしいんです。
考えて欲しいことは、たった1つです。
それは、『あなたは、その食事と運動を最低3ヶ月は続けられますか？』ということ。
最低3ヶ月続けられないことは、6ヶ月、1年続けることはできません。
まずは、ひとつの目安として3ヶ月間ストレスなく続けられそうなことから始めてみましょう！
頑張れるあなたなら、できます！
これから、私と一緒にその方法を考えていきましょう！
【体験談】私の体重を減らすペース・したこと
とは言っても、自分に合ったペースを見つけることは難しいです。
これだけは、Googleで検索しても出てきません。
実際にあなた自身がやってみないとわからないことです。
そこで、ここからは実際に私が何をしたかを話していこうと思います。
私は4ヶ月で4キロ減らした経験があります。
1ヶ月1キロのペースで減らそうと計画的に考えて行動した結果なので、私の「考え方」「行動を決めた理由」などは、あなたのペースを見つける参考になると思います。
私の体験談から、自分に取り入れられそうな考え・アイデアを盗んでみてください！
と、偉そうな話をしたんですが、私がやったことは単純なことです。
「本当にそれだけでいいの？」と拍子抜けしてしまうほど単純。
私が実際にやったことは、3つだけ。
1ヶ月で体重を減らす量を決める
1ヶ月で体重を減らすペースは『自分の体重の1.5％』としました。
私は、78kgからダイエットを始めたので、78kgの1.5%で約1キロが1ヶ月に減らす量です。
詳しくは、『自分に合った体重を減らすペースを知る』で紹介しているので、そちらを参考にしてください！
1日あたりの減らす量を計算する
1ヶ月に1キロ減らすと決めたので、次は1日に減らす量を計算しました。
私は体脂肪を減らしたかったので、1キロ減らすのに必要なのは7,200kcal。
7,200kcalを30日で減らすには、単純な割り算でOK！
7,200 ÷ 30 = 240kcal
つまり、1日あたり240kcalづつ減らせば、1ヶ月後には体重が1キロ減っていることになります。
ただ、これは理論上の数字なので、本当に減るかどうか少し心配でした。
なので、余裕を持って1日500kcal減らすことにしました。
仕事などで、ダイエットできない日があっても大丈夫なように、多めに設定。
こうしておけば、最後に調整もできます。
【Point】
調整できるように、少し多めに設定しよう！
行動に置き換える
1日500kal減らすと決めたら、あとはこれを行動に置き換えるだけです。
私は、食事と運動にそれぞれ振り分けることにしました。
1日に消費するエネルギーは、『基礎代謝＋運動で消費したカロリー』です。
1日で増えるカロリーは、『食事で食べたカロリー』。
つまり、これらの合計が1日500kcalマイナスになればOK！
具体的には、3つ。
- 基礎代謝マイナス500kcalの食事
- 1日1時間のウォーキング
- ウォーキングで消費したカロリー分は多めに食べてもOK！
というルールを作って、毎日続けただけです。
その結果、4ヶ月で4キロの体重を減らすことに成功しています。
意識したことは『無理しない・我慢しない・継続する』ということでした。
【Point】
無理せず、我慢せず、継続できる内容にしよう！
リバウンドせずに体重を減らし続けるには？
無理せず継続することは、リバウンド防止にも役立ちます。
リバウンドは「食事を増やす」「運動を減らす」ことで起こります。
つまり、リバウンドせずに体重を減らし続けるには、食事管理と運動を継続すればいいということ。
体重を減らす時は、カロリーがマイナスになるように設定しましたが、維持するにはプラスマイナスゼロにすればいいだけです。
必要なのは、その状態を継続すること。
食事を増やし過ぎたり、運動をゼロにしないことが重要なんです。
継続するためには、習慣にしてしまうことが一番簡単です。
意志の強い方なら、鉄の意志でコツコツ継続できると思います。
継続できるのは、スゴいことです！そのまま継続してください！！
ですが、私の場合、ちょっと難しかったです。「今日1日ぐらいいいかな〜？」なんて思って、サボっちゃうんです。
他の記事でも書いていることですが、私は体重を減らすことは夏休みの宿題に似ていると思っています。
コツコツ毎日1ページづつでも続けられるか？
私の場合、8月31日に泣きながらやるタイプでした（笑）
頭でわかっていても、できないんです。
そんなダメダメな私でも4ヶ月以上継続して減らすことができたのには秘密があるんです。
それは、アドバイザーと一緒にやること。
ここから紹介する方法は、サボりがちな方や、夏休みの宿題で泣いた経験がある方におすすめの方法です。
一人で続けられない人、ついついサボってしまう人は、しっかりと読みすすめてください！
一人でやるとサボりがちな私ですが、チェックしてくれる人・悩みを聞いてくれる人と一緒なら続けることができました。
そんな人がいると「迷惑かけちゃいけないな」「失望されたくないな」「褒められたいな」なんて思うようになります。
だから、継続できる。
ある意味、自分にプレッシャーをかけていると言ってもいいかもしれません。
とは言っても、苦しいプレッシャーじゃなく、いい方向へ導いてくれるいいプレッシャーなんです。
結果、自分で決めた行動を継続できるし、行動することで痩せ続けられる。
- 続けないといけない状態に自分を追い込む
ただ、それがストレスになっちゃダメ。これだけ守れば、自分を追い込むことは自分にとってメリットになります。
少しだけ、将来なりたい自分を思い浮かべてみてください。
- それは、どんな姿ですか？
- 未来のあなたは、どう感じてますか？
- その状態になりたいと思いますか？
もし、YESなら信頼できるトレーナーと一緒に目指してみましょう！
実際に私がしたことは、2つ。
信頼できるトレーナーを探す
一人では体重を減らすことを継続できなかったので、信頼できるトレーナーを探すことから始めました。
そのために、経験豊富なトレーナーがいるジムを片っ端から調べてみたんです。
トレーナーは個人で開業している方もいますが、ジムには複数のトレーナーが在籍しています。
「この人だ！」と決めて入会しても、イメージと違った。なんて経験はしたくありません。
そのためにも、経験豊富なトレーナーが複数在籍しているジムを探す必要があります。
目標を達成できない場合でも、複数のトレーナーに意見を聞けば解決策が見つかるかもしれません。
そのためにも、経験豊富なトレーナーが複数在籍していることが重要！
【Point】
値段だけではなく、自分の希望が叶うかどうかを第一に考えましょう。
なりたい自分になるために、まずは第一歩を踏み出してみましょう！
その第一歩が『問い合わせ』です。
問い合わせは無料でできることが多く、ハードルが低いです。
まずは、無料でできる問合せだけでもしてみてください。問い合わせてみて「違うな」と思ったら違うところを探せばいいだけです。
まず行動してみないことには、自分に合っているかどうかもわかりません。
無料でできるカウンセリングは積極的に申し込んでいきましょう！
自分の希望が叶う環境を探す
自分に合ったトレーナーに出会えるのが一番いいことです。
ですが、そのトレーナーがいるジムに行くまで片道2時間かかったらどうでしょうか？
私の場合、続けられないと思います。
面倒くさくなるから。
そんな残念な結果にならないためにも、無理せず続けられる環境かどうかもあわせてチェックする必要があります。
主なチェックポイントは、こちら。
- 自分の家や職場から近い
- 交通の便がいい
- 設備や環境が整っている
- シャワーなどの設備がある
- 雰囲気がいい
- 無料体験ができる
- お試し体験ができる
お試し体験・無料体験ができる場合、実際に行って試してみるのもおすすめです。
ホームページを見るだけでは本当のことはわかりません。
直接体験したり、トレーナーに直に話を聞いたりすることが一番、正確！
おすすめしてくれる人にとって良いことでも、あなたにとっても良いこととは限りません。
まずは、お手軽に体験できる環境から第一歩を踏み出してみましょう！
まとめ
結論からいうと、体重を減らすペースは1ヶ月に1キロ前後がおすすめです。
体重を減らすペースが早いとリバウンドする可能性が高くなります。
具体的なペースは、自分の体重の1％〜2%（1ヶ月）を目安にしてみましょう！
>>体重別の減らす量
私が実際にやったことは、3つ。
私の体験を参考にして、あなたに合った体重を減らすペースを見つけてください！
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