こんにちは、豆腐ラボです。
大豆は「畑の肉」とも言われ、豊富なタンパク質を含んだ食べ物です。
タンパク質豊富なのはわかりますが、「大豆のタンパク質はどんな種類なのか？」「どういった効果があるのか？」詳しく解説していきます。
大豆タンパク質
大豆にはタンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質の他にも、脂質、食物繊維、カルシウムなどのミネラル、大豆イソフラボンなどの抗酸化物質がバランスよく含まれている食べ物です。
健康にいいだけじゃなく、美容にもいい。それが大豆の特徴です。
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大豆に含まれるタンパク質の量
大豆、牛肉、牛乳の栄養価（100gあたり）
| 大豆（乾燥） | ||||||
| 大豆水煮 | ||||||
| 蒸し大豆 | ||||||
| 牛肩ロース | ||||||
| 牛乳 |
表を見ると、大豆の栄養価がかなり高いのがわかります。
蒸し大豆と牛肩ロースを比べると、100g中に含まれるタンパク質の量はほぼ同じ。カルシウムも牛乳に匹敵するぐらいの量が含まれています。
それなのに牛肩ロースよりカロリーが低いのは「脂質」が少なく「食物繊維」が多いから。栄養素だけ見ると、ダイエットに適したバランスのいい健康食材だってことがわかります。
大豆タンパク質の種類
参考文献「山内文男：“大豆タンパク質の構造と食品特性” 醸協, 第89巻, 第9号, p665 (1994)」
専門的に詳しく分析すると、大豆タンパク質は上記の第1表に記された組成をしています。2S、7Sとは沈降定数（S）を示しており、数字が大きいほど、重くて沈みやすいタンパク質を意味しています。
グリシニン、α-、β-、γ-コングリシニンの4種類が主だったタンパク質です。
特にグリシニン（11S成分）β-コングリシニン（7S成分）が大豆グロブリンの70%を占めています。品種によって両者の比率は多少異なるそうです。
大豆タンパク質の栄養価
タンパク質の栄養価の評価法としてアミノ酸スコアというものがあります。アミノ酸スコアは100が満点で数値化されている評価方法。
100に近ければ、近いほど、良質なタンパク質だということが言えます。
大豆タンパク質はアミノ酸スコアが100。吸収率も高く95%以上の数値が出ています。体内でほぼ、利用できるタンパク質として注目されています。
トレーニングをする人はわかると思うんですが、筋肉の回復を助ける補助食品としての「プロテイン」の中にも大豆タンパク質（植物由来）のものを使っているものもあります。
特にウェイトダウン系のプロテインに含まれていることが多いタンパク質です。
吸収速度などは違いますが、トレーニングにも用いられる良質なタンパク質であると言えます。
大豆タンパク質の健康効果
高い栄養価を誇る大豆タンパク質ですが、近年、健康効果があることもわかってきました。
大豆タンパク質のアミノ酸にはBCAAを多く含んでいるものが多く、筋肉を強くし、持久力をアップさせ、集中力を高めてくれる効果があります。
また、吸収速度が遅いため、腹持ちがよく、ダイエットにも効果的だと言われています。
食欲調節作用
吸収速度が遅いため、ゆっくりと吸収されます。満腹中枢を刺激することにより、食欲が抑えられ、他の食べ物を食べなくても、満腹感が維持できます。
リラックス効果
BCAAを多く含むことから、集中力を高め、リラックス効果も与えてくれます。吸収速度が遅く、腹持ちもいいため、空腹からくるイライラ感も抑えてくれます。
筋肉への作用
大豆タンパク質はグルコースの取り込みを促進し、筋肉維持をサポートしてくれます。また、大豆中の脂質が少なく、食物繊維が多いことからも低カロリー。タンパク質も牛肉並みに多く含むのでダイエット、筋肉回復にも効果があります。
まとめ
良質なタンパク質を多く含む大豆。
大豆タンパク質は吸収率が高く、吸収速度が遅い良質なタンパク質です。
運動後のタンパク質補給に大豆タンパクを摂ってみてはいかがでしょうか。
大豆には、大豆タンパク以外にも大豆イソフラボンなどの抗酸化物質が多く含まれています。筋肉の維持はもちろんですが、美容、健康にもいい成分が多く含まれている食品です。
もちろん、大豆から作られる「豆腐」を食べても同じ効果が得られます。
毎日の1品に「とうふ」を選んでみてはどうでしょうか？
じゃあ、またね
