カリウムの働きと1日の摂取量の目安


こんにちは、イイダです。

 

塩分が気になる人におすすめな栄養素が「カリウム」です。

 

本記事では、

「カリウムが、どう体にいいの?」

「塩分とカリウムの関係は?」って質問にお答えします。

 

本記事を読むと、

POINT・カリウムの働きがわかる

・カリウムと塩分の関係がわかる

・カリウムの1日の摂取量がわかる

 

6年間、豆腐職人をしてきた経験に基づいた情報です。

 

今回は「カリウムの働きと、1日の摂取量の目安」について解説します。

 

 

カリウムの働きと、1日の摂取量の目安

結論から言うと、「カリウム」には、体内のナトリウムを排出する働きがあります。

 

カリウムは、腎臓でナトリウムの再吸収を抑えてくれ、尿中への排出を助ける働きがあるので、血圧を下げる効果があります。

 

塩分を多く取り過ぎてしまっている人は、カリウムを多く含んだ食事をすると、血圧の抑制に効果があります。

 

カリウムとは

カリウムは細胞の浸透圧を調整したり、細胞の水分を保持する大事な働きをしている栄養素です。

体内では、多くが細胞の中に存在しています。

体内にあるカリウムは約200g。

 

細胞の膜には「ナトリウム・カリウムポンプ」と言うものが付いています。

人間の身体は、細胞内と細胞外の「ナトリウム」と「カリウム」を出し入れすることによって、水分を保持させています。

 

カリウムが不足し、ナトリウムとカリウムのバランスが崩れると、水分バランスも悪くなり、身体のバランスが崩れてしまいます。

 

カリウムの働き

カリウムは、ナトリウムとともに、身体の水分バランスを保っています。

 

他にも、

・酸、塩基平衡の維持

・神経刺激の伝達

・心臓機能や筋肉機能の調節

・細胞内の酵素反応の調節

などの働きをしています。

 

また、カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑えて、尿中への排泄を促進し、血圧を下げる働きもあります。

 

 

カリウムの1日の摂取量の目安

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、1日のカリウムの摂取量を18歳以上の男性では2,500mg、18歳以上の女性では2,000mgと設定しています。

近年では、高血圧予防のため、男性3,000mg、女性2,600mgを目標とする基準もあります。

男性 1日の目安量(mg) 女性 1日の目安量(mg)
12歳〜14歳
2,400
12歳〜14歳
2,200
15歳〜17歳
2,800
15歳〜17歳
2,100
18歳〜29歳
2,500
18歳〜29歳
2,000
30歳〜49歳
2,500
30歳〜49歳
2,000
50歳〜69歳
2,500
50歳〜69歳
2,000
70歳〜
2,500
70歳〜
2,000

一般的な食事では、身体に異常をきたす量を摂るとは考えられませんが、サプリメントなどの通常の食品以外からの摂取している人は、摂取量に気をつけてください。

平成27年国民健康・栄養調査におけるマグネシウムの1日の摂取量の平均は2294.8mg。目安量と比較すると、少々不足気味。

 

野菜からの摂取量が多かったようです。

 

カリウムが不足するとどうなる?

 

カリウムが欠乏すると、

・脱力感

・筋力低下

・食欲不振

・骨格筋の麻痺

などの症状がでます。

 

野菜や魚介類に多く含まれている栄養素なので、通常の食事をしている限り、不足することは、ほぼありません。

 

しかし、何らかの原因で下痢や嘔吐などの症状が続くと、体内のカリウムが排出されてしまうので、欠乏症になる危険性はあります。

長期間症状が続くようなら、水分などと一緒にカリウムを摂取する必要も出てきます。

 

 

カリウムを取りすぎるとどうなる?

高カリウム血症になると、

・筋収縮が調節できない

・四肢のしびれ

・心電図異常

などの症状が現れ、重篤な場合は心停止を起こすこともあります。

 

高カリウム血症は、腎機能が低下すると起こりやすくなる病気です。

 

通常、カリウムは大部分が尿中に排泄されます。

しかし、腎不全などで腎機能が低下すると、カリウムがうまく排泄されなくなり、高カリウム血症になる危険性があります。

 

腎機能は、加齢とともに衰えてきます。

腎臓に障害がある場合は、医師からカリウムの摂取量を制限される場合があります。

 

 

カリウムが含まれる食材

カリウムは野菜、こんぶやひじきなどの「海藻」に多く含まれています。

他には、果物、いも類、豆類、肉や魚介類にも多く含まれます。

 

果物の中で特に多いのが、柿やすいか、メロンなどです。

 

具体的には、100gあたりの換算量で、ずいき(野菜)に10,000mg、刻み昆布に8,200mg、板ワカメに7,400mg、素干し昆布に7,300mg、干しひじきに6,400mg含まれています。

 

 

まとめ

 

カリウムは、ナトリウムを体外へ排出する効果があります。

塩分が多い食事が木になる人は、塩分を減らすとともに、カリウムを多く含む食品を食べることをおすすめします。

 

海藻類に多く含まれているので、豆腐と一緒に、昆布やワカメ、ひじきなどを食べると効果が大きくなります。

 

「塩分が多いなぁ」と、気になる人は、カリウムを意識的に摂取していきましょう!

 

 

「トウフを食べて健康な毎日を」


イイダ
『大豆は世界を救う』と信じる豆マニア。豆腐屋で6年修行。本格的な手作り豆腐作れます。Twitterでは365日の豆腐ダイエットに挑戦中!ダイエットに興味がある方はTwitterもチェックしてください!

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