こんにちは、豆腐ラボです。
大豆に含まれている希少成分「大豆イソフラボン」は、健康にいい成分と言われていますが、実際に「どういいのか」「どのくらい摂るべきか」などを解説していきます。
大豆イソフラボンとは
大豆イソフラボンとは大豆に含まれる天然成分です。
イソフラボンは大豆の「えぐみ」の成分のひとつと考えられており、ダイズイン、ゲニスチン、グリシチンなどをまとめて「イソフラボン」と呼んでいます。
赤ワインに含まれるポリフェノール類の仲間で、フラボノイド群に分類されます。
イソフラボンは大豆の中に0.2%〜0.4%しか含まれていない希少成分で、胚芽に多く含まれているのが特徴です。
大豆イソフラボンの働き
エストロゲンに似た働きをする
イソフラボンは人間の体内では女性ホルモンの一種「エストロゲン」と似たような働きをします。
とはいっても、効力はエストロゲンの1/1,000〜1/10,000程度の働きしかしないため、あまり大きな影響を及ぼすことはないようです。
天然から摂れる成分で、効力が弱いので、体に優しく、じんわりと効いてくるのが大豆イソフラボンです。
エストロゲンの効果
エストロゲンは女性に整理をもたらしたり、ふくよかな身体を作ったりといろんな効果をもたらす成分です。美しい肌を作ったり、骨からカルシウムが溶け出すのを防いでくれたりもします。
女性の場合、閉経などで、エストロゲンが減少すると「骨粗鬆症」などのリスクが高まってしまいます。
過剰なエストロゲンを抑える効果
人間の身体にはエストロゲンを感知する「エストロゲン・レセプター」という受容器があります。
エストロゲン・レセプターにエストロゲンが結合し、「エストロゲンを受け取りましたよ」っていう信号が流れます。大豆イソフラボンはエストロゲン・レセプターに結合できる形を持っています。
エストロゲン・レセプターに結合すると信号が流れるんですが、エストロゲンが付いた時の信号を「１」とすると、イソフラボンが付いた時は「1/10,000」程度の弱い信号しか流れません。
なので、エストロゲンと似たような働きをする反面、エストロゲンの効果を薄めてくれる反応もします。
何らかの原因で、エストロゲンが過剰に放出されてしまっても、イソフラボンがあれば、エストロゲンの働きを弱めてくれる効果も期待できます。
近年では、「乳がん」などのホルモン依存性のがんでは、イソフラボンがホルモン異常で引き起こされる害を抑えてくれる働きをすることがわかってきました。
大豆イソフラボンの健康効果
骨粗鬆症対策
カルシウムが溶け出すのを防いでくれる働きがあるので、骨粗鬆症対策に効果があると言われています。
特に閉経した後の女性は骨量が急激に落ちやすいので、イソフラボンをしっかりと摂取すると骨粗鬆症予防になると言われています。
美と健康
肌のカサつきや潤いが失われること、高血圧、高コレステロール血症、肥満や乳がんの予防などにも効果があると言われており、美と健康をサポートしてくれる栄養素でもあります。
アンチエイジング
現在、世界中でまだ研究中ですが、がんや胃潰瘍にも効果があるのではないかと言われています。
大豆を食べる習慣のある国とない国で、男性の前立腺癌の発症が違ったり、心臓病や胃がんを含むその他のがん、糖尿病の発症率も違いがあるようです。
イソフラボンが直接的な予防の原因になっているかどうかはわかりませんが、少なからず、関係しているのではないかと考えられています。
動物実験ですが、イソフラボンがストレス性の胃潰瘍を抑制したという実験結果も得られています。
大豆イソフラボンの摂取量
1日75mg前後が目標
大豆イソフラボンは1日に75mg程度を目標に摂るといいです。
実際の摂取量は1日に30mg程度しか摂っていない人が7割を占め、75mg以上摂れている人は全体の2%程度しかいません。
イソフラボンの摂取量の理想は1日50mg〜80mgなので、多くの人は1日50mg程度多く摂るのが理想的だと言われています。
イソフラボンの摂り過ぎはよくないの？
多く摂取しても、身体の外に排出されるので、あまり悪影響はないようです。
しかし、サプリメントなどで5g、10g単位で過剰に摂ると排出が間に合わないこともあるので、過剰摂取は禁物です。特に女性の場合は、医師・薬剤師に相談してください。
イソフラボンは何にどれだけ入っているの？
納豆、豆乳、とうふ、揚げに多く含まれています。みそや醤油にはほとんど、含まれていないので、大豆製品を摂る時には上手な組み合わせで摂ることが好ましいですね。
塩分、タンパク質量、カロリーなどを考えながら、自分の食生活に合った方法で取り入れましょう！
1日の摂取量の目安
75mgを摂取するには、
①木綿とうふ（150g）＋納豆（45g）= 42mg ＋ 36mg = 78mg
②厚揚げ（100g）＋がんもどき（80g）＋みそ（20g）= 37mg ＋ 34mg ＋ 6mg = 77mg
③納豆（45mg）＋豆乳（200g）= 36mg ＋ 41mg = 77mg
などの組み合わせで摂ると、無理なく摂取することができます。②の組み合わせだったら「厚揚げの味噌汁」と「厚揚げとがんもどきの煮物」と言った料理を作ることができます。
それぞれの組み合わせから、作れる料理を想像して楽しく大豆イソフラボンを摂取してみましょう！
じゃあ、またね
