【解決できる疑問】
- 体重を減らす食事のポイントは？
- 体重を減らすのにおすすめの食材は？
- どのくらいを目安に食べればいいの？
そんな疑問をお持ちの方は、こちらの記事を読み進めてください。
実際に、4ヶ月で4キロ減らしたことがある筆者が書いている記事です。
読み終えた頃には、どうしたら体重を減らすことができるかがわかりますよ！
【体重を減らす食事】1ヶ月で1キロ痩せるための食材７選！
体重を減らす食事はどんなものでしょうか？
ただ食べただけで、体重を減らすことができる魔法のような食べ物はありませんが、体重を増えにくくする食べ物は存在します。
本記事では、体重を減らす食事の種類・食べ方・量・おすすめの食材を詳しく紹介します。
実際に1ヶ月で1キロの体重を減らすことを4ヶ月以上続けている筆者がしている食事法です。
体重を減らす食事を知って、痩せやすい体を手に入れましょう！
また、記事の内容が参考になったり、私はこういう方法で減らしたよ！というアイデアがある方は、ぜひ下のコメント欄で教えてください！
お互いのモチベーションになったり、交流の場になったら嬉しいです。
【記事の内容】
体重を減らす食事
一般的に、体重を減らすのに『食事が7割・運動が3割』と言われています。
それだけ、食事を管理することが体重を減らすのに大事なんです！
体重を減らす食事のポイントを一言でいうと、『適度な量を最適の食べ方で食べる』こと。
具体的に説明するとと、次の3つの項目を守りましょう。
厳密にいうと、男女で体に違いがあるので、別々に紹介するのがベストです。
ですが、今回は男女で共通する項目に絞って紹介していきます。
一般的に言われている基本ルールのようなものなので、しっかりと頭に入れて自分の食事に取り入れてみてください！
では、食事内容・調理法・食事の量の3つのポイントを、一緒に見ていきましょう！
糖質・脂質を減らす
まず最初に食事内容です。
食べ物を大きく分けると、3種類に分けることができます。
- 炭水化物（糖質）
- 脂質
- タンパク質
お米や小麦粉に代表される炭水化物、バターや肉の脂身に代表される脂質、赤身肉や魚に代表されるタンパク質の3種類です。
この中で、炭水化物と脂質は食べ過ぎると、体脂肪を増やす原因となると言われています。
特に炭水化物の中にある糖質は必要以上に食べると、脂肪細胞として体に蓄積されていくことで有名です。
こういう理由で、炭水化物・糖質・脂質は少なくすることが体重を減らすポイントになります。
揚げるより煮る・蒸す
次は、調理法です。
同じ食材でも、調理法によってカロリーが変わることは知ってますか？
カロリーを低くできる調理法を使えば、余分なエネルギーを食べなくてもいいので体重を減らすことにつながります。
代表的な調理法をカロリーが高い順に並べてみると、こうなります。
揚げる ＞ 焼く ＞ 煮る ＞ 蒸す
おすすめの調理法は『蒸す』こと。
蒸すと、食材から余分な油を出すことができるので、ヘルシーに食べることができます。
逆に、一番やっちゃいけない調理法が『揚げる』です。
理由は、油を吸収してカロリーが高くなるから。
たまに食べるならいいですが、日常的に食べてしまうと体重を減らす邪魔をしてしまいます。
せっかく運動で減らしたカロリーも、揚げ物を食べることで帳消しになってしまいます。
それどころか、運動で減らしたカロリーより多くのカロリーを食べることになり、太る原因にもなってしまうんです。
そんな残念なことにならないように、調理法はしっかりと気をつけましょう！
基礎代謝と同じぐらいの食事量
最後に食事量です。
食事量は、自分の基礎代謝と同じぐらいのカロリーを食べることが理想的です。
人間が1日に使うエネルギーは3種類。
- 基礎代謝
- 運動で使うエネルギー
- 食べ物の消化に使うエネルギー
つまり、この3種類のエネルギーを足した分より多く食べると体重が増え、少なく食べれば体重を減らすことになります。
1日に消費するエネルギーで一番大きいのが『基礎代謝』です。
男女・体重・筋肉量によって変わりますが、一般的には1日で1200kcal〜1800kcalぐらいと言われています。
運動は1時間のウォーキングで200kcal〜300kcalしか消費しないので、基礎代謝が占める割合が多いことがわかると思います。
基礎代謝を大きく超える食事量だと、どれだけ運動しても体重が減らないことになるので、自分の基礎代謝を目安に食事を進めていきましょう！
体重を減らす食材７選
ここまで読んだあなたなら、体重を減らすには『食事』が大きなポイントを占めることに気づいたと思います。
ここからは、体重を減らすのにおすすめの食材を紹介します。
これだけ食べれば体重が減るというわけではありませんが、体重を減らすサポートをしてくれる食材たちです。
具体的にどんな効果があるのかもあわせて解説していきます。
あなたの目的に合った食材を見つけてみてください！
【おすすめの食材】
体を温める『白湯』
白湯とは、体温ぐらいに温めた水のことです。
「食材じゃないじゃん!?」と思うかもしませんが、水もれっきとした食材です。
人間の体の60%程度は水でできています。
体の大部分を占める水を飲むことは、とても大事！
ただ、冷たい水を飲みすぎると体温を低下させてたり、お腹を冷やして体調を崩すこともあります。
なので、毎日飲む水は「常温」もしくは「白湯」にして飲みましょう。
個人的な体験ですが、白湯を飲むと体が内側からポカポカしてきます。
汗をかくまでの時間も短縮されるので、運動してもすぐ体が温まり効率もアップ！
体を潤わせることもでき、体温を維持することもできるので、体重を減らすのにおすすめです！
【白湯を飲む量】
1日に飲む目安は、1.5L〜2L。
水は飲みすぎると水中毒になる可能性があるので、飲み過ぎにも注意しましょう！
水を沸騰させて作る方法もありますが、冷ますのに時間がかかるので30度ぐらいに温めて飲むのがおすすめです。
腸を整える『納豆』
納豆には納豆菌が多く含まれています。
実は、この納豆菌。強い菌だということを知っていますか？
90度のお湯をかけても生き残れる菌なんです。
強い菌を体に入れると、悪玉菌などをやっつける働きも期待できます。
また、納豆は大豆を発酵させて作る食材です。
大豆に含まれている良質なタンパク質がアミノ酸にまで細かく分解されているのが特徴です。
タンパク質を分解する手間が省け、栄養をダイレクトに吸収することができます。
栄養面でもおすすめの食材です！
【納豆を食べる量】
1日に食べる目安は、1パック〜2パック。
納豆自体は栄養豊富ですが、タレに塩分が多いので食べ過ぎには注意しましょう！
1回でたくさん食べるよりも、毎日少しづつ継続して食べる方がおすすめです！
低カロリー・低脂質『豆腐』
豆腐は低カロリー・低脂質でお腹が膨れる食材です。
そのまま食べてもいいですが、料理に入れたりアレンジしたりと料理の幅が広い食材。
特に、脂質が少ないのが特徴です。
脂質は少ないですが、タンパク質が多く含まれているので体重を減らすのにもおすすめ！
大豆イソフラボンなどの女性にとっていい栄養も含まれています。
【豆腐を食べる量】
1日に食べる目安は、1丁（200g〜300g）。
豆腐のにがりには、マグネシウムが多く含まれています。
マグネシウムを食べすぎると、お腹が緩くなって下痢になる可能性があるので、食べ過ぎには注意しましょう！
体脂肪に効く『青魚』
青魚に含まれるDHA・EPAは、体脂肪を付きにくくする効果があります。
具体的な働きは、体内に溜まった体脂肪を減少させ、内臓脂肪を付きにくくする働きがあると言われています。
また、心臓病や脳卒中、糖尿病、認知症の予防にも役立つとも言われています。
【青魚を食べる量】
1日に食べる目安は、1,000mg。
サバ缶1缶には、DHAが1,400mg、EPAが340mg。
イワシ缶1缶には、DHAが2,000mg、EPAが3,600mgほど含まれています。
毎日、缶詰1つ分ぐらいの量を食べるだけでいいので、食べるハードルも低いですね！
青魚が苦手な方は、DHAやEPAのサプリを飲むのもおすすめです。
栄養バランス最高『卵』
卵はタンパク質・脂質・ミネラルなどの栄養が豊富な食材です。
特に良質なタンパク質が多いので、トレーニングする人に好まれて食べられています。
タンパク質は、筋肉・髪・皮膚・爪などを作る原料になる栄養素です。
筋トレをした後に、筋肉を修復する材料にもなるので、積極的に食べていきましょう！
【卵を食べる量】
1日に食べる量の目安は、1個〜2個。
卵は栄養豊富ですが、コレステロールも豊富に含まれているので、食べ過ぎには気をつけてください！
腹持ちがいい『オートミール』
オートミールとは、えん麦（えんばく）の別名です。
海外で好まれる食べ物で、少量で満腹感を得られる食材。
パンを1つ食べると、小麦粉200g前後を食べることになりますが、オートミールなら30g前後でパン1つ食べた以上の満腹感を得られます。
カロリー自体は小麦粉とあまり変わらないのですが、食べる量が圧倒的に少なくて済みます。
量が少なくて、腹持ちがいいので体重を減らすのにおすすめ！
オートミールを米化して食べるレシピなどもあり、アレンジも豊富ですよ。
【オートミール食べる量】
1日に食べる量の目安は、30g。
カロリーが少なく腹持ちがいいですが、オートミールだけでは栄養をバランスよく摂れません。
栄養がかたよらないように気をつけてください！
便秘解消の『炭水化物』
最後に、意外に思われるかもしれませんが、炭水化物です。
理由は、炭水化物は水分を吸収しやすい食材だからです。
炭水化物が水分を吸収すると、腸の中で膨らみます。
腸の中で膨らんだ炭水化物は、腸から押し出されることで腸の中を掃除し、お通じが通りやすくなります。
これは個人的な経験ですが、炭水化物を食べると便が柔らかくなりやすかったです。
1回の排便で約200g〜300gの体重を減らすことができます。
便秘が解消されると、体重が減るだけでなく、腸内にある余分なものを体の外に出すことができます。
このことで腸内環境が整い、美容・美肌にも効果があると言われてます。
ただ、炭水化物は体脂肪になりやすい食材なので、食べ過ぎはダメです。
【炭水化物を食べる量】
炭水化物の目安は、1日200g前後。
ご飯茶碗1杯分、パスタ1食分ぐらいを目安にすると、お通じもよくなって快適ですよ！
まとめ
体重を減らす食事のポイントを一言でいうと、『適度な量を最適の食べ方で食べる』こと。
具体的に説明するとと、次の3つの項目を守りましょう。
具体的に食べる食材は、体重を減らすサポートをしてくれる食材がおすすめです。
おすすめの食材を7つ紹介します。
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