【解決できる疑問】
- 体重を減らすにはどんな運動をすればいい？
- 体重を減らすおすすめの運動は？
- 運動はどうしたら続けられる？
そんな疑問をお持ちの方は、こちらの記事を読み進めてください。
実際に、4ヶ月で4キロ減らしたことがある筆者が書いている記事です。
読み終えた頃には、どうしたら体重を減らすことができるかがわかりますよ！
体重を減らす運動おすすめ3選【3ヶ月続けられますか？】
体重を減らすには運動が必要です。
では、どのような運動をすればいいのでしょうか？
結論からいうと、体重を減らすには軽い運動を長い期間続けるのが効果的です。
理由は、急に体重は減らないから。
本記事では、体重を減らすための運動、なぜその運動がいいのかについて詳しく紹介します。
【この記事に向いている方】
- 1ヶ月で1キロ体重を減らす運動を知りたい
- どの運動をしたらいいか迷っている
- 長く続けれる運動を探している
このような条件に当てはまるような方のみ、このまま読み進めてみてください！
「この運動をするだけで簡単に体重が3キロ減る」という運動は紹介していません。地道にコツコツ体重を減らしていきたい方向けの記事です。
また、記事の内容が参考になったり、私はこういう方法で減らしたよ！というアイデアがある方は、ぜひ下のコメント欄で教えてください！
お互いのモチベーションになったり、交流の場になったら嬉しいです。
【記事の内容】
- 体重を減らすためにはどんな運動がある？
- 運動をしないで体重を減らすとどうなる？
- 体重を減らすのに運動が重要な理由
- 体重を減らすおすすめの運動３選
- 【体験談】運動なしで体重を減らした時の失敗
- 体重を減らす運動を無理なく続けるには？
- まとめ
体重を減らすにはどんな運動がある？
体重を減らすのには、どのような運動をすればいいのでしょうか？
やるべき運動の種類は、あなたがどうなりたいかで変わってきます。
問題は『どういう風に体重を減らしたいか？』です。
- 体脂肪を減らしたい
- シュッとした綺麗なシルエットを手に入れたい
- 腹筋を割りたい
など、希望はいろいろだと思います。
あなたの希望を叶える運動はどんな運動か？
それを知るために、まず体重を減らす運動にはどんな運動があるのかを一緒に見ていきましょう！
体重を減らす運動は、大きく分けると次の2種類に分けられます。
有酸素運動
ウォーキング・ランニング・自転車・水中ウォーキングなどに代表される運動です。
簡単にいうと、酸素を取り入れながらする運動を有酸素運動といいます。
主に、脂肪を燃焼させる効果がある運動です。
汗をかいたり、脂肪を燃焼させることで体重を減らすことができます。
無酸素運動
筋トレ・HIITなどに代表される運動です。
簡単にいうと、短時間で息を止めてする運動を無酸素運動といいます。
主に、筋肉を発達させる効果がある運動です。
筋肉をつけることで基礎代謝を上げ、生活で使うカロリーを増やすことで体重を減らすことができます。
運動をしないで体重を減らすとどうなる？
体重を減らすには運動が必要と言ってきましたが、実は運動をしなくてもカロリー制限のみで体重を減らすこともできます。
ですが、運動しないで体重を減らすことはあまりおすすめできません。
理由は、筋肉と体脂肪のバランスが崩れる可能性があるから。
これは、私自身の経験から見つけたことです。
私はダイエットを始めた頃、食事制限のみ・運動なしで体重が1キロ減らしたことがあります。
その時、体脂肪も一緒に測っていたのですが、体重が減るにしたがって体脂肪が増えてしまいました。
具体的な数字をいうと、筋肉が2キロ減って体脂肪が1キロ増え、合計1キロの体重減。
体重が減った割には見た目の変化もなく、体脂肪が増え続けることに恐怖を感じていました。
より詳しく知りたい方は、『【体験談】運動なしで体重を減らした時の失敗』で書いているので読んでみてください。
体重を減らすのに運動が重要な理由
私自身の失敗からわかるように、あなたが「見た目を変えたい」「体脂肪を減らしたい」と思っている場合、体重を減らすには運動が必要です。
なぜ運動が必要なのかを簡単に説明していきます。
理由は、大きく分けると3つ。
理由1. 体脂肪を減らすのに有効
運動は体脂肪を減らすことに有効です。
特に有酸素運動は、少しづつですが体脂肪を減らしてくれます。
ですが、体脂肪を減らすには時間がかかるのがデメリット。
1日2日では体の変化を感じることができず、辞めてしまう人が8割です。
私自身の経験からいうと、1ヶ月後に手首・足首、2ヶ月後に脇腹、3ヶ月後に太もも、4ヶ月後に顎（あご）など、少しづつシュッとしていく感じです。
すぐには結果が出ませんが、1ヶ月後には体の変化を感じることができますよ！
理由2. 筋肉がつき見た目が変わる
無酸素運動（特に筋トレ）を続けると、筋肉がつき見た目が変わります。
筋肉がつくと見た目がシュッとなり、友達に「細くなったね！」なんて言われたりします。
特に、見た目を大きく変えたい方におすすめの運動です。
ですが、筋肉がつくのには時間がかかります。
プロのボディービルダーの方でも、1年に1キロぐらいしか筋肉がつかないと言われている方もいます。
また、効果的なトレーニングをするには、専門的な知識が必要な運動でもあります。
理由3. 消化を助けお通じが良くなる
運動をすると、内臓が刺激され消化を助けることができる効果もあります。
特に、大腸が刺激されることによって、消化促進が起こります。
ですが、消化を助けるためには運動する時間に気をつけましょう！
一般的に、消化を促進するためには、食後1〜2時間後がいいと言われています。
理由は、食べた直後は胃に血液が集中しているので、運動が邪魔になるから。
胃で分解が終わる頃合いで運動を始めた方が、体に負担がかかりません。
体重を減らすおすすめの運動３選
ここまで読まれた方は、体重を減らすのに運動がいい理由がわかったでしょうか？
よくわからなかった場合は、『体重を減らすのに運動が必要な理由』をもう一度読み直してみましょう！
ここからは、体重を減らすのにおすすめの運動を紹介します。
体重を減らすには、1ヶ月以上の長い期間がかかります。
おすすめは、最低でも3ヶ月続けられる運動を選ぶこと。
逆にいうと、3ヶ月続かないような激しい運動はやめましょう！
ここでは、初心者でも簡単に初められる運動を3つ紹介します。
ウォーキング
初心者でも気軽に始められる運動がウォーキングです。
誰でも簡単にできるので、「本当に体重が減るの？」と疑ってしまうことが多いですが、実はすごく効果がある運動なんです。
私自身も、1日1時間のウォーキングをすることによって、1ヶ月に1キロほど継続して体重を減らすことに成功しています。
今でも続けていますが、4ヶ月以上コンスタントに体重を減らすことができるので、かなりおすすめの運動！
【効果】
- 体脂肪減少
- 消化促進
特に、ウォーキングは体脂肪を減らすのに有効な運動です。
私の場合は、4ヶ月で4キロの体脂肪を減らすことに成功しています。
また、歩くことで大腸が刺激されお通じが良くなるという効果もあります。
便秘で悩んでいる方・激しい運動が苦手な方におすすめ！
自転車
ウォーキングよりも消費カロリーが多いのが自転車です。
自転車を1時間こぐと、約400kcalのカロリーを消費することができます。
これは、ウォーキングの約1.5倍！
効率よく体重を減らしたい方には自転車がおすすめ！
【効果】
- 体脂肪減少
- 足が細くなる
自転車は、普通のママチャリでもOKです。
ですが、疲れを少なくしたい方・大きな負荷をかけたい方は専用の自転車を購入したりレンタルするのがおすすめです。
疲れを少なくしたい方はロードバイク・クロスバイク、大きな負荷をかけたい方はエアロバイクがおすすめ！
筋トレ
筋トレをすると、筋肉がつくことによって一時的に体重が増えることがあります。
ですが、筋肉がつくことによって基礎代謝が上がるので、長期的には体重を減らす大きなサポートとなってくれます。
【効果】
- 筋肉がつく
- シュッとした見た目になる
体重を減らすためには、「スクワット」や「プランク」などの筋トレがおすすめです！
スクワットは大腿筋・ハムストリングスなどの大きな筋肉を鍛えることができ、プランクはお腹の筋肉に有効なのでぽっこりお腹解消に役立ちます。
体重を減らす運動について、もっと詳しく知りたい方は『体重を減らす筋トレおすすめ5選！【大きな筋肉を鍛える】』で詳しく紹介しているので、読んでみてください！
【体験談】運動なしで体重を減らした時の失敗
私がダイエットを始めたころ、「運動なしでも体重が減るんじゃないか？」と思っていた時期がありました。
単純に食べ物のカロリーを計算して食べれば、体重が減ると思っていたんです。
それは、半分正解で、半分間違いでした。
結論からいうと、運動をせずに体重を減らすと『体重は減るけど、体脂肪が増える』という結果になってしまいました。
私の体重を減らす目的は、『健康に痩せ、スッキリした見た目になる』ことです。
体重はもちろん減って欲しいんですが、それ以上に体脂肪を減らしたい。
なのに、体脂肪が増えてる…
もう、絶望でしかありませんでした。
原因を考えた結果、理由は2つ。
- 体重が減ったのは水分が抜けただけ
- 運動をしないから筋肉が減った
私の場合、全く運動せずに、仕事もデスクワーク。
歩くのは買い物に行く時ぐらいでした。
このままだと、「体重は減ったけど、お腹ぽっこりで小太りな姿になってしまう」と焦った私は、運動をすることにしました。
とはいえ、運動するのがあまり好きではなかったので、簡単なものにしたい。
そんな欲望もあったので、とりあえず1日1時間のウォーキングから始めてみることにします。
具体的には、買い物に行くスーパーを遠い場所のスーパーに変更。
往復1時間かけて歩くことで、買い物と運動を同時に済ませることにしたんです。
最初は、「これだけじゃ痩せないだろうな…」なんて思っていたんですが、これが痩せる痩せる！
1時間だけでも歩くと、体温が上がり汗をかくようになります。
1ヶ月も続けると、体重が1キロ・体脂肪が0.5キロほど落ちていました。
体重と体脂肪が同時に減らすことができたのは、これが初めて。
「運動って大事なんだな」と実感した出来事でした。
それからというもの、1日1時間だけですが、ウォーキングを続けています。
4ヶ月続けた頃には、体重も体脂肪も減って足が細くなり、見た目もスッキリしてきた印象です。
2ヶ月目から足痩せ、3ヶ月目には肋骨付近の脂肪が落ち、4ヶ月目には太ももが細くなってきています。
運動は続ければ続けるだけ体が引き締まるので、見た目を変えたい方におすすめです！
また、運動には消化を手助けする役割もあります。
最初のうちは、3ヶ月以上続けることができる軽めの運動から始めてみましょう！
1ヶ月続けるだけでも、「痩せたな」と実感することができますよ！
特にお金がかかることでもないので、騙されたと思って運動してみてください！
体重を減らす運動を無理なく続けるには？
これだけは知っておいて欲しいのですが、運動は1日2日で体重を減らすことができるものではありません。
一時的に汗をかけば、体重が減ることはありますが、すぐ元に戻ってしまいます。
- 体脂肪を減らしたい！
- 細い見た目になりたい！
- 腹筋を割りたい！
このような方は、長期的な運動が必要になってきます。
「私は運動続けられないんだよな」「継続するって苦手なんだよね」という方は、これから紹介する無理なく運動を続けるポイントを読んでみてください！
運動を続けるポイント・継続して体重を減らすポイントを知ると、思った以上に楽に運動を続けられるようになりますよ！
ハードルを下げる
まず、最初に一番大事なポイントは、ハードルを下げることです。
具体的に説明すると、次の2つが大事。
運動のハードルを下げる
運動のハードルを下げるのは、『無理な運動をしようとしない』ということです。
体重を減らしたいからといって、気合を入れて激しい運動をすると、長続きしません。
あなたもこんな経験、ありませんか？
実際、私がした経験がこちら。
体重を減らすために1日600kcalを消費する運動をしたかったので、1日5kmのランニングをしてみました。
1週間ほどは良かったのですが、2週間・3週間と続けるうちに、膝に違和感を感じ始めます。
そして、1ヶ月する頃には、「ここまでよく頑張った！」「もういいでしょ、こんな辛いこと」と、辞めてしまう。
汗をかいて水分が出ただけなので、体重も2ヶ月後には元に戻っていました。
私のような失敗をしないためにも、2ヶ月・3ヶ月と続けられるような運動から始めるのがおすすめです！
気持ちのハードルを下げる
次に、気持ちのハードルも下げることが大事です。
気持ちのハードルを下げるというのは、「完璧にできなくてもいいや」という気持ちで運動すること。
これは、真面目な方ほどよくあることなんですが、「決めたことは絶対にしないといけない！」と思ってしまうと、続けることが難しくなる時があります。
例えば、自分で決めたメニューをこなせなかった時に「なんてダメな自分なんだ」と思って自分を責めてしまう。
そうなると気持ちがなえて、モチベーションが下がる。
最悪の場合、「もういいや」「どうせ無理だったんだ」なんて辞めることにつながってしまします。
それもこれも、「完璧を求めすぎる心」があるからこそ、こういう失敗をしてしまうんです。
ちょっとぐらいできなくても、いいじゃないですか。
なんでかって？
それは、続けることが大事だからです。
メニューをこなすことが大事だと思ってしまうと、体重が減らなくなった時に自分を責めてしまうことになります。
もちろん、メニューをこなすことも大事ですが、もっと大事なのは体重を減らす習慣を作ることなんです。
体重を減らす習慣を作ると、体重が減った後でも増えにくくなる。リバウンドしにくくなる生活を手に入れることに繋がります。
これって、すごく大事なことだと思いませんか？
そのためにすべきことが、『運動を続けること』です。
運動を続けるには、運動することを習慣にする必要があります。
つまり、毎日少しづつでも運動を続けることが大事なんです。
もちろん、完璧なメニューを毎日続けられるに越したことはありません。
ですが、毎日毎日、完璧にこなすなんて無理だと思いませんか？
想像してみてください
毎日1時間のランニング、10種類の筋トレをして、タンパク質たっぷりの食事をとる。
続くと思いますか？
私は、NOです。
「そんなこと続けられるの、あんた、サイボーグか？」なんて思っちゃいます。
私ができるのは、1日1時間歩いて、なんとなく1500kcalぐらいに収まるように食べること。
雨が降ったら30分しか歩けないこともあるし、仕事が忙しい時期は10分しか歩けないかもしれない。
食事も、お菓子食べちゃう時もあるし、夜食を食べちゃって後悔する時もある。
こんな私ですが、4ヶ月で4キロ体重を減らすことができました。
こんなズボラでも、できるんです！
長続きさせるためには、少しぐらいできなくても、自分を許す。
できなかったことは、反省して、次に頑張る！
そういう風に気持ちのハードルを下げると、無理なく続けることができますよ！
仲間と一緒にする
また、仲間と一緒に運動することも大事です。
自分一人で続けられない人は、誰かと一緒に運動してみましょう！
友達でもいいし、家族でもいい。
犬でもいいし、猫でもいい。猫は一緒に散歩しないか（笑）
とにかく、誰かと一緒にすることによって、運動することのハードルが下がります。
「約束したしな」「あいつと運動すると楽しいんだよな」こういう気持ちですると、長く続けることができますよ！
専門家にアドバイスをもらう
「もっと運動の時間を充実させたい！」と望む方は、専門家と一緒に運動するのもアリです。
具体的には、ジムに通いトレーナーさんにアドバイスをもらいながら運動するということ。
トレーナーさんと一緒にトレーニングするメリットは、次の2つ。
- 体重が減らない時に、適切なアドバイスをもらえる
- モチベーションが下がった時に、気分を上げてくれる
体重が減らない時、自分で解決策を考えられない時は、専門家にアドバイスをもらうのが一番です。
理由は、経験の少ない自分が考えるより、多くの対策を知っているから。
それは、運動に関しても同じで、今鍛えた方がいい筋肉、今やるべきメニューなどを提案してくれます。
結果が出ない場合は、しっかりと話あうこともできる。
やる気がなくなった時も褒めてくれたり、気分を上げる声かけをしてくれる。
そんな、あなたに寄り添ってくれる専門家がいたらいいと思いませんか？
より気軽に相談できるトレーナーを探している方は、パーソナルトレーニングができるジムに通うのがおすすめです！
1対1で接してくれ、あなたの状態・やったことを記録してくれるので、心強い存在になりますよ！
また、ジムに通う時間がない方は、LINEでできるカウンセリングに申し込むのもおすすめです！
困った時にいつでも相談できるので、運動を続けるハードルもグッと下がりますよ！
まとめ
体重を減らすのには、どのような運動をすればいいのでしょうか？
問題は『どういう風に体重を減らしたいか？』です。
コンスタントに体脂肪を減らしたい方は『ウォーキング』。
効率よく体重を減らしたい方は『自転車』。
見た目を変えたい方は『筋トレ』がおすすめです。
運動をせずに体重を減らすと『体重は減るけど、体脂肪が増える』という結果になってしまったので、運動なしで体重を減らすのはおすすめできません。
体重を減らすための運動は、長期間続ける必要があります。
目安は、最低3ヶ月続けられるような軽めの運動から始めるのがおすすめです。
運動を続けられない方は、運動を無理なく続けるポイントを読んでみましょう！
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