ダイエットについてまとめた記事です。
【わかること】
- ダイエットとは
- ダイエットが必要な理由
- ダイエットの方法
- ダイエットにおすすめのステップ
- ダイエットの種類
【注意点】
本記事は、筆者自身の個人的な体験談をもとに作成した記事です。性別・年齢・体質などの違いから、全ての方に当てはまる内容ではありません。あくまでも参考までにお目通し頂ければ幸いです。
【本記事の用語について】
ダイエットは、元々は「生活習慣」を意味する言葉ですが、本記事では、ダイエットを『食事や生活を通して体重を減らす（もしくは脂肪を減らす）』という意味で使用しています。
ダイエット
ダイエットについてまとめた記事です。
本記事では、私自身が行ってきた「ダイエット体験談」をもとに、いろんなダイエット法を紹介していきます。
ダイエットとは
ダイエットは元々、ギリシア語の「Diaita（ディアイタ）」から来ているものと言われています。「Diaita」は「生活習慣・生き方」を意味している言葉です。
ダイエットは英語では「食習慣」などの意味でも使われるようになりました。日本語では「減量」という意味で使われることが多い言葉ですが、元々は『正しい食事・食生活』を意味しています。
ダイエット｜ダイエットが必要な理由は？
現在のあなたの体重にもよりますが、体重を増やし過ぎると将来的に病気になるリスクが高くなる可能性があります。
それを裏付けるのが、厚生労働省が提供している情報です。
一部を抜粋すると、
BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるとされています。25を超えると脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になり、30を超えると高度な肥満としてより積極的な減量治療を要するものとされています。
つまり、『BMI25以上の方は、生活習慣病のリスクが2倍以上になる』と言われています。
特に、BMIが高い方は注意しましょう。
また、BMIが22以下の方でも『体脂肪率』が高すぎると、生活習慣病になりやすくなるので、注意しましょう！
一般に、健康的とされる体脂肪率の目安は、男性は10〜19％、女性は20〜29％です。体脂肪率がそれ以上になると、肥満ということになります。
引用元：オムロンヘルスケア
健康面だけでなく、美しく見えるシルエットを作るためにも適切な体重管理が大切です。
ダイエット｜方法
減量を目的としたダイエットには、次のような方法があります。
- 体重を減らすダイエット
- 体脂肪を減らすダイエット
体重を減らすダイエット
体重の減少を目的にしたダイエットです。
「水分」「体脂肪」「筋肉」のいずれかを減らします。
【関連記事】体重を減らす方法
体脂肪を減らすダイエット
体脂肪の減少を目的にしたダイエットです。
主に「体脂肪」を減らします。
【関連記事】体脂肪を減らす方法
ダイエット｜おすすめのステップ
ダイエットは、段階的に行うのがおすすめです。
理由は、体が慣れていかないと続けられないから。
ダイエットを無理なく続けるためにも、最初は軽めのダイエットから始める事をおすすめします。
ダイエット｜ステップ１
最初に行うダイエットでおすすめなのが「置き換えダイエット」です。
置き換えダイエットは食事量をあまり減らすことはしなくていいので、難易度が低く続けやすいダイエットです。
【関連記事】置き換えダイエット
ダイエット｜ステップ２
置き換えダイエットに慣れてきたら「カロリー制限」をしてみることをおすすめします。
理由は、自分の体重が減るカロリーがわかるから。
私の場合、1日の食事を1500kcal〜1800kcalに収めると、1週間で0.5キロの体重が減ることがわかりました。
このように、あなたの体に必要なカロリーがいくらぐらいなのか、調べてみましょう。
【関連記事】カロリー制限ダイエット
ダイエット｜種類
| ダイエット名 | 難易度 |
|---|---|
| 置き換え | ★★☆☆☆ |
| カロリー制限 | ★☆☆☆☆ |
| 低糖質 | ★★★★★ |
| 低脂質 | ★★☆☆☆ |
ダイエット法はいろいろありますが、本記事では、私が過去に実践してみたダイエット法について紹介していきます。
何を目標にダイエットを始めるかは、人それぞれです。「ターゲット」「手軽さ」「難易度」などから、あなたに合うダイエットを探してみましょう。
置き換えダイエット
お米やおかずを低カロリーの食材に置き換えるダイエット方法です。
（例）お米→豆腐・こんにゃく・ブロコリーなど
【置き換えダイエットの指数】
| 難易度 | ★★☆☆☆ |
|---|---|
| 空腹度 | ★★★☆☆ |
| 体重を減らす効果 | ★★☆☆☆ |
| 体脂肪を減らす効果 | ★★☆☆☆ |
【体験談】
食事量を減らすわけではないので、難易度は低いダイエットでした。置き換える食材によっては空腹感を紛らわすこともできます。
ただ、劇的な変化は期待できないダイエット方法です。ダイエットを始めたての方、ダイエットに復帰直後の方におすすめします。
【置き換えダイエット（一例）】
- 豆腐ダイエット
カロリー制限ダイエット
1日の摂取カロリーを制限する方法です。
（例）カロリー計算をして、1日1500kcal〜2000kcalぐらいに制限
【カロリー制限ダイエットの指数】
| 難易度 | ★☆☆☆☆ |
|---|---|
| 空腹度 | ★★★★☆ |
| 体重を減らす効果 | ★★★☆☆ |
| 体脂肪を減らす効果 | ★★★★☆ |
【体験談】
以前の食事量にもよりますが、カロリー制限をするので食事量は減ります。食事量が減ることで、最初は空腹感を強く感じました。
ですが、2週間もすると体が慣れてくるので空腹感も和らぎます。カロリー内なら間食（栗など）をしてもOK。1ヶ月に2キロぐらいの減少を目的にしている方・食生活を変え長く続けたい方におすすめです。
【カロリー制限ダイエット（一例）】
- 定食ダイエット
低糖質ダイエット
糖質（炭水化物）の量を減らすダイエット方法です。
（例）お米を食べず、タンパク質・脂質を増やす
【低糖質ダイエットの指数】
| 難易度 | ★★★★★ |
|---|---|
| 空腹度 | ★★★★★ |
| 体重を減らす効果 | ★★★★☆ |
| 体脂肪を減らす効果 | ★★★★☆ |
【体験談】
私が経験したダイエット法の中で、一番辛いダイエット方法でした。もちろん個人差はあると思いますが、糖質を減らすことで飢餓感が増し、頭がボーッとし、疲れを感じました。
私は1ヶ月続けてみましたが、1週間〜2週間ほどの短期にとどめておく事をおすすめします。ただ、体重・体脂肪の減少には効果が高かったです。
【低糖質ダイエット（一例）】
- ケトジェニックダイエット
低脂質ダイエット
脂質の量を減らすダイエット方法です。
（例）油を含む食べ物（揚げ物・パンなど）を食べない
【低脂質ダイエットの指数】
| 難易度 | ★★☆☆☆ |
|---|---|
| 空腹度 | ★★☆☆☆ |
| 体重を減らす効果 | ★☆☆☆☆ |
| 体脂肪を減らす効果 | ★★☆☆☆ |
【体験談】
脂質の量を減らしはしますが、タンパク質・炭水化物は食べられるので、難易度は低めでした。空腹感もあまり感じず、油はMCTオイルやオリーブオイルから摂ります。
個人的な体質に合わなかったのか、体重・体脂肪の減少量は少なかったです。ただ、長く続けやすいダイエット方法なので、長期的にダイエットしたい方におすすめ。
【低脂質ダイエット（一例）】
- ローファットダイエット
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