「ダイエットには有酸素運動と無酸素運動のどちらがいいの？」と言う方に向けた記事です。
結論からいうと、体脂肪を減らすには有酸素運動・筋肉をつけるなら無酸素運動が有効です。
実際にダイエットをしてみて得られた結果をもとに書いている記事です。
詳しく知りたい方は、読み進めてみてください！
ダイエットには有酸素・無酸素どっちがいい？【体脂肪には有酸素】
まず初めに、この質問について考えてみてください。
あなたのダイエットの目的はなんですか？
ダイエットをする方は「体重を減らしたい！」と思っているでしょう。
私もそうでした。
ですが、もう少し深く考えてみて欲しいです。
理由は、減らすものによってしなくてはいけない運動が違うから。
あなたが減らしたいのは体重？体脂肪？
体重を減らしたいだけなら運動はそこまで重要ではありません。
食事制限のみで体重を減らすことはできます。
ただ、水分が抜けるだけなので、思っていたのと違う結果になるかもしれません。
「綺麗な体型に痩せたい！」「体脂肪を減らしたい！」という方は運動が必要です。
特に有酸素運動は体脂肪の減少に効果的！
ダイエットの有酸素と無酸素
一般的にダイエットの運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。
| 運動 | 効果 |
|---|---|
| 有酸素 | 脂肪燃焼 |
| 無酸素 | 筋肉増強・代謝増加 |
有酸素運動とは、ウォーキングやランニングのことです。
酸素を吸いながらする運動。
一般的には、脂肪燃焼に効果があると言われています。
無酸素運動とは、筋トレやダッシュのことです。
呼吸を止めてする運動。
一般的には、筋肉増強に効果があると言われています。
筋肉がつくと代謝が上がるので体重を減らすのに有効です。
有酸素と無酸素は同時にしてもいい？
有酸素運動と無酸素運動は同時にしない方がいいと言われてます。
理由は、お互いの効果を打ち消しあってしまうから。
体は筋肉や体脂肪などの組織を合成・分解する2つの作用を持っています。
筋肉や体脂肪などの組織を合成する作用を「アナボリック」。
筋肉や体脂肪などの組織を分解する作用を「カタボリック」と呼びます。
有酸素運動はカタボリックを促して体脂肪を分解。
無酸素運動はアナボリックを促して筋肉を合成します。
合成と分解は真逆の効果なので、同時に行うと効率が悪くなります。
有酸素運動と無酸素運動を同じ日に行う場合、それぞれの運動で3時間以上あけることがおすすめです！
有酸素と無酸素の順番
有酸素運動と無酸素運動の順番は、曜日によって変えるのがおすすめ。
体脂肪を減らしたい場合、有酸素運動を中心に。
筋肉をつけて代謝をあげたい場合は、無酸素運動を中心にするといいですよ。
体脂肪を減らすメニューはこちら。
筋肉をつけて代謝を上げるメニューはこちら。
有酸素と無酸素の割合
有酸素と無酸素の割合は、ダイエットの目的によって違います。
体脂肪を減らしたいなら有酸素運動を多めに。
筋肉をつけて体重を減らしたいなら無酸素を多めにするのがおすすめ！
【体脂肪を減らしたい場合】
個人的な経験からいうと体脂肪を減らす場合、有酸素運動のみでも体脂肪は減りました。
ただ、体脂肪は減るスピードが遅いので早く減らしたい場合は「有酸素：無酸素＝８：２」ぐらいの割合でするのがいいです。
【筋肉をつけたい場合】
筋肉をつけたい場合は無酸素運動、特に筋トレが必須。
筋トレすれば体重が減るかというと、そうではないです。筋トレのみではなく有酸素運動もしないと体重は増えていきます。
「有酸素：無酸素＝５：５」ぐらいの割合でするのがおすすめです。
有酸素と無酸素のメニュー
有酸素と無酸素のメニューの一般的なモデルを作ってみました。
ダイエットを始めたての方に向けてのメニューです。
有酸素と無酸素のメニューは、体重を減らすステージによって変化させる必要があります。
ダイエット始めたては有酸素メニューを中心に、体重が減り始めたら無酸素メニューに移行するイメージで運動していきましょう！
有酸素メニュー
| 月 | ウォーキング 1h |
|---|---|
| 火 | ウォーキング 1h |
| 水 | ウォーキング 1h |
| 木 | ウォーキング 1h |
| 金 | ウォーキング 1h |
| 土 | ランニング 1h |
| 日 | ウォーキング 1h |
有酸素メニューはウォーキングを中心にするのがおすすめです。
世界保健機構（WHO）の運動のガイドラインでは、週150分以上の緩めの有酸素、または週75分以上の激しい有酸素（いずれも1回あたり少なくとも10分以上行うのが望ましい）と言われています。
ダイエット始めたばかりの頃は、有酸素運動のみでOKです。
理由は、最初から頑張りすぎると続かないから。
まずは、体を運動に慣れさせていきましょう。1日1時間のウォーキングだけでも、1ヶ月続けると体脂肪が2kgほど減りますよ！
有酸素運動に慣れてきたら無酸素運動も組み込んでいくと、さらに効果的です。
無酸素メニューでは筋トレをメインに体を作っていきましょう！
無酸素メニュー
| 月 | スクワット10回 プッシュアップ10回 |
|---|---|
| 火 | 腹筋10回 |
| 水 | – |
| 木 | スクワット10回 プッシュアップ10回 |
| 金 | 腹筋10回 |
| 土 | スクワット10回 プッシュアップ10回 |
| 日 | 腹筋10回 |
ダイエット始めたての場合、無酸素運動は筋トレを中心に行いましょう。
とはいえ、筋トレは毎日しなくてもOKです。
理由は、筋肉が回復するのに時間がかかるから。
筋トレをすると、筋トレした部位の筋肉が切れます。切れた筋肉はタンパク質によって合成され、元どおりに治ります。
筋肉が治るまで2〜3日の時間がかかります。なので、同じ部位は3日間隔ぐらいで行うのがおすすめです。
無酸素運動は、スクワットを中心に始めるのがおすすめ。
スクワットで足の大きい筋肉が鍛えられるので初心者におすすめのメニューです。
回数を多くしたくなりますが、ゆっくり10回。
曲げるときは息を吐きながら、20秒かけてゆっくり曲げる。
伸ばすときは息を吸いながら、20秒かけてゆっくり伸ばす。
ゆっくりゆっくりスクワットをすると10回でも足がプルプルするぐらい鍛えられます。
腹筋も同じようにゆっくりしてみましょう。
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