こんにちは、豆腐ラボです。
塩分が気になる人におすすめな栄養素が「カリウム」です。
本記事では、
「カリウムが、どう体にいいの？」
「塩分とカリウムの関係は？」って質問にお答えします。
本記事を読むと、
POINT・カリウムの働きがわかる
・カリウムと塩分の関係がわかる
・カリウムの1日の摂取量がわかる
6年間、豆腐職人をしてきた経験に基づいた情報です。
今回は「カリウムの働きと、1日の摂取量の目安」について解説します。
カリウムの働きと、1日の摂取量の目安
結論から言うと、「カリウム」には、体内のナトリウムを排出する働きがあります。
カリウムは、腎臓でナトリウムの再吸収を抑えてくれ、尿中への排出を助ける働きがあるので、血圧を下げる効果があります。
塩分を多く取り過ぎてしまっている人は、カリウムを多く含んだ食事をすると、血圧の抑制に効果があります。
カリウムとは
カリウムは細胞の浸透圧を調整したり、細胞の水分を保持する大事な働きをしている栄養素です。
体内では、多くが細胞の中に存在しています。
体内にあるカリウムは約200g。
細胞の膜には「ナトリウム・カリウムポンプ」と言うものが付いています。
人間の身体は、細胞内と細胞外の「ナトリウム」と「カリウム」を出し入れすることによって、水分を保持させています。
カリウムが不足し、ナトリウムとカリウムのバランスが崩れると、水分バランスも悪くなり、身体のバランスが崩れてしまいます。
カリウムの働き
カリウムは、ナトリウムとともに、身体の水分バランスを保っています。
他にも、
・酸、塩基平衡の維持
・神経刺激の伝達
・心臓機能や筋肉機能の調節
・細胞内の酵素反応の調節
などの働きをしています。
また、カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑えて、尿中への排泄を促進し、血圧を下げる働きもあります。
カリウムの1日の摂取量の目安
日本人の食事摂取基準（2015年版）では、1日のカリウムの摂取量を18歳以上の男性では2,500mg、18歳以上の女性では2,000mgと設定しています。
近年では、高血圧予防のため、男性3,000mg、女性2,600mgを目標とする基準もあります。
| 男性 | 1日の目安量（mg） | 女性 | 1日の目安量（mg） |
| 12歳〜14歳 | 12歳〜14歳 | ||
| 15歳〜17歳 | 15歳〜17歳 | ||
| 18歳〜29歳 | 18歳〜29歳 | ||
| 30歳〜49歳 | 30歳〜49歳 | ||
| 50歳〜69歳 | 50歳〜69歳 | ||
| 70歳〜 | 70歳〜 |
一般的な食事では、身体に異常をきたす量を摂るとは考えられませんが、サプリメントなどの通常の食品以外からの摂取している人は、摂取量に気をつけてください。
平成27年国民健康・栄養調査におけるマグネシウムの1日の摂取量の平均は2294.8mg。目安量と比較すると、少々不足気味。
野菜からの摂取量が多かったようです。
カリウムが不足するとどうなる？
カリウムが欠乏すると、
・脱力感
・筋力低下
・食欲不振
・骨格筋の麻痺
などの症状がでます。
野菜や魚介類に多く含まれている栄養素なので、通常の食事をしている限り、不足することは、ほぼありません。
しかし、何らかの原因で下痢や嘔吐などの症状が続くと、体内のカリウムが排出されてしまうので、欠乏症になる危険性はあります。
長期間症状が続くようなら、水分などと一緒にカリウムを摂取する必要も出てきます。
カリウムを取りすぎるとどうなる？
高カリウム血症になると、
・筋収縮が調節できない
・四肢のしびれ
・心電図異常
などの症状が現れ、重篤な場合は心停止を起こすこともあります。
高カリウム血症は、腎機能が低下すると起こりやすくなる病気です。
通常、カリウムは大部分が尿中に排泄されます。
しかし、腎不全などで腎機能が低下すると、カリウムがうまく排泄されなくなり、高カリウム血症になる危険性があります。
腎機能は、加齢とともに衰えてきます。
腎臓に障害がある場合は、医師からカリウムの摂取量を制限される場合があります。
カリウムが含まれる食材
カリウムは野菜、こんぶやひじきなどの「海藻」に多く含まれています。
他には、果物、いも類、豆類、肉や魚介類にも多く含まれます。
果物の中で特に多いのが、柿やすいか、メロンなどです。
具体的には、100gあたりの換算量で、ずいき（野菜）に10,000mg、刻み昆布に8,200mg、板ワカメに7,400mg、素干し昆布に7,300mg、干しひじきに6,400mg含まれています。
まとめ
カリウムは、ナトリウムを体外へ排出する効果があります。
塩分が多い食事が木になる人は、塩分を減らすとともに、カリウムを多く含む食品を食べることをおすすめします。
海藻類に多く含まれているので、豆腐と一緒に、昆布やワカメ、ひじきなどを食べると効果が大きくなります。
「塩分が多いなぁ」と、気になる人は、カリウムを意識的に摂取していきましょう！
じゃあ、またね
