こんにちは、豆腐ラボです。
本記事では、
「豆腐の塩分は？」
「豆腐を食べると体に悪い？」って質問にお答えします。
本記事を読むと、
POINT・豆腐の塩分量がわかる
・豆腐に含まれる塩分の種類がわかる
・食生活と生活習慣病がわかる
6年間、豆腐職人をしてきた経験に基づいた情報です。
豆腐の塩分を知って、美味しく豆腐を食べましょう！
豆腐の塩分
本記事では、豆腐に含まれる塩分について解説します。
結論から言うと、豆腐に含まれる塩分は、豆腐100g中に約0.02g。
成人男性が1日にとってもいい塩分量は、9g未満
成人女性が1日にとってもいい塩分量が、7.5g未満
豆腐の塩分は、とても少ないのがわかります。
塩分だけに注目すると、成人男性なら、1日に45kg。
成人女性なら、1日に37.5kgの豆腐を食べることができます。
ですが、気をつけなくてはいけないことがあります。
それは、豆腐にかける「調味料の塩分」です。
具体的にいうと、濃口醤油（1g）には、約0.15gの塩分が含まれます。
濃口醤油7gで、約1gの塩分に相当する量です。
豆腐の味がないからといって、醤油をかけすぎると、すぐに塩分オーバーになる危険があります。
POINT・豆腐の塩分は少ない
・調味料の塩分は多い
＜結論＞調味料のかけすぎに注意！
豆腐の種類別の食塩相当量
| 豆腐の種類 | 食塩相当量 |
|---|---|
| 木綿豆腐 | 0g |
| 絹ごし豆腐 | 0g |
| 焼き豆腐 | 0g |
| ソフト豆腐 | 0g |
| 充填豆腐 | 0g |
| 沖縄豆腐 | 0.4g |
| ゆし豆腐 | 0.6g |
引用元：七訂 食品成分表2020
食品成分表では、豆腐の食塩相当量は0gと表示されています。
これは、豆腐の塩分量が豆腐100gあたり0.02gと少ないからです。
ほぼ含まれていないので0gと表示されています。
0gと表記されていても、全く含まれていないわけではありません。
詳細に知りたい方は、豆腐に表示されているナトリウム量から計算してみましょう。
豆腐の塩分量
豆腐の塩分量は、豆腐のナトリウム量から計算することができます。
一般的に、
食塩相当量（g）＝ナトリウム量（mg）× 2.54 ÷ 1000
という式で、食塩相当量を計算で求めることができます。
豆腐に含まれるナトリウム量は、豆腐パックのカロリー表示欄に書いてあるものがあります。
今回は、食品の栄養成分を詳しく紹介してくれている「五訂 日本食品成分表示表」に基づいて計算した内容を書いています。
「五訂 日本食品成分表示表」によると、
種類 カロリー 水分 たんぱく質 脂質 炭水化物 灰分 ナトリウム きぬ豆腐 56kcal 89.4g 4.9g 3g 2g 0.7g 7mg 引用元：五訂 日本食品成分表示表
きぬ豆腐100g中に「7mg」のナトリウムが含まれています。
これを、食塩を求める数式に当てはめると、
食塩相当量（g）
＝ナトリウム量（mg）× 2.54 ÷ 1000
＝7（mg）× 2.54 ÷ 1000
＝0.01778
≒0.02（g）
となり、きぬ豆腐100g中に約0.02gの食塩が含まれているのがわかります。
豆腐に含まれる塩分の種類
豆腐に含まれる塩分の種類は「にがり」の種類によって違います。
豆腐に使われる「にがり」は基本2種類、
・塩化マグネシウム
・硫酸カルシウム
これらの「にがり」に含まれる塩分が豆腐の塩分です。
にがりは、海水を煮詰めて作るので、天然の塩成分が入っていることが多いです。
食生活と生活習慣病
また、「にがり」に含まれる「マグネシウム」には、カルシウムの吸収を高める働きがある成分です。
過剰に摂取されたマグネシウムは、尿と一緒に排出されるので、できるだけ、摂った方がいい栄養成分です。
1日の摂取量の目安などは、こちらの記事で詳しく書いてあるので、興味がある人は読んでみてください！
関連記事＞＞＞マグネシウムの働きと1日の摂取量の目安
現代の食生活は「塩分が多い」と言われています。
その理由は、「食生活の欧米化」に原因があると言われています。
具体的には、濃い味付けの肉料理など「塩分」「脂質」が多い食事。
栄養面を考えると、たんぱく質の摂取が増えることは、悪いことではないんですが、栄養と一緒に、余分な調味料、添加物を多くとってしまっているのが原因です。
塩分に着目しても、昔は「粗塩」というミネラル豊富な塩を使っていることが多かったですが、近年では、精製された「食塩」を使う食生活に切り替わっています。
昔、使っていた粗塩に含まれる、「カルシウム」「マグネシウム」などのミネラルもバランスよく摂れていました。
ですが、最近は精製塩を使って「塩化ナトリウム」のみを摂ることが多くなりました。
その結果、ミネラル不足になり、塩を体から排出できなくなっているのも原因の一つです。
食塩の過剰摂取になり、それが生活習慣病を引き起こす。
さらに、肉類などに含まれる脂質の過剰摂取が肥満を誘発したりもしています。
塩分の過剰摂取が気になる人は、塩分を少なくするのはもちろん。
塩分を体外に排出する成分「カリウム」を多く含む食べ物を食べると、さらに効果的です。
詳しくは、カリウムの記事で紹介しているので、こちらの記事を読んでみてください。
関連記事＞＞＞カリウムの働きと1日の摂取量の目安
また、最近では、炭水化物を抜くダイエットも流行っていて、食物繊維の摂取量も減っています。
便通が悪くなったり、腸内細菌のバランスが崩れる原因になるとも考えられています。
過剰な食事制限は、体調を崩したり、生活習慣病の原因にもなりかねないので、気をつけましょう！
塩分を気にするなら豆腐を食べよう！
豆腐は、たんぱく質、ミネラルをバランスよく含んでいる食品です。
腹持ちもいいので、100gでも食べておくと、お腹の減りが遅くなります。
しかも、塩分が少ない食品なので、正しい食べ方をすると、塩分摂取を控えることもできます。
大豆イソフラボンなどの美容にもいい成分が含まれているので、女性にも嬉しい食品です。
生活習慣病、塩分を気にする人は、食生活に豆腐を取り入れてみましょう。
豆腐に関してより詳しく知りたい方は、こちらの記事も読んでみてください！
じゃあ、またね
