マグネシウムの働きと1日の摂取量の目安

こんにちは、豆腐ラボです。

「にがりダイエット」が人気ですが、にがりに入っているマグネシウム。体にいい効果がある反面、取り過ぎには注意したい栄養素です。

今回は「マグネシウムの働きと、1日の摂取量の目安」について解説します。

マグネシウムの働きと、1日の摂取量の目安

マグネシウムとは

マグネシウムは必須ミネラルの一種です。食事からとることで、補う栄養素です。

マグネシウムは骨や歯の形成に欠かせない栄養素で、神経や筋肉、エネルギー産生にも関わっている大事な栄養素です。

体内では、多くが骨に存在しています。残りは筋肉、脳、神経に存在し、酵素反応の多くに関わってるミネラルです。細胞内液の中ではカリウムに次いで多い栄養素ですが、細胞外液には、ほとんど存在しないミネラルです。

マグネシウムの働き

マグネシウムは骨や歯の形成に必要なミネラルです。神経伝達を正常に保ち、興奮を抑えてストレスを減らし、安定した精神状態を保ってくれる栄養素です。

体内での様々な酵素反応に関わっており、エネルギー産生や体温調節、筋収縮、ホルモン分泌に関わっています。

マグネシウムはカルシウムの吸収を助ける働きをしており、マグネシウム不足がカルシウム不足を引き起こす原因ともなります。骨や歯を丈夫にしたい場合は、カルシウムだけでなく、マグネシウムも一緒にとる必要があります。

理想的な割合は「カルシウム：マグネシウム＝２：１」と言われています。

マグネシウムの1日の摂取量の目安

日本人の食事摂取基準（2015年版）では、1日のマグネシウムの摂取量を18～29歳男性では340mg、30～49歳男性では370mg、50～69歳男性では350mg、70歳以上の男性では320mgで、18～29歳女性では270mg、30～69歳女性では290mg、70歳以上の女性では270mgを推奨しています。

男性	1日の推奨摂取量（mg）	女性	1日の推奨摂取量（mg）
12歳〜14歳	290	12歳〜14歳	290
15歳〜17歳	360	15歳〜17歳	310
18歳〜29歳	340	18歳〜29歳	270
30歳〜49歳	370	30歳〜49歳	290
50歳〜69歳	350	50歳〜69歳	290
70歳〜	320	70歳〜	270

一般的な耐容上限量は設定されていませんが、サプリメントなどの通常の食品以外からの摂取量を成人で1日に350mg（小児の場合は体重1kgあたり5mg）と制限しています。

平成27年国民健康・栄養調査におけるマグネシウムの1日の摂取量の平均は243.9mg。推奨量と比較すると、100g程度不足気味です。

肉食や加工食品、清涼飲料水を多くとる人は、マグネシウムの吸収を阻害するリンの摂取量が増えるので、マグネシウムが不足しがちになります。

精米された「米」からはマグネシウムがほとんど摂取できないので、精米前の「玄米」、豆類から摂取するように心がけましょう。豆腐、にがりにもマグネシウムが含まれているので、マグネシウム補給の手助けになります。

マグネシウムが不足するとどうなる？

マグネシウムが不足すると、イライラや神経過敏が起こります。慢性的に不足すると、狭心症や心筋梗塞、動脈硬化の原因になるとも言われています。

吐き気、神経障害が出たり、筋肉痙攣を起こしたりもします。最近の研究では、骨粗鬆症、糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクも高めると示唆されています。

マグネシウムを取りすぎるとどうなる？

マグネシウムは取り過ぎても、尿中に排出されるので、過剰症が起きることはほとんどありません。しかし、腎機能が低下していると、尿中への排出がうまくいかなくなり、血中のマグネシウム濃度が上昇、低血圧や筋肉麻痺が起こることがあります。

「にがり」の過剰摂取では下痢が起こることもあります。

マグネシウムが含まれる食材

マグネシウムは玄米、野菜などの植物性食品に多く含まれています。その他にも、魚介類、肉類、海藻類、豆類などにもマグネシウムが多く含まれています。

玄米120g中にマグネシウム59mg、納豆1パック（50g）中に50mg、ほうれん草100gに69mg、絹ごし豆腐100g中に44mg、亀山堂赤いにがり10ml中に64mgのマグネシウムが含まれています。

＜にがり＞を使う時の注意点

にがりは、たった10mlで64mgものにがりを摂取できるので、100mlの水に2〜3滴のにがりを垂らすだけで、十分にマグネシウムを摂取できます。

にがりダイエットなどで、ご飯に＜にがり＞をかける人もいますが、かけ過ぎには十分注意してください。

そのまま使うと、苦味で口がおかしくなります。

使用量に十分注意して、水で薄めて使うことを推奨します。

まとめ

マグネシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素です。カルシウムの吸収を助け、骨や歯に蓄積します。

不足すると神経過敏になり、慢性的な不足は心筋梗塞、動脈硬化の原因ともなります。

過剰摂取されたマグネシウムは尿中に排出されますが、腎臓が機能しないと低血圧や筋肉麻痺を引き起こします。

にがりダイエットなどで、にがりを摂取する場合は、摂取量に十分注意してください。10ml中に64mg含まれているので、100mlほどの水に2〜3滴溶かして飲むだけで十分です。

過剰な摂取は下痢などの体調不良を引き起こす原因ともなるので、摂取量には十分注意してください。